Toda mulher quer ter um cabelo bonito, com brilho e, principalmente, saudável. E a saúde dos fios também depende dos alimentos escolhidos no dia a dia. "Consumir o equilíbrio correto de proteínas, vitaminas e minerais é fundamental para evitar queda e manter cabelos saudáveis, fortes e brilhantes", diz a nutricionista Adriana Stavro.
A médica nutróloga Marcella Garcez explica que o cabelo é formado basicamente por uma proteína chamada queratina, organizada por três camadas de células. "A queratina dos fâneros pode perder suas características químicas e físicas, em situações de carência nutricional devido modificação do arranjo proteico, que reduz a retenção hídrica, levando a sinais como ressecamento e fragilidade das hastes capilares. A queda de cabelo, conhecida por alopecia, é uma queixa frequente entre a população".
A integridade da queratina da haste capilar está intimamente relacionada às condições nutricionais do indivíduo. "Deficiências nutrológicas podem levar a alterações no ritmo de crescimento, coloração do fio e em suas propriedades mecânicas, como resistência ao trauma", diz a médica nutróloga. Portanto, uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível garantem a formação, o metabolismo e a manutenção dos fios de cabelo.
O QUE COMER
O dermatologista Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, conta que a alimentação não corrige uma haste já danificada, já que a estrutura do fio já foi formada. "Mas com a dieta correta, os ciclo do cabelo é reestabelecido e o fio nasce de maneira saudável, o que se traduz em menos queda e mais brilho".
Para ele, na hora de priorizar a alimentação com o objetivo de ter fios saudáveis, o fundamental é uma dieta rica em proteínas, já que a haste é principalmente formada de proteína. "Outras substâncias que fazem parte do metabolismo dos cabelos são as vitaminas C, H (biotina), B12, B3, A e D, os minerais (zinco, selênio, cobre e ferro), além do ácido linoleico e alfa linoleico", conta o dermatologista.
A médica nutróloga Marcella Garcez diz que a alimentação variada, com todos os grupos alimentares e nutrientes necessários é o ideal para garantir a saúde dos cabelos e prevenir a queda. "As proteínas, particularmente as compostas por aminoácidos sulfurados, que compõem as estruturas e reparam os fios. O consumo deve ser adequado em quantidade e qualidade de acordo com as necessidades individuais. Os alimentos fonte deste macronutriente são os ovos, os laticínios, as carnes, os feijões, as lentilhas, os grão-de-bico e as oleaginosas".
As vitaminas do complexo B exercem papel fundamental no metabolismo energético das células produtoras de queratina, chamadas queratinócitos. As vitaminas A, D, C, B6, B12 e biotina são cofatores de enzimas no processo de proliferação celular e formação de novos fios de cabelos.
"Alimentos como os cereais integrais, carnes, leites, peixes, ovos, frutos do mar, vegetais folhosos, levedura de cerveja são fontes das vitaminas A, D, C, B6, B12"
A nutricionista Adriana Stavro diz que se deve investir em alimentos fontes de zinco (amendoim, amêndoa, camarão, carne vermelha, castanhas, chocolate amargo, feijão, grão-de-bico) e selênio (castanha do Pará, ovos, castanha de caju). "E também na vitamina A (fígado, gema de ovo, leite, espinafre, couve, abóbora, cenoura, manga, caju, goiaba, mamão, caqui), biotina (fígado, gema de ovos, sardinhas, feijões, leite, couve-flor, ervilha, cogumelos, amendoins, nozes e amêndoas), ferro (carne bovina, suína, aves, peixes, feijão, espinafre, couve, brócolis) e vitamina C (acerola, mirtilo, brócolis, goiaba, kiwi, laranja, mamão, morango e batata-doce)".
O QUE NÃO COMER
Adriana conta que determinados alimentos contêm nutrientes ou ingredientes que podem danificar o cabelo. "Para manter um cabelo saudável, é ideal evitar açúcares, grãos refinados e álcool".
Marcella ressalta que dietas com restrição de certos grupos alimentares devem ser acompanhadas e orientadas por nutricionistas com o intuito de garantir o suporte adequado de proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B para promover a saúde dos cabelos, assim como a saúde geral do indivíduo.
VEJA 7 ALIMENTOS PARA TER CABELOS SAUDÁVEIS
Carnes magras
São deliciosos, nutritivos e fonte de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva. Eles também são fonte de vitamina E (tocotrienóis) que pode promover o crescimento do cabelo. Os tocotrienóis pertencem à família da vitamina E, e são conhecidos por serem antioxidantes potentes.
Além disso, a vitamina E protege o cabelo do sol, que pode danificar da mesma forma que danifica nossa pele.
São fonte de vitamina C, que estimula a produção de colágeno, o que pode ajudar no crescimento e fortalecimento os fios. Também é fonte de antioxidante, que pode proteger o cabelo contra o estresse oxidativo (EO). O EO ocorre quando os radicais livres dominam o sistema de defesa antioxidante do corpo. Há evidências circunstanciais de que o EO contribui para o envelhecimento e a queda de cabelo.
Além disso, os pimentões também são uma excelente fonte de vitamina A, que pode ajudar a acelerar o crescimento enquanto estimula a produção de sebo, importante para manter o cabelo saudável.
Feijões e outras leguminosas são as principais fontes de proteínas vegetais, além dos aminoácidos, fornece fibras com impactos positivos na microbiota e além de ferro presente nos grãos mais escuros.
São fontes de vitaminas do complexo B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica em biotina. O recomendado é sempre cozinhar os ovos, para reduzir o risco de contaminação da bactéria Salmonella e melhorar a absorção de biotina.
Nozes e castanhas são ótimas fontes de zinco e selênio, importantes para o metabolismo dos cabelos.
É um vegetal verde, rico em nutrientes como folato, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo. A vitamina A ajuda as glândulas da pele a produzir sebo. Esta substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável.
O espinafre também é uma ótima fonte vegetal de ferro, essencial para o crescimento dos fios.
Carnes magras que são fontes de proteínas e ferro, essenciais para a formação e manutenção dos fios.
