Cardápio semanal: 5 receitas ricas em proteínas para almoço e jantar

Montar um cardápio semanal equilibrado não precisa ser complicado nem sem graça. Com escolhas certas, é possível variar o almoço e o jantar, garantir boas doses de proteína e ainda ganhar praticidade no dia a dia. Pensando nisso, reunimos 5 receitas ricas em proteínas, saborosas e fáceis de preparar, perfeitas para quem quer se alimentar melhor. Confira!

• 2 filés de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de folhas de manjericão
• 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 150 g de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de castanha-de-caju picadas
• Suco de 1/2 limão
• Tomate-cereja e folhas de manjericão para servir

Em um recipiente, tempere os filés de peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Cubra com plástico-filme e deixe descansar 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com 1 colher de azeite de oliva e grelhe os filés por 6 minutos de cada lado. Retire do fogo e reserve.

Em um liquidificador, coloque o manjericão, o espinafre, o alho, o queijo parmesão, a castanha-de-caju, o suco de limão e o iogurte natural. Bata até obter uma mistura homogênea e, aos poucos, coloque 2 colheres de azeite de oliva. Sirva o frango acompanhado com o pesto e decorado com tomate-cereja e folhas de manjericão.

• 2 filés de peixe
• 2 batatas descascadas e cortadas em rodelas
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e ervas secas a gosto

Em um recipiente, tempere o peixe com alho, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e ervas. Distribua as batatas em uma assadeira, regue com metade do azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos. Retire do forno, acomode os filés de peixe por cima das batatas e regue com o restante do azeite de oliva. Leve novamente ao forno por mais 20 minutos. Sirva em seguida.

• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 xícaras de chá de água
• 200 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma panela, cozinhe a lentilha com água e folha de louro em fogo médio até ficar macia. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente o frango desfiado e misture. Junte a lentilha cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos e desligue o fogo. Sirva em seguida.

• 400 g de carne bovina cortada em tiras
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 cebola descascada e fatiada
• 1 pimenta vermelha sem sementes e cortada em tiras
• 1 xícara de chá de folhas de manjericão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto

Em uma frigideira, aqueça metade do azeite de oliva em fogo médio. Acrescente a carne em pequenas porções e deixe dourar sem mexer muito até selar bem. Transfira para um recipiente e reserve. Na mesma frigideira, coloque o restante do azeite de oliva e aqueça.

Adicione o alho e a cebola e refogue até ficarem levemente dourados. Junte a pimenta vermelha e mexa. Volte a carne para a frigideira, tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize as folhas de manjericão e cozinhe até murcharem. Desligue o fogo e sirva em seguida.

• 4 ovos
• 170 g de atum em água escorrido desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1/2 tomate sem sementes e picado
• 3 colheres de sopa de leite
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Em um recipiente, bata os ovos com o leite até ficar homogêneo. Acrescente o atum escorrido, a cebola, o tomate, o queijo parmesão, o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde e misture. Unte um refratário com o azeite de oliva, despeje a mistura e leve ao forno preaquecido a 180 °C até a omelete ficar firme e levemente dourada por cima. Retire do forno e espere amornar. Sirva em seguida.