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Coronavírus: como recuperar a massa magra perdida durante a quarentena

É necessário manter a alimentação adequada, ter uma rotina de sono, além de praticar exercícios físicos em casa.  "Quem está treinando em casa, terá mais facilidade ao voltar para a sua rotina de treinos", garante personal trainer

Tempo de leitura: 3min
Vitória
Publicado em 25/05/2020 às 18h03
Atualizado em 26/05/2020 às 13h44
Homem fazendo exercício físico
O músculo tende a voltar quando a rotina de treinos for regularizada. Crédito: shutterstock

Devido à pandemia da Covid-19, muitos capixabas estão sem malhar ou, pelo menos, sem conseguir manter o mesmo ritmo de antes nos treinos, que continuam sendo realizados em casa - mesmo com algumas academias funcionando através de autorização do Governo do Estado. Consequentemente, o volume de massa muscular começa a diminuir. "Com o isolamento social é comum as pessoas mudarem a alimentação, dormirem pouco e não conseguirem treinar com os mesmos estímulos que conseguiriam na academia. Por isso,  não conseguem manter a massa magra", diz Francis de Carvalho, coordenador geral da rede Wellness.

Ele explica que o processo de ganho de massa muscular depende basicamente de três fatores: a ingestão da quantidade certa de proteína; a rotina de sono de pelo menos 8 horas diárias; além do estímulo dos grupos musculares com sobrecarga. "O mais importante é ter uma rotina. É preciso manter o foco, tanto nos treinos, quanto na alimentação e no repouso. No momento, o ideal é utilizar utensílios de casa para substituir os pesos da academia, assim como manter uma alimentação equilibrada, à base de carboidratos e proteínas", diz o profissional de educação física.

O personal trainer Rodrigo Carvalho explica que o músculo tende a voltar quando a rotina de treinos for regularizada. "Dependendo do tempo e da intensidade que a pessoa treinava antes, a chamada memória muscular faz com que o corpo recupere, em pouco tempo, toda a massa pedida". Ele diz ainda que o ideal é manter a alimentação correta e estimular a musculatura com algum tipo de treino em casa. "Com treino e dieta adequada, é possível até ganhar massa magra".

Sem pressa

A personal trainer Anna Beatriz Silva de Jesus, da Triton Academia, também ressalta a importância da memória muscular. "Por causa da pandemia, muitos exercícios foram reduzidos ou interrompidos. Isso afeta a composição corporal e o condicionamento cardiorrespiratório. A memória muscular vai ajudar a recuperar o tamanho e a força dos músculos na volta aos treinos. Mas minha instrução é voltar com calma, respeitando esse período que passamos de descondicionamento e evoluir aos poucos".

As pessoas que estão fazendo exercícios em casa conseguem minimizar essas perdas de massa magra, além de manter um bom estado físico e mental. "Quem está treinando em casa terá mais facilidade ao voltar para a sua rotina de treinos".

Alimentação

A alimentação interfere diretamente diretamente no processo. "Os alimentos são nosso combustível, têm uma interferência considerável em relação ao ganho ou perda de massa magra. A  quantidade de proteína ingerida nas refeições é um aspecto fundamental no controle da sarcopenia (perda de massa magra). A qualidade da proteína também deve ser levada em consideração. Por isso a importância de consultar um nutricionista para ajudar a organizar a sua alimentação", diz Francis de Carvalho .

A nutricionista Fernanda Pignaton explica que um dos principais erros é não comer proteínas em todas as refeições do dia. "As pessoas costumam comer só no almoço ou jantar,  e a distribuição acaba não sendo bem feita. O indicado é investir em ovos e queijos, por exemplo. A carne vermelha indico três vezes na semana e, nos outros dias, comer carnes brancas como filé ou peito de frango. E peixe como atum e sardinha são fontes de Ômega 3".

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Ela diz que é preciso investir também nos carboidratos. "É a fonte mais rápida de energia. Pra quem que ganhar massa deve investir nesses alimentos, como aveia, tapioca (com chia), arroz com folhas", exemplifica. 

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