O ferro é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, principalmente por participar da formação das células do sangue e do transporte de oxigênio. A deficiência desse mineral pode causar fadiga, fraqueza e queda na imunidade, mas é possível reforçar a ingestão de forma simples, com escolhas alimentares equilibradas e receitas de pratos nutritivos.
Confira, a seguir, 4 receitas ricas em ferro para incluir no almoço ou jantar!
Fígado de frango acebolado
Ingredientes:
- 500 g de fígado de frango limpo e cortado em pedaços médios
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola cortada em tiras finas
- 1/2 colher de chá de páprica doce
- 1 pitada de cominho
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
Modo de preparo:
Coloque o fígado em um recipiente e tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica e suco de limão. Misture e deixe marinar por 10 minutos. Após, em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente. Junte o fígado à frigideira e refogue por 7 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar bem cozido por dentro, mas ainda macio. Desligue o fogo, salpique a salsinha picada por cima e misture suavemente. Sirva imediatamente.
Filé de atum grelhado com salada fresca
Ingredientes:
Atum
- 2 filés de atum (aproximadamente 180 g cada)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 pitada de pimenta-rosa triturada
Salada
- 1 xícara de chá de rúcula, alface e agrião
- 6 tomates-cereja cortados ao meio
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Atum
Coloque os filés em um prato e tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente (ou grelha) em fogo alto. Pincele o azeite e disponha os filés de atum. Grelhe por cerca de 2 minutos de cada lado para um ponto malpassado ou até atingir o cozimento desejado. Evite cozinhar demais para que o peixe não fique ressecado. Reserve.
Salada
Em uma tigela, misture a rúcula, a alface e o agrião e os tomates-cereja. Tempere com azeite, vinagre balsâmico e uma pitada de sal. Coloque os filés grelhados em um prato, salpique pimenta-rosa por cima e sirva ao lado da salada.
Ovos fritos com espinafre e alho-poró
Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1/2 talo de alho-poró fatiado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 pitada de pimenta-calabresa
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira média em fogo médio. Depois, adicione o alho e o alho-poró, refogue por 1 minuto até ficarem levemente dourados. Acrescente o espinafre e mexa até murchar completamente, cerca de 2 a 3 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Após, abra espaço no centro da frigideira e quebre os ovos sobre os vegetais. Tampe a frigideira e deixe cozinhar em fogo baixo por 3 a 5 minutos, até que as claras estejam firmes e as gemas ainda cremosas. Salpique a pimenta-calabresa por cima. Sirva imediatamente.
Quinoa com beterraba e grão-de-bico tostado
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 beterraba ralada
- 2 xícaras de chá de água
- 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, cubra a quinoa com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia e secar a água. Depois, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e doure o grão-de-bico até ficar levemente crocante. Em uma tigela, misture a quinoa, a beterraba, o grão-de-bico, o suco de limão e a salsinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva morno ou frio.
