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60+: aprenda uma rotina de atividades para se fazer em casa e garantir saúde e disposição

60+: aprenda uma rotina de atividades para se fazer em casa e garantir saúde e disposição

Segundo especialista, mesmo em isolamento doméstico, os idosos precisam se manter ativos para garantir longevidade com saúde, algo essencial para manter disposição e independência

Publicado em 24 de novembro de 2020 às 06:00

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A chegada dos 60 anos marca inúmeras transformações no corpo. De acordo com a treinadora especializada na terceira idade, Daniela Fernandes, além das mudanças hormonais, iniciadas aos 40, especialmente nas mulheres, um efeito comum enfrentado nessa faixa etária é a sarcopenia - diminuição da massa muscular. “A perda de massa óssea pode levar ainda a osteoporose. As pessoas com essa idade começam também a perder mobilidade, força muscular, consciência corporal e tendem a ficar mais dependentes”, explica a profissional. Mas, a boa notícia é: há como minimizar os efeitos!

Danny Fit, como é conhecida, explica que o principal caminho para prevenir, estagnar e até reverter doenças e incapacidades dessa fase da vida é a prática de atividade física. Reservar 15 minutos por dia já é suficiente! “Nosso corpo não foi criado para ficar parado. O sedentarismo traz inúmeros malefícios e com a idade isso fica pior. Há diversos estudos que comprovam que um idoso sedentário acaba ficando mais exposto a problemas. Se ele leva um tombo, por exemplo, pode ter consequências sérias devido à falta de musculatura e franqueza dos ossos. Quem mantém estilo de vida ativo, além de ter um corpo mais resistente, tem a imunidade melhor, com uma capacidade de recuperação muito mais rápida diante de qualquer problema”, explica a treinadora, que é criadora do programa 60+ Fit Todo Dia, da Queima Diária, uma das maiores plataformas de exercícios on-line da América Latina.

Na busca por uma vida mais ativa, Danny indica descomplicar, usando itens domésticos simples do dia a dia como aliados nos exercícios. Confira 5 indicados pela treinadora:

Fortaleça a lombar com papel higiênico

Exercício 1: Pegue o rolo do papel e se deite de barriga para baixo. Segurando o rolo nas mãos, estenda os braços e leve o rolo para suas costas, fazendo movimento de rotação para frente e para trás. Conte até 15 e repita a sequência mais duas vezes.

60+ : atividades para se fazer em casa e garantir saúde e disposição
(Divulgação/Jenny Carmona)
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(Divulgação/Jenny Carmona)

Tenha joelhos e pernas fortes com a cadeira

Exercício 2: Mantenha os pés afastados na largura do quadril, sente e levante da cadeira concentrando a força do corpo no calcanhar, como se estivesse empurrando o chão na hora de subir. Você pode optar por só encostar o bumbum no banco ou se sentar com a coluna no encosto da cadeira. Respire por 10 segundos e vá para o próximo movimento.

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(Divulgação/Jenny Carmona)

Exercício 3: Ainda sentada, encoste os joelhos um no outro e levante uma das pernas. Dobre e estenda o joelho, mantendo a coluna reta no encosto da cadeira. Faça 30 segundos de cada lado.

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(Divulgação/Jenny Carmona)

Melhore a postura com ajuda de uma toalha

Exercício 4: Sente-se confortavelmente em uma cadeira onde os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Faça um “rolinho” com a toalha e segure as duas pontas como se estivesse puxando a toalha o tempo todo. Leve a toalha para a nuca e depois para frente na direção do queixo. Esse movimento trabalha toda a musculatura dos membros superiores (costas, ombros e peitoral) para fortalecer a região e proporcionar uma postura mais alinhada não só durante os exercícios, mas ao longo do dia. Repita por 30 segundos.

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(Divulgação/Jenny Carmona)
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(Divulgação/Jenny Carmona)

Exercício 5: Ainda sentada e com a tolha esticada, encoste a ponta da toalha no pé, alternando as pernas. Se o nível estiver muito difícil, leve a ponta da toalha onde conseguir, como no calcanhar ou no joelho, por exemplo.

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(Divulgação/Jenny Carmona)
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