Treinar no frio gasta mais