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Nutrição: dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade

Confira quais são as substâncias e alimentos que não podem faltar nas suas refeições para dar uma turbinada na imunidade em tempos de pandemia. Além disso, alguns hábitos também devem colaborar pra manter a saúde em dia

Publicado em 02/04/2020 às 06h59
Atualizado em 02/04/2020 às 06h59
Alimentos saudáveis: grãos, frutas, legumes, e  verduras
Alimentação balanceada e hábitos saudáveis podem turbinar a imunidade. Crédito: shutterstock

Manter a imunidade alta é importante para que o organismo consiga combater bactérias e vírus. Em tempos de pandemia, essa função é ainda mais essencial. Ter uma alimentação saudável associada à prática de atividade física é a receita ideal para garantir que o sistema imunológico promova a ativação das células de defesa.

Pensando nisso, a nutricionista Mônica Symphoroso, que atende pelo GetNinjas, selecionou nutrientes e alimentos que não podem faltar na dieta do dia a dia para turbinar a imunidade . Confira:

Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C não é produzida pelo organismo e, por isso, deve ser adquirida pela alimentação. A substância previne gripes e resfriados por fomentar a ação de anticorpos e das células de defesa. Além disso, o consumo da vitamina diminui as chances de infecções pulmonares e aliviam os sintomas de influenza com mais rapidez. “A vitamina C pode ser encontrada em frutas cítricas como limão, tangerina, laranja, acerola, caju, morango, tomate. Além disso, também é possível encontrá-la em vegetais como repolho e em hortaliças como o pimentão”, afirma a nutricionista.

Frutas com vitamina c
Frutas cítricas são ricas em vitamina C. Crédito: Freepik

Mônica Symphoroso

Nutricionista

"É preciso incluir vegetais e frutos amarelos, alaranjados, vermelhos, verdes escuros tais como damasco, manga, cenoura, abóbora tomate, frutas vermelhas, brócolis e couve"

Carotenoides

Carotenóides são compostos responsáveis pela pigmentação amarela, laranja e vermelha dos alimentos. Por conta da ação anti-inflamatória, o composto fortalece o sistema imune. Porém, assim como a vitamina C, os carotenóides devem ser adquiridos pela alimentação. "É possível saber que um alimento possui carotenóides até mesmo visualmente, por conta da coloração. Sendo assim, é preciso incluir vegetais e frutos amarelos, alaranjados, vermelhos, verdes escuros tais como damasco, manga, cenoura, abóbora tomate, frutas vermelhas, brócolis e couve", recomenda a profissional.

Vitamina E

Por prevenir o envelhecimento das células, e consequentemente, retardar os danos dos radicais livres, a vitamina E estimula o sistema imune. Além disso, a substância também tem ação anti-inflamatória, impede a agregação plaquetária e potencializa a atuação dos leucócitos. Em caso de deficiência da vitamina, o organismo fica mais suscetível para contrair infecções. Aqueles que querem incluir a vitamina na alimentação podem investir em gérmen de trigo, azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes), gema de ovo e grãos.

Adapte seus hábitos

Alguns hábitos também podem ser seus aliados para se manter saudável. A nutricionista Vivian Mansur, da Bodytech, listou 10 dicas que, além da alimentação, também envolvem mudanças importantes no comportamento para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade. Confira as dicas da profissional:

  1. 01

    Mantenha uma alimentação balanceada

    Tenha uma alimentação balanceada e variada (frutas, principalmente as cítricas; vegetais verde-escuros; boas proteínas, como peixes e ovos; e especiarias, como: alho, cebola, salsinha, coentro no preparo dos alimentos).

  2. 02

    Cuide bem do intestino

    Seu intestino é sua barreira imunológica. Evite o consumo de alimentos industrializados e refinados. A suplementação de bactérias probióticas e glutamina pode ser interessante em alguns casos.

  3. 03

    Consuma alimentos com Zinco

    Aumente a ingestão de alimentos fonte de Zinco (fundamental para síntese de células imunológicas), como semente de girassol, abóbora, nozes, semente de chia, carnes e lentilha.

  4. 04

    'Detox' e hidratação

    Shots antioxidantes ao acordar podem ajudar: limão + extrato de própolis + cúrcuma.  E não se esqueça de, mais do que nunca, beber muita água, mantenha-se hidratado.

  5. 05

    Dê uma chance ao própolis e ao gengibre

    Própolis é uma substância com efeito protetor contra bactérias, vírus e infecções. É um ótimo agente imunomodulador e promove ativação de células de defesa. Também inclua gengibre na sua rotina (chá, água saborizada e ralado na salada)

  6. 06

    Vitamina D é essencial

    Mantenha bons níveis de vitamina D se expondo ao sol por pelo menos 20 minutos ao dia, se necessário, faça a suplementação. Vale um passeio no quintal ou uns minutinhos na varanda do apê.

  7. 07

    Mantenha uma boa rotina de sono

    Cuide do seu sono, durma cedo e no mínimo 6 horas por noite. Isso garante equilíbrio em diversas áreas da saúde, inclusive a imunidade.

  8. 08

    Até exercícios físicos: "Tudo em excesso faz mal"

    Atenção: não exagere nos exercícios físicos, muito volume e alta intensidade podem prejudicar a imunidade.

  9. 09

    Saciedade ok

    Para aumentar a sensação de saciedade nesses dias de isolamento, consuma boas proteínas em todas as refeições como: ovos, queijos (ricota e cottage), peixes, frango e carnes em geral. Além disso, alimentos que contenham boas fontes de gordura ajudam a promover a saciedade, por exemplo, castanhas (prefira as cruas e as torre em casa) e abacate, mas tenha cautela com quantidades pois são alimentos mais calóricos.

  10. 10

    Fibras

    O aumento de fibras solúveis na alimentação proporciona sensação de saciedade: aveia, sementes de chia e linhaça dourada, saladas e hortaliças

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