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Longe da academia e em plena quarentena, muita gente parou completamente de se exercitar. Antes, no local de trabalho, acabava se movimentando mais, subindo e descendo escadas E agora, nem isso. No home office, são horas e horas sem se levantar da cadeira. No máximo, uns poucos passos entre sala, quarto, banheiro e cozinha.
O corpo, claro, vai dar sinais. Problemas circulatórios, dores na coluna, enxaquecas, tendinites, diabetes, refluxo e hemorróidas são alguns dos problemas de saúde que podem surgir por conta dessa parada forçada.
Já há quem esteja há mais de 50 dias em quarentena, quase em estado de completo sedentarismo. Isso há é suficiente para causar alguns males, segundo o cirurgião vascular e angiologista Leonardo Lessa Arantes, que é presidente da Associação Médica do Espírito Santo (Ames).
A falta de movimento dos músculos causa grande parte desses problemas. Diminui o tônus muscular, causando entre outros males a sobrecarga sobre as vértebras e dor na coluna. Ficar muito tempo sentado também promove a diminuição do bombeamento de sangue das pernas. Fora o aumento da gordura abdominal, causando hipertensão, diabetes etc. O corpo humano foi feito para estar em movimento, alerta o médico.
Há risco, diz Arantes, até de desenvolvimento de trombose, pelo fato de que ficar muitas horas sentado diminui a velocidade da circulação do sangue. Não há um consenso quanto ao tempo máximo que uma pessoa deve ficar sentada. Mas há pesquisas que mostram que, a partir de 3 horas seguidas, já há um risco de ela até ter uma morte prematura. Isso porque o hábito aumenta as doenças crônicas, pontua.
Segundo o médico do esporte Fabrício Buzatto, é importante se manter ativo, mesmo no isolamento, com todas as restrições.
Mas cuidado ao sair baixando aplicativos de exercícios para fazer em casa. Há academias alugando bicicletas e esteiras, permitindo que qualquer pessoa tenha o equipamento na sala de casa. Buzatto acha válido, desde que haja certos cuidados.
Para quem já treinava em academia, desde que os exercícios propostos se mantenham iguais ou parecidos, não vejo problema. A questão é a pessoa querer fazer algo que nunca fez ou muito diferente do que costumava fazer. Por exemplo, alguém que jogava futebol três vezes por semana e agora quer malhar em casa. Há um risco de lesão, orienta Buzatto.
A educadora física e professora de pilates Merinha Braga lembra que ficar muito tempo sentado colabora para a má postura. A musculatura que sustenta nossa coluna fica relaxada na posição sentada. Muitos problemas de coluna vem dessa má postura, assim como a enxaqueca, afirma ela.
A comerciante Maria Aparecida da Silva Freitas, 66 anos, trocou as caminhadas no calçadão pelo exercício em casa. A nossa academia do prédio está fechada, então o que me mantém na caminhada é um espaço na cobertura do condomínio, conta.
As aulas de pilates que ela fazia agora são guiadas por lives e vídeos da professora Merinha. Isso tem me mantido longe das dores lombares e me mantém um pouco na rotina, pelo menos nos exercícios, diz Cida.
A pedido da Revista.ag, a professora elaborou 10 exercícios bem equilibrados e, principalmente, seguros que qualquer pessoa em qualquer idade pode fazer e melhorar o condicionamento físico.
Vale ressaltar que essa é uma sequência básica, que atende a qualquer pessoa que não tenha limitações ou esteja passando por alguma fase de lesão, pondera Merinha.
Abrace um joelho segure contando até 10 repita com a outra perna
Dobre os joelhos e eleve o quadril 10x
Ponha-se em quatro apoios, baixe a cabeça como se fosse olhar no umbigo e volte a olhar para frente. Faça 10x
Ponha-se de pé, suba e desça na ponta dos pés. Faça dez repetições . Se precisar, apoie as mãos na parede.
Ainda de pé, segure as mãos por trás das costas e mantenha contando até 10 tempos
Subir dois andares de escada e aumentar um andar por semana
Próximo a uma parede, tire um dos pés do chão e abra os braços, conte até 10 tempos e faça com a outra perna. No início, use a parede para ter onde se apoiar caso se desequilibre
Rente à parede, mantenha as mãos ao lado do peito. Sem tirar as mãos do lugar, dê um passo pra trás . Aproxime-se e afaste-se da parede dobrando os cotovelos. Faça dez vezes.
Deitado no chão ou na cama, flexione os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Sem forçar o pescoço, flexione suavemente o tronco à frente e volte a cabeça para o chão. Faça 10x
Sentado no sofá, apoie a perna direta esticada para o lado e, com a mão direita, tente tocar o pé. Faça 10x e repita na outra perna.
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