Vai correr a Dez Milhas Garoto? Confira dicas de alimentação e preparação física

Às vésperas de uma das mais tradicionais corridas do Espírito Santo, esportistas de todo o Brasil se preparam para cruzar as cidades de Vitória e Vila Velha. Corredores iniciantes e atletas profissionais se reúnem, neste domingo (28), para a 33ª edição da Dez Milhas Garoto. Além da vontade de correr e da devida proteção solar, a alimentação adequada e o preparo físico também são essenciais neste momento.

"Estamos falando de 16km e quem quer fazer a prova toda correndo precisa estar devidamente treinado! Importância da hidratação na semana da corrida, uma alimentação equilibrada e noites de sono para que o corpo recupere e esteja pronto para ser exigido durante a prova", destaca o educador físico Igor Pimentel.

É a alimentação no dia e na véspera da prova, na análise da nutricionista esportiva Kelly Rasseli, que garante um bom desempenho durante a corrida. Isso porque uma dieta adequada - de preferência, focada em carboidratos - ajuda a evitar cansaços, fadiga precoce e cãibras durante o exercício.

"É a alimentação pré-corrida que vai definir como vai ser o seu treino.  O pré-treino evita o cansaço, a fadiga precoce, cãimbras e que você 'quebre' no meio da prova", destaca.

A alimentação para uma corrida precisa ser pensada antes mesmo do dia da prova. Na noite anterior, o ideal é priorizar carboidratos e carnes magras que poderão ajudar a construir uma reserva de energia para o treino. Macarrão, batata, arroz, ovos e carnes magras, como peixe e frango, são as dicas da nutricionista. A hidratação também deve começar já no dia anterior.

Já na manhã da prova, para evitar surpresas, o conselho é não inovar. Aposte naquela opção de café da manhã que você já está acostumado a consumir e não esqueça da água. Pelo menos 500 ml ao acordar e alguns goles nos pontos de hidratação da corrida.

A seguir, confira algumas dicas de opções de pré-treino que podem ajudar o seu desenvolvimento:

1. Tapioca com banana e mel
2. Banana com mel e canela/cacau em pó
3. Suco de uva com beterraba
4. Pão francês/pão de forma comum com geleia ou mel
5. Batata doce cozida ou batata inglesa
6. Aipim ou banana da terra cozidos

Passada a linha de chegada, o foco principal deve ser repor a água perdida durante a prova. Além dos líquidos, opções de frutas como melancia e melão também podem ajudar nesse processo.

"Nesse período seco e quente, temos que ficar atentos para não desidratar e a sede é o primeiro sinal de desidratação. A falta de hidratação causa fadiga, dores de cabeça e enjoos, o que pode fazer o participante ter que abandonar a prova", destaca a nutricionista.

A corrida, por si só, traz inúmeros benefícios para a saúde. Além do condicionamento físico e melhora da condição cardíaca, a atividade contribui para a melhora da saúde mental e diminui os riscos de desenvolvimento de doenças, como a diabetes. Por isso, fora aquele bom alongamento nos minutinhos que antecedem o início da prova, o preparo físico deve ser um ponto de atenção para garantir um trajeto sem lesões. 

Estar acompanhado de um profissional capacitado e praticar treinos focados no objetivo de percorrer muitos quilômetros, como os da Dez Milhas Garoto, ajudam a construir um bom ritmo. Fora isso, pensar que a prova é um bom momento para superar as próprias barreiras é uma boa dica para ganhar mais do que a medalha ao final.

"Se preocupe em ir no seu ritmo, estamos falando de uma prova que profissionais e amadores concluem, portanto independente de quem esteja do seu lado cumpra a estratégia estabelecida por você, curta muito a corrida e as paisagens da nossa bela cidade", aconselha o educador físico Igor Pimentel. 

A seguir, confira algumas dicas do educador físico para a prova: