Seja para quem busca ganhar massa muscular, melhorar a saciedade ou simplesmente manter uma alimentação equilibrada, as proteínas são nutrientes fundamentais no cardápio diário. Mas, afinal, você sabe o que são as proteínas e por que elas merecem tanta atenção?
As proteínas são macronutrientes formados por aminoácidos, que desempenham funções essenciais no organismo — desde a construção dos músculos até a formação de enzimas, anticorpos e hormônios. Segundo o nutricionista Bruno Reisen, "elas funcionam como elementos construtores do nosso corpo, sendo fundamentais para formar e manter os músculos, os órgãos, a pele, o cabelo e diversas outras estruturas".
Sem proteínas, o corpo não consegue crescer, se recuperar ou funcionar corretamente
O consumo adequado de proteínas está relacionado à manutenção da saúde muscular, à regulação do sistema imunológico e à sensação de saciedade, o que também contribui para o controle do peso. "Refeições ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade, auxiliando no controle da fome, além de ajudar a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo melhor controle do açúcar no sangue, especialmente importante em pessoas com resistência à insulina ou diabetes", frisou Bruno.
Além disso, o consumo de proteínas previne a sarcopenia, perda progressiva e generalizada de massa e força muscular, associada ao envelhecimento e que pode levar à perda de independência e aumentar o risco de quedas e fraturas.
A quantidade ideal de proteína para ingerir diariamente varia conforme o peso, a idade, o sexo, o nível de atividade física e o objetivo de cada indivíduo, mas a média gira em torno de 0,8 a 1g por quilo corporal. Para a nutricionista Maria Eduarda Pereira, assim como tudo no nosso corpo, a quantidade ideal vai variar de acordo com cada indivíduo. "Depende da rotina, se ela apresenta alguma comorbidade ou não, a idade, entre outros fatores. Para pessoas que praticam atividade física regular essa quantidade pode variar entre 1,2 a 2 g/kg/dia".
O tipo de exercício, a intensidade e a frequência também influenciam, por isso é tão importante que cada pessoa seja avaliada individualmente
Veja 7 alimentos ricos em proteína para ingerir todos os dias
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Ovos
São ricos em proteína de alto valor biológico, contêm colina que é essencial para o cérebro e acessível para todas as refeições, e antioxidantes como luteína e zeaxantina que protegem os olhos.
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Peito de frango
Se destaca pelo baixo teor de gordura e alto teor proteico, além de ser ótimo para ganho de massa muscular, de fácil preparo e digestão.
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Iogurte grego natural
É rico em proteína e cálcio, ajuda na saúde óssea e intestinal (em pacientes sem intolerância), contém probióticos que ajudam na saúde intestinal e é uma excelente opção de lanche proteico com saciedade.
04
Lentilhas
Fonte vegetal de proteína e fibras que auxiliam no controle glicêmico e na saúde intestinal. Além disso, contém ferro e folato, importantes para a saúde do sangue.
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Peixes
Peixes como atum e salmão também são ricos em proteína de alto valor biológico, contêm ômega-3, que ajuda na saúde cardiovascular e na função cerebral.
06
Carne vermelha
Auxilia no desenvolvimento muscular, na prevenção de anemia e auxilia na saúde óssea, pois além da proteína também é rica em nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.
07
Leite e derivados
Além dos benefícios das proteínas, desempenham papel importante na saúde óssea pela presença de cálcio.
