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Dor nas costas na quarentena: dicas para controlar o problema

Especialistas indicam alongamento e alertam para o perigo de permanecer muito tempo sentado ou deitado durante o dia. A prática de exercícios físicos é um ponto-chave para evitar o problema

Publicado em 01/06/2020 às 17h43
Atualizado em 01/06/2020 às 20h01
Dor nas costas
Sem a prática de exercícios físicos regulares e de alongamentos, a musculatura tende a ficar mais fraca. Crédito: Yeko Photo Studio/ Freepik

A coluna vertebral é o nosso eixo de sustentação, mas, na maioria das vezes, não damos a ela a atenção necessária. E o principal sinal desse descaso é o aparecimento das dores nas costas. Aliás, é o que tem acontecido com muita gente durante esse período de quarentena. Uma plataforma de atendimento online para sessões de fisioterapia (Scal) calcula já ter atendido 52 mil pessoas no Brasil, desde o início do isolamento. As principais queixas são dores nas costas (59,21%), no quadril e no joelho (40,79%).

O médico Lúcio César Hott Silva, membro da Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor, explica que a dor lombar não faz parte da sintomatologia da Covid-19. "Porém, o estilo de vida das pessoas mudou bastante. Sedentarismo, má postura em casa, novas tarefas, necessidades de adaptações de trabalho em home office, estresse por inúmeros motivos (perda de renda e de projetos, receio de contrair a doença, afastamento dos familiares e amigos, desemprego, entre outros). Tudo isso tem levado ao aumento de pessoas com queixa de dor lombar em meio a este período de pandemia".

Ele explica que a falta de exercício físico regular associado à falta de alongamentos faz com que musculatura passe a ficar mais fraca, surgindo nódulos de contratura muscular que acabam encurtando as fibras, o que leva a dores musculares constantes. "Ficar muito tempo sentado numa mesma posição ou sentado em má postura é um dos fatores agravantes para a queixa de dor lombar", diz o coordenador da Clínica da Dor da São Bernardo Apart Hospital. 

Para aliviar a tensão lombar, o fisioterapeuta recomenda evitar ficar muito tempo sentado. "Se levante a cada 45 minutos para se alongar e até para realizar algum movimento de fortalecimento muscular. Também pode aproveitar uns poucos minutos para se deitar esticado no chão ou na cama. A pessoa mais habituada aos exercícios físicos pode realizar uma flexão de braços no solo, fazer agachamento, pular corda, fazer abdominais no solo ou até mesmo exercícios de prancha. E até dar uma caminhada pela casa, se houver espaço". 

10 minutos em pé

Para Liliana Vasconcelos, fisioterapeuta e especialista em ergonomia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o principal problema é a quantidade de horas que as pessoas estão ficando sentadas. "Aliada a outros fatores como a altura correta do computador para evitar que a pessoa fique com a cabeça baixa, e a falta de suporte para os pés e de uma cadeira ergonômica. O ideal é se  levantar a cada 50 minutos", diz a profissional da Contato Fisioterapia e Pilates.

Ao ficar em pé, a dica é  gastar cerca de 10 minutos para esticar e relaxar o corpo. "É o tempo do disco da lombar diminuir a compreensão, o que resulta no relaxamento da musculatura. Só levantar já é importante", ressalta.

O fisioterapeuta Victor Stefanon e Sousa, da Clínica Biomoviment,  explica que a coluna vertebral precisa de movimento. "Esse é o melhor remédio. Com a quarentena as pessoas estão fazendo menos movimento, seja atividade física ou até caminhadas, como ir andando até o carro na hora do trabalho. Além de sentar em posições erradas para ver televisão ou mexer nos celular".

Durma bem

Dormir bem e na posição certa também é fundamental. Liliana explica a melhor forma.  "O ideal é dormir de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro regulado na altura da cervical. Evite o máximo dormir de barriga pra baixo", diz. 

O ideal é dormir de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro regulado na altura da cervical
O ideal é dormir de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro regulado na altura da cervical. Crédito: Arquivo A Gazeta

Lúcio César explica que, caso a dor lombar permaneça mesmo usando bolsa de água morna, realizando alongamentos musculares e  massagem, deve-se procurar um médico especialista.  "Se a dor lombar estiver associada à febre, tosse, diminuição da força muscular em membros inferiores, alteração postural recente e dificuldade para andar, urinar ou evacuar, o ideal é procurar um médico. E isso vale para todos, crianças, adultos e idosos. A pessoa não pode achar que estar com dor é normal". 

Exercícios

prática de exercícios físicos é um ponto-chave para evitar o problema. Exercícios localizados para fortalecer a musculatura paravertebral, abdominal e dos membros inferiores (principalmente a parte posterior da coxa e da panturrilha) são indicados. Cuidando bem deles, as chances de ter problemas nas costas diminuem muito. "É importante identificar a causa da dor para poder tratar, mas com exercícios simples de fortalecimento do core (músculos que envolvem todo o nosso tronco), alongamento das musculaturas da parte posterior da coxa e exercícios de mobilidade articular para a região lombar, é possível prevenir e aliviar o problema", explica Francis Carvalho, educador físico da Rede Wellness.

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