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Como melhorar a qualidade do sono na quarentena

Dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico. Confira 10 dicas que podem te ajudar nessa missão

Publicado em 15/04/2020 às 15h05
Atualizado em 15/04/2020 às 15h12
Doenças do sono: descubra os sintomas e como tratar
Doenças do sono: descubra os sintomas e como tratar . Crédito: Unsplash

Mudanças drásticas na rotina e nos hábitos, novas formas de fazer tudo e muitas informações o tempo todo. Devido a pandemia do novo coronavírus (COVID-19), as pessoas estão passando por um momento atípico. O isolamento social, a ansiedade, o medo e as incertezas resultam em muitos pensamentos com consequências negativas para a saúde física e mental, dentre elas, as alterações de sono.

A pedagoga Cristiane Batista é mãe e conta que a rotina de sono de toda a sua família está bastante alterada e que está sendo um grande desafio alinhar os horários novamente. “Eu e meu esposo só estamos dormindo de madrugada, acho que por ansiedade, preocupação. Já minha filha tem se sentido entediada e dormido mais cedo que de costume e, por isso, ela acorda mais cedo também e eu preciso acordar junto pra cuidar dela, daí durmo poucas horas”, explica.

Letícia Souza

Universitária

"Perdi totalmente a regulagem do sono, tenho deitado muito tarde e acordado sempre já no fim da manhã, o que influencia no dia todo"

Na rotina de Letícia Souza não tem sido diferente, a universitária confessa que com as aulas suspensas, ela adentra a madrugada nas redes sociais e plataformas de streaming. “Perdi totalmente a regulagem do sono, tenho deitado muito tarde e acordado sempre já no fim da manhã, o que influencia no dia todo, como nas atividades e nos horários das refeições, por exemplo, que também estão meio bagunçados”, conta ela.

Dicas da especialista

Apesar desses hábitos terem se tornado muito comuns durante a quarentena, dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico. A psicóloga e professora do curso de Psicologia da Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Sousa explica que o sono é uma função importante para a saúde, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do corpo, mas também, melhora o humor e o aprendizado. “Em situações de estresse e alteração da rotina, passamos a ter hábitos que mudam nosso comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”, relata.

Confira agora algumas dicas listadas pela epecialista que podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono:

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  1. 01

    Estabeleça horários para dormir e acordar

    A rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia o nosso sistema;

  2. 02

    Evite ficar o dia todo no quarto ou de pijama e use seu quarto e sua cama apenas para dormir

    levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o dia. Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se prepare para as atividades programadas; Não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro precisa entender que ali é um local de descanso;

  3. 03

    Exponha-se à luz solar e seja ativo durante o dia

    O nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou que levem ao sono. Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois, assim, o corpo entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a noite para descansarmos;

  4. 04

    Evite dormir muitas horas durante o dia e faça atividade física

    Visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com descanso, se dormirmos muito durante o dia, tendemos a dormir muito mais tarde a noite. Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a desenvolver um quadro de insônia; Além disso, praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono, porém, se possível, evite fazer atividades intensas a noite;

  5. 05

    Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir

    A luz dos celulares e das TVs são extremamente estimulantes, impedindo com que o cérebro relaxe;

  6. 06

    Evite consumir bebidas estimulantes e alcoólicas perto do horário de dormir

    O consumo de café, chás estimulantes e energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando as chances de insônia. O álcool, apesar causar sonolência, leva a um sono de pouca qualidade;

  7. 07

    Planeje o dia

    Tenha uma rotina de trabalho e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no dia, dessa forma, você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando;

  8. 08

    Anote os pensamentos e ideias antes de ir para a cama

    Fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de dormir, diminuindo o estresse e a ansiedade;

  9. 09

    Medite, respire e relaxe antes de ir para cama

    Ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, favorecendo uma boa noite de sono;

  10. 10

    Não espere o sono chegar na cama

    Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante praticar atividades relaxantes antes de dormir.

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