O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele é responsável pela formação da hemoglobina, proteína presente nas células vermelhas do sangue, que transporta o oxigênio para todas as partes do corpo. Além disso, também desempenha um papel importante no sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções.
Incluir alimentos ricos em ferro nas refeições, como legumes, carnes magras e vegetais, pode melhorar a energia, promover a saúde mental e aumentar a capacidade de concentração ao longo do dia. Abaixo, veja 4 receitas ricas em ferro para o almoço!
Feijão-jalo com carne
Ingredientes:
- 300 g de feijão-jalo cozido
- 500 g de alcatra cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 300 ml de molho de tomate caseiro
- 1 xícara de chá de água
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cebolinha picada para finalizar
- Água
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Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e doure os cubos de carne em fogo baixo. Retire e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Volte a carne para a panela, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica.
Adicione o molho de tomate e 1/2 xícara de chá de água. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20-25 minutos, até a carne ficar macia e o molho reduzir. Adicione o feijão-jalo e misture até os ingredientes estarem incorporados e cozinhe por mais 10 minutos. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
Omelete de espinafre
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre lavadas e picadas
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de leite
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Adicione o espinafre e refogue por 1-2 minutos até murchar. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou fouet até ficarem homogêneos. Acrescente o leite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem.
Na mesma frigideira em que refogou o espinafre, adicione mais um fio de azeite se necessário e aqueça em fogo baixo. Despeje os ovos batidos e, em seguida, espalhe o espinafre refogado por cima. Cozinhe em fogo baixo por 2-3 minutos, até a parte de baixo ficar firme. Dobre a omelete ao meio com cuidado e deixe cozinhar por mais 1-2 minutos. Transfira para um prato e sirva quente.
Brócolis grelhado com tofu e champignon
Ingredientes:
- 300 g de floretes de brócolis
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 150 g de cogumelo champignon fresco e fatiado
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo:
Cozinhe os floretes de brócolis no vapor, em fogo baixo, por 3 minutos, até ficarem levemente macios, mas ainda firmes. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça metade do óleo de gergelim e grelhe os cubos de tofu em fogo médio até ficarem dourados de todos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o cogumelo e refogue até que solte e evapore a água. Retire e reserve.
Adicione o restante do óleo de gergelim à frigideira e refogue o alho até dourar levemente. Em seguida, acrescente o brócolis e grelhe por cerca de 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Volte o tofu e o cogumelo à frigideira com o brócolis. Misture bem e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Polvilhe as sementes de gergelim torradas por cima e sirva quente.
Almôndegas de quinoa e lentilha
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
- 1/4 de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica doce
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1/4 de xícara de salsinha picada
Molho
- 300 g de molho de tomate caseiro
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de açúcar
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
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Modo de preparo:
Em um processador de alimentos, coloque a quinoa cozida e a lentilha cozidas. Pulse até obter uma mistura bem triturada, mas com alguns pedaços visíveis. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a cebola, o alho, o cominho, a páprica, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Adicione a farinha de aveia para dar liga à massa. Misture até a massa ficar firme o suficiente para formar almôndegas.
Se necessário, adicione mais farinha até atingir a consistência ideal. Modele a mistura em bolinhos do tamanho desejado. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio.
Coloque as almôndegas na frigideira, sem sobrepor, e frite por cerca de 3-4 minutos de cada lado, até ficarem douradas e crocantes por fora. Retire as almôndegas da frigideira e deixe escorrer em papel absorvente. Reserve.
Molho
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar macia. Acrescente o alho e refogue por mais 1-2 minutos, até liberar o aroma. Adicione o molho de tomate à panela e misture bem. Coloque o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino.
Misture bem e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10-15 minutos, até que o molho tenha reduzido e os sabores estejam bem incorporados. Sirva com as almôndegas.
