Aliados do treino: 5 carboidratos bons para ganhar massa muscular

Os carboidratos são um macronutriente importante para quem quer ganhar massa muscular. E as melhores opções são os de menor índice glicêmico como os vegetais, os legumes e os tubérculos como a mandioca e a batata-doce, os cereais integrais como a aveia, o arroz integral e o trigo integral, as frutas vermelhas e cítricas.

A médica nutróloga Marcella Garcez explica que além do suprimento energético, os carboidratos atuam como elementos estruturais da parede celular e como sinalizadores no organismo. "Constituem 3/4 do mundo biológico e aproximadamente 80% do aporte calórico da humanidade. A glicose é o carboidrato mais importante. É sob essa forma que a maior parte dos carboidratos da dieta é absorvida pela corrente sanguínea ou é em glicose que o fígado converte os outros açúcares. Também é a partir de glicose que todos os carboidratos do organismo são formados".

Há muitos benefícios relacionados a restrição de carboidrato como emagrecimento, contribuição para a melhora dos níveis lipídicos, aumento significativo do colesterol HDL, redução dos triglicerídeos, controle da glicemia, além de melhoria em alguns parâmetros de risco cardiovascular. "É importante destacar que todas estas melhorias estão estritamente relacionadas com a melhora dos aspectos envolvidos ao paciente com obesidade", diz a médica.

Além das melhoras bioquímicas e da composição corporal, ainda há benefícios sobre a relação saciedade e apetite, já que a restrição de carboidrato está relacionada a melhora da qualidade de carboidratos ofertados e controle do índice glicêmico da dieta, parâmetros associados à redução do estímulo da insulina.

Os carboidratos apresentam grandes diferenças entre os que são classificados como simples e complexos e os dois tipos podem ser incluídos em uma dieta para hipertrofia. "Os simples são absorvidos mais rapidamente, dão energia de forma rápida, também chamados açúcares simples já estão em seu formato básico de glicose e podem ser absorvidos muito rapidamente na corrente sanguínea. Entre os exemplos temos o suco de frutas peneirado ou processado, mel, açúcar branco, farináceos refinados", conta a Marcella Garcez. 

Já os complexos são compostos de moléculas maiores de açúcar e fibras alimentares, por isso, levam mais tempo para serem quebradas na digestão e levam mais tempo para chegar à corrente sanguínea. São carboidratos complexos as batatas, o arroz integral, as verduras, as frutas e os legumes. 

A médica lembra ainda que a proteína e o carboidrato conseguem aumentar a massa magra. "Os dois macronutrientes são importantes para o ganho de massa muscular, mas, além da dieta, é importante associar um treino de força resistida e repouso adequado". 

Esses alimentos são essenciais porque as fontes de carboidratos garantem energia para os treinos do dia a dia e o ganho de massa muscular.

• Pão integral: feito de grãos inteiros moídos. A farinha integral ainda contém mais fibra do que a farinha branca e esse tipo de pão também leva mais vitaminas e minerais. 
  
  
• Arroz integral: fonte de carboidrato, energia para o nosso corpo, e de fibras, importante para o bom funcionamento do intestino e saciedade. 
  
  
• Mandioca: é uma boa fonte de energia com um alto teor de carboidratos. Contribui para a prática de atividades físicas de alta intensidade. O alimento é rico em fósforo, que ajuda a combater o cansaço e a fadiga. 
  
  
• Frutas: a maioria das frutas possui alto teor de carboidratos. A banana, por exemplo, também possui as vitaminas A, C, B1, B2 e B3. Vale também apostar em caqui e manga. 
  
  
• Aveia: o alimento possui carboidratos e é fonte de energia. Por isso, é recomendado consumir aveia antes de realizar atividade física para ter mais disposição.