Entenda o que é a dieta cetogênica e quais alimentos são permitidos

A dieta cetogênica, ou “keto”, como também é conhecida, tem conquistado espaço entre os adeptos da alimentação restritiva e da busca por emagrecimento rápido. Baseada na redução drástica de carboidratos, o famoso "low carb", e no aumento do consumo de gorduras, essa estratégia alimentar ainda levanta questionamentos importantes sobre sua eficácia e segurança.

A dieta cetogênica é composta de 65 a 75% de gorduras, que devem vir de fontes saudáveis, como oleaginosas, óleo de coco e azeite de oliva, por exemplo. Os poucos carboidratos consumidos podem vir de fontes como mandioca, batata-doce, aveia, frutas e massas 100% integrais, por exemplo, e devem totalizar no máximo 10% da ingestão calórica total/dia. Famosos como Fábio Assunção, Sasha Meneghel e Giovana Antonelli também já aderiram a dieta para emagrecer.

A nutricionista Juliana Tinelli explica que a dieta cetogênica é caracterizada por uma ingestão alta de gorduras, moderada de proteínas e baixa de carboidratos. “O objetivo é induzir um estado metabólico chamado cetose, onde o corpo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia, em vez da glicose”, explica.

A nutricionista Emilly Franciele reforça que além da perda de peso, a dieta pode aumentar a saciedade e melhorar a energia mental. "É uma estratégia que, bem planejada, pode funcionar para algumas pessoas.”

Apesar dos benefícios, os efeitos colaterais e riscos chamam a atenção. Sintomas como fadiga, náuseas, dor de cabeça e mau hálito são comuns no início da adaptação à cetose. Problemas gastrointestinais como prisão de ventre também são recorrentes, devido à baixa ingestão de fibras.

Ela também pode trazer riscos mais sérios como deficiências nutricionais; cetoacidose em diabéticos mal acompanhados, uma condição grave que pode levar à desidratação ou até à morte; elevação do colesterol LDL (“ruim”) em alguns casos e dificuldade de adesão no longo prazo, o que pode levar a compulsão alimentar e reganho de peso.

A dieta cetogênica, apesar de popular para perda de peso, apresenta riscos e pode ser perigosa. A nutricionista Fran Menezes é mais é enfática. “Eu não indicaria a dieta cetogênica para nenhum indivíduo saudável. O carboidrato é nossa principal fonte de energia”. 

Na prática, quem segue a dieta cetogênica deve evitar alimentos ricos em carboidratos como pães, arroz, massas, batatas; açúcares e doces; e frutas com alto teor de açúcar, como banana, manga e uva.

Em contrapartida, são liberados alimentos como carnes, ovos, peixes, queijos, azeite, abacate, coco, oleaginosas;  legumes de baixo amido, como couve-flor, brócolis e abobrinha; e frutas com baixo teor de açúcar, como morango, framboesa, amora e limão — sempre com moderação.

A dieta cetogênica não é indicada para todas as pessoas. Juliana e Emilly reforçam que ela deve ser evitada por gestantes, lactantes, pessoas com doenças nos rins ou fígado, diabéticos que usam medicamentos, e indivíduos com histórico de transtornos alimentares.

“É fundamental que qualquer pessoa que deseje iniciar a dieta cetogênica consulte um médico ou nutricionista. A estratégia precisa ser adaptada às necessidades de cada um”, ressalta Juliana. A prática de exercícios é recomendada durante a dieta, mas requer cuidados.

Diferente das abordagens centradas em cardápios rígidos, Fran Menezes defende uma visão mais comportamental e personalizada. “Antes de pensar em dieta, o ideal é olhar para hábitos de como o sono, a atividade física e a saúde mental. A boa relação com a comida é mais importante do que o número de calorias”. Ela conclui: “Mudanças sustentáveis vêm de autoconhecimento e orientação, não de restrições severas”.

É importante lembrar que a dieta cetogênica deve ser acompanhada por um profissional de saúde para garantir que seja feita de forma segura e eficaz, evitando riscos e deficiências nutricionais.