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Aprenda exercícios fáceis para evitar a dor lombar

Os movimentos fazem a diferença na hora de se proteger das temidas lombalgias. Especialista em ergonomia também sugere, ao longo do dia,  reservar 10 minutos para esticar e relaxar o corpo

Publicado em 23/07/2020 às 17h36
Atualizado em 23/07/2020 às 18h15
Alexandre Oliveira ensina exercício para dor lombar
O educador físico Alexandre Oliveira ensina exercício para evitra a dor lombar. Crédito: Arquivo pessoal

A dor lombar, ou lombalgia, é queixa comum em todas as faixas de idade. Ela é o segundo motivo mais frequente de faltas no trabalho, de acordo com um estudo publicado no jornal médico The Lancet. E um documento da Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 7 em cada 10 pessoas, ao longo da vida, vão sentir esse tipo de dor nas costas.

Com a quarentena a situação se agravou. Como a maioria das pessoas teve que trabalhar de casa, no chamado home office, aumentou também as reclamações de dor lombar. Fabrício Buzatto, médico do esporte e fisiatra, explica que tão importante quanto o alongamento é levantar e movimentar-se um pouco ao longo do dia. "Porque a lombalgia piora principalmente com a manutenção da chamada Sedestação, que é ficar sentado ou deitado durante muito tempo". Também é recomendado alongar os braços e as pernas, além de esticar o corpo. "Essas ações ajudam a ativar a circulação, melhora a flexibilidade muscular e previne o excesso de sedentarismo", diz Buzatto.

Para Liliana Vasconcelos, fisioterapeuta e especialista em ergonomia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o principal problema é a quantidade de horas que as pessoas estão ficando sentadas. "Aliada a outros fatores como a altura correta do computador para evitar que a pessoa fique com a cabeça baixa, e a falta de suporte para os pés e de uma cadeira ergonômica. O ideal é se levantar a cada 50 minutos", diz.

Ao ficar em pé, a dica é gastar cerca de 10 minutos para esticar e relaxar o corpo. "É o tempo do disco da lombar diminuir a compreensão, o que resulta no relaxamento da musculatura. Só levantar já é importante", ressalta. Dormir bem e na posição certa também é fundamental. Liliana explica a melhor forma. "O ideal é dormir de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro regulado na altura da cervical. Evite o máximo dormir de barriga pra baixo", diz.

Para te ajudar a evitar a dor lombar os educadores físicos Alexandre Oliveira dos Santos, da Wellness Club; Edna Oliveira Santos, da Hangar Academia; e  Lorena Bello, da Bodytech Vitória, ensinam alongamentos e exercícios para se fazer em casa antes e depois do trabalho. Confira

Mobilidade espartano

Alexandre Oliveira ensina o exercício mobilidade espartano
Alexandre Oliveira ensina o exercício mobilidade espartano. "É importante manter a coluna alinhada a todo momento". Crédito: Arquivo pessoal

O educador físico Alexandre Oliveira dos Santos sugere começar com o exercício chamado de mobilidade espartano. "Na posição semi-ajoelhado, incline o tronco a frente colocando pressão sobre o quadril e o tornozelo e, ao mesmo tempo, levante o braço oposto a perna que está na frente.  É importante manter a coluna alinhada a todo momento e não deixar que o calcanhar desencoste do chão. O pé que esta atrás empurra o chão com os dedos", diz. Preste atenção no movimento de respiração, sendo expiração enquanto o tronco vai à frente e inspiração ao voltar para posição inicial. São 3 séries de 12 repetições com cada perna. 

Joelhos para cima

Edna Oliveira Santos ensina exercício para lombar
Edna Oliveira Santos ensina exercício para lombar. "A coluna fica empurrando o colchonete durante todo o exercício". Crédito: Arquivo pessoal

A educadora física Edna Oliveira sugere deitar com os joelhos para cima e as mãos fazendo força neles. "E os joelhos fazendo força contrária. A coluna fica empurrando o colchonete durante todo o exercício". Contar 10 tempos.

