Hipertensão: saiba como a dieta pode ajudar no controle da pressão arterial

A hipertensão, popularmente conhecida como pressão alta, está relacionada com a força que o sangue faz contra as paredes das artérias para conseguir circular por todo o corpo. Ela acomete pessoas em todas as fases da vida. De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), em torno de 30% dos brasileiros possuem hipertensão.

Os sintomas que envolvem a hipertensão costumam aparecer somente quando a pressão sobe muito. A pessoa pode ter tontura, dor de cabeça, alterações na visão, dor no peito, entre outros. Por isso, é importante ficar atenta aos fatores que desencadeiam na pressão alta.

Ela é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência renal. Embora a condição seja crônica, ela pode ser controlada com a adoção de hábitos saudáveis, principalmente em se tratando de dieta. O médico nutrólogo Nataniel Viuniski, da Herbalife, dá dicas de como a dieta pode ajudar no controle da pressão arterial. 

A ingestão elevada de sal (sódio) está diretamente relacionada ao aumento da pressão arterial porque favorece a retenção de líquidos, aumentando o volume sanguíneo e exigindo mais esforço do coração para bombear o sangue. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de no máximo 5 gramas de sal por dia (o equivalente a 2 gramas de sódio), mas a média brasileira ainda ultrapassa o dobro desse valor. Um guia da OMS publicado em 2012 reforça a orientação de que a redução da ingestão de sódio está associada a uma queda significativa na pressão arterial sistólica e diastólica, tanto em pessoas com hipertensão quanto em indivíduos com pressão normal.

O que fazer: evite alimentos como snacks, embutidos, enlatados e temperos prontos, que concentram altos teores de sódio. “Também cuide para não exagerar na quantidade de sal na hora de preparar a comida. Neste caso, capriche nos temperos frescos ou desidratados para dar sabor”, ensina o nutrólogo.

Enquanto o sódio contribui para o aumento da pressão, o potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e promove o equilíbrio de fluidos no organismo, facilitando a eliminação do excesso de sódio pela urina. Um estudo publicado no American Journal of Physiology sugere que o aumento da ingestão de potássio pode ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial do que apenas a diminuição do consumo de sódio. Isso porque o potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e auxilia os rins na excreção de sódio.

O que fazer: inclua diariamente alimentos ricos em potássio, como banana, abacate, espinafre, feijão e batata-doce. “Dê preferência a preparações refogadas, grelhadas ou assadas, evitando frituras e excesso de gordura, que contribuem para o ganho de peso — um dos fatores de risco para a hipertensão”, orienta Viuniski.

Uma das estratégias alimentares mais estudadas e recomendadas para pessoas com hipertensão é a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ou, em português, “Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão”. Segundo um estudo clínico publicado no New England Journal of Medicine, a dieta DASH reduziu significativamente a pressão arterial em apenas duas semanas, mesmo sem redução de peso. A conclusão da análise é a de que a dieta DASH, além de seu aporte de minerais como cálcio, magnésio e potássio, também se baseia na ingestão de fibras e gorduras de boa qualidade, na baixa ingestão de gorduras saturadas/trans e na limitação de açúcares simples.

O que fazer: a proposta da dieta DASH enfatiza o consumo de frutas, verduras, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, oleaginosas e leguminosas, ao mesmo tempo em que restringe o consumo de sal, doces, gorduras saturadas e carnes processadas. Tudo aquilo que já sabemos que faz bem!

Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, especialmente aquelas ricas em ômega-3, pode trazer benefícios importantes para a saúde cardiovascular. De acordo com a European Food Safety Authority (EFSA), a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 ajuda a manter os níveis normais de triglicerídeos e a reduzir a pressão arterial.

O que fazer: consuma peixes de água fria, como a sardinha e o salmão, que são ricos em ômega-3 de uma a duas vezes na semana. “Sementes de chia, linhaça e nozes também são boas opções para quem quer diversificar as fontes dessa gordura. O nutrólogo ou nutricionista ainda pode indicar o consumo diário de suplemento de ômega-3”, comenta o nutrólogo.

Beber quantidades adequadas de água tem impacto direto na regulação da pressão arterial, já que a desidratação pode levar à redução do volume de sangue circulante e ao aumento da viscosidade, forçando o coração a trabalhar mais. De acordo com um artigo publicado na Nutrition Reviews, a ingestão de líquidos apoia a função renal e o equilíbrio eletrolítico, que impactam na pressão.

O que fazer: em média, recomenda-se ingerir entre 2 e 2,5 litros de água por dia, mas esse valor pode variar conforme a temperatura ambiente, a prática de exercícios físicos e as necessidades individuais. “Sucos, água de coco também são bem-vindos e entram na conta, apenas evite incluir açúcar”, coloca Viuniski.

Embora os efeitos variem entre as pessoas, a cafeína pode provocar aumentos temporários na pressão arterial por curtos períodos, sobretudo em indivíduos que não têm o hábito de consumi-la regularmente ou em quem já têm hipertensão, segundo a revisão de estudos publicada no American Journal of Hypertension.

O que fazer: consuma café, chás com cafeína e bebidas energéticas com moderação. Também evite consumi-las próximo ao horário de dormir ou em momentos de estresse, quando o organismo já está sob maior tensão.