Menos dor, mais produtividade: 4 alongamentos para fazer no trabalho

Com o fim das férias e a retomada da rotina profissional, muitas pessoas voltam a passar longas horas sentadas em frente ao computador. O estudo “ Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers” , publicado no PubMed Central, base da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, indica que trabalhadores de escritório passam, em média, mais de seis horas por dia sentados. O resultado costuma aparecer já nos primeiros dias: dores no pescoço, ombros, costas, punhos e região lombar.

Conforme o Dr. Raul Oliveira, professor do curso de Fisioterapia da Afya Centro Universitário Itaperuna, esses desconfortos não estão ligados, necessariamente, a uma postura “errada”. Segundo ele, não existe uma postura ideal, mas, sim, a necessidade de variar posições ao longo do dia.

“O mais importante é a mudança de posturas. Alternar entre estar sentado, em pé e fazer pausas regulares. Muitas dores estão mais associadas ao sedentarismo e, em alguns casos, são amplificadas pelo estresse e pela cobrança excessiva no ambiente de trabalho”, explica.

O professor ressalta que os movimentos repetitivos, comuns em atividades que exigem uso contínuo de teclado e mouse, podem contribuir para o desenvolvimento das chamadas Doenças Osteomusculares Relacionadas ao Trabalho (DORTs), como tendinopatias, especialmente quando não há pausas adequadas durante a jornada.

Nesse contexto, os alongamentos aparecem como aliados importantes para o alívio das tensões musculares. “Os alongamentos ajudam a normalizar as tensões e melhoram a mobilidade, mas, sozinhos, não são suficientes para prevenir lesões relacionadas ao trabalho sedentário. A prática regular de exercícios físicos é fundamental para evitar dores na coluna e outros problemas musculoesqueléticos”, destaca o fisioterapeuta da Afya.

Os alongamentos podem ser realizados no próprio ambiente de trabalho, sem necessidade de equipamentos, e levam apenas alguns minutos. Entre os mais indicados, estão:

O alongamento de pescoço pode ser feito de forma simples, com inclinações lentas da cabeça para os lados, aproximando a orelha do ombro, além de movimentos de rotação para a direita e para a esquerda, mantendo cada posição por cerca de 20 segundos e repetindo o exercício três vezes para cada lado.

Outra opção é levar o queixo em direção ao peito e, em seguida, olhar suavemente para cima. “Esses movimentos ajudam a aliviar a rigidez cervical, comum em quem passa muitas horas em frente ao computador, e contribuem para a redução das dores no pescoço e das chamadas cefaleias cervicogênicas, relacionadas à tensão na região cervical”, orienta o Dr. Raul Oliveira.

No alongamento para os ombros , recomenda-se estender um braço à frente do corpo e puxá-lo suavemente com o outro, mantendo o ombro relaxado. Para a coluna, uma opção simples é, ainda sentado, entrelaçar as mãos à frente do corpo e empurrar os braços para frente, arredondando levemente as costas. “Esses alongamentos ajudam a aliviar a sobrecarga na parte superior do corpo e a reduzir a tensão acumulada ao longo do dia”, afirma o professor.

Os punhos e antebraços são bastante exigidos por quem trabalha longos períodos digitando ou usando o mouse. O exercício indicado é estender o braço à frente e puxar delicadamente os dedos para cima e depois para baixo, mantendo cada posição por alguns segundos.

Para a região lombar, uma rotação suave do tronco , com uma perna cruzada sobre a outra, pode ajudar a diminuir a rigidez e melhorar a mobilidade da coluna.

A recomendação é realizar pausas a cada 60 a 90 minutos, aproveitando o intervalo para se levantar, mudar de posição e executar alongamentos curtos. Os movimentos devem ser feitos de forma controlada, sem causar dor e respeitando os limites do corpo.

O docente da Afya Centro Universitário reforça, porém, que, embora os alongamentos ajudem a aliviar desconfortos leves, eles não substituem a avaliação profissional. “Em casos de dor persistente, formigamento, perda de sensibilidade ou de força, é fundamental buscar orientação médica ou fisioterapêutica”, alerta.

Por Beatriz Felicio