Descubra se está faltando cálcio na sua dieta

O cálcio é essencial para a saúde, mas uma pesquisa apontou que o brasileiro consome apenas metade da quantidade diária do nutriente que é necessário para o bom funcionamento do organismo e para prevenir doenças como a osteoporose.

De acordo com uma pesquisa da Fundação Internacional da Osteoporose, o ideal é consumir um grama de cálcio por dia. Mas aqui no país, esse consumo não passa de 500 miligramas (ou seja, a metade), em média. O dado preocupou a classe médica, que prevê consequências sérias para a população no futuro.

O ortopedista Lourimar Tolêdo explica que o cálcio é importante não só para a formação dos ossos, mas também para a força muscular em geral. “Esse mineral, ao longo do dia, é absorvido e eliminado pelo organismo. Por isso precisa ser consumido diariamente. Se a reserva dele no corpo não está satisfatória, os ossos ficam fragilizados”, observa.

A nutricionista Jenniffer Vorpagel destaca que a função do cálcio vai além da formação de ossos e dentes. Ele atua na contração muscular, na liberação de hormônios, na metabolização do ferro e na coagulação sanguínea, por exemplo.

Esse nutriente pode ser encontrado em mais abundância no leite e nos seus derivados. Mas também está presente em vegetais escuros, em peixes como a sardinha, entre outros.

Sem cálcio, uma das consequências é a chegada da osteoporose. E as mulheres são as principais afetadas. “É uma doença silenciosa e muito grave. A pessoa leva uma vida normal, até que uma queda simples cause uma fratura, o que pode gerar complicações sérias e levar até à morte”, alerta o ortopedista.

Cuidados

A aposentada Lenilce Lourenço, 61, já está sentindo os efeitos da osteoporose. “Ao longo da juventude, não me alimentei direito. Agora procuro me cuidar. Não sou muito chegada a leite, mas procuro tomar pelo menos de manhã. E tenho comido mais queijo. O médico ainda passou um suplemento”.

Ao reforçar o cálcio na dieta, vale seguir algumas recomendações para que esse nutriente seja bem aproveitado pelo organismo. “Há casos em que dois nutrientes competem entre si e atrapalham a absorção de ambos, como cálcio e ferro. Devemos evitar associar o consumo de leite com suco de laranja e do queijo com presunto, por exemplo”, orienta Jenniffer.

Cálcio também precisa de vitamina D, como lembra Lourimar Tolêdo. “É necessário se expor à luz solar. A vitamina D é que vai ajudar no metabolismo do cálcio”, diz.

Saiba mais

Sobre a osteoporose

O que é

É a perda acelerada de massa óssea que ocorre durante o processo de envelhecimento, tornando a estrutura óssea mais frágil e sujeita a fraturas. É uma doença silenciosa que não causa dores

Consequências

Ocorrem pelo menos 2,4 milhões de fraturas por ano por causa de osteoporose

Com a idade

A partir dos 35 anos, começa uma perda progressiva de massa óssea que pode levar à osteoporose. O problema é mais comum em mulheres, quatro vezes mais que em homens. Fumantes têm maior risco de desenvolver a doença

Campeões em cálcio

Melhores fontes

- 200 ml de leite integral contêm 240mg de cálcio;

- 1 colher de sopa cheia picada de couve crua tem 27mg de cálcio;

- 1 unidade média (2,4g) de castanha de caju tem 0,9 mg de cálcio

- 1 colher de sopa cheia (13g) de brócolis cozido contém 5,98mg de cálcio

Outros alimentos

Além do leite e derivados, podemos encontrar cálcio em frutas como laranja, figo, ameixa; em peixes, como a sardinha; na lentilha; na aveia; nas amêndoas; nas verduras de cor verde escura (brócolis, couve, espinafre, agrião etc)

Como consumir

Melhor absorção

Uma alimentação rica em fibras prepara o intestino para absorver melhor o cálcio, por isso um lanche rico em fibras é uma boa dica antes de uma refeição que contenha sardinha e brócolis, por exemplo

Evite misturar

Alguns compostos dificultam a absorção do cálcio quando são consumidos na mesma refeição. Há casos em que dois nutrientes competem entre si e atrapalham a absorção de ambos, como cálcio e ferro. No café da manhã e refeições intermediárias, não é indicada a ingestão de cálcio com vitamina C ou ferro. Devemos evitar associar o consumo de leite com suco de laranja e do queijo com presunto, por exemplo

Fontes: Ministério da Saúde, Sociedade Brasileira de Reumatologia e especialistas entrevistados