Alongamento  1

Lorena Bello ensina exercício contra a dor lombar
Lorena Bello ensina exercício contra a dor lombar. " Leve a coxa direita em direção ao peito, mantendo a perna dobrada". Crédito: Arquivo pessoal

Deitado em um colchonete com as costas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, em seguida leve a coxa direita em direção ao peito, mantendo a perna dobrada. "Enquanto isso a outra perna tem que se manter em uma posição confortável (dobrada ou estendida). Sustente nessa posição por 30 segundos e na sequência troque o lado", explica Lorena Bello.

Mobilidade Gato Arrepiado

Alexandre Oliveira ensina Mobilidade Gato Arrepiado
Na mobilidade gato arrepiado mantenha os joelhos na linha do quadril e os braços alinhados com os ombros. Crédito: Arquivo pessoal

Neste exercício comece o movimento na posição de 4 apoios, mantendo os joelhos na linha do quadril e os braços alinhados com os ombros. "O movimento tem sequência fazendo uma profunda inspiração e levantando a parte alta das costas (coluna torácica), nessa parte o queixo deve ir em direção ao centro do peitoral. Para finalizar deve-se fazer uma expiração profunda e, ao mesmo, tempo voltar a posição inicial", explica Alexandre Oliveira. Faça 3 séries de 12 repetições

Joelhos flexionados

Edna Oliveira Santos ensina exercício para lombar
Neste exercício eleve o quadril e desça, empurrando a coluna contra o colchonete. Crédito: arquivo pessoal

Deitado no colchonete, coloque as mãos no chão e flexione os joelhos. Eleve  o quadril e desça, empurrando a coluna torácica contra o colchonete.

Alongamento lombar

Lorena Bello ensina exercício contra a dor lombar
Lorena Bello ensina exercício contra a dor lombar. Crédito: Arquivo pessoal

Outro exercício sugerido pela educadora Lorena Bello é o alongamento lombar. "Ajoelhado em um colchonete, sente-se levemente no calcanhar, eleve o tronco para frente mantendo a cabeça no solo e braços completamente estendidos na frente do corpo". Sustente nessa posição de 15 a 30 segundos.

Prancha Ventral

Alexandre Oliveira ensina prancha vertebral
Alexandre Oliveira ensina a manter o corpo estático de barriga para baixo para fortalecer a região central do corpo. Crédito: Arquivo pessoal

O exercício consiste em manter o corpo estático de barriga para baixo para fortalecer a região central do corpo, conhecido como Core. "O movimento baseia-se em manter o corpo alinhado com os antebraços apoiados no chão e as pernas esticadas. Para isso é necessário prestar bastante atenção na respiração. Faça uma inspiração profunda e uma expiração equivalente, e se atente a manter os músculos contraídos a todo instante, principalmente os glúteos e o abdômen", explica Alexandre Oliveira dos Santos. Realize 3 séries de 20 a 30 segundos cada uma

Alongamento Brettezel

Alexandre Oliveira ensina a prancha vertebral
O exercício alonga toda a cadeia posterior do corpo. Crédito: Arquivo pessoal

O exercício alonga toda a cadeia posterior do corpo, a fim de aliviar tensões que possam incomodar em toda essa região. "O movimento inicia-se com uma perna flexionada para frente e a outra flexionada para trás, mantendo o tronco centralizado e estático, formando dessa forma um ângulo de 90° graus em cada perna. Deve-se rotacionar o tronco direcionando para a parte externa da perna que está a frente, apoiando as mãos no chão e mantendo o tronco o mais alinhado possível. Faça o movimento de inspiração e expiração profunda, sem deixar com que o tronco perca estabilidade", diz Alexandre Oliveira dos Santos. A sugestão são 3 séries de 8 ciclos respiratórios para cada lado.

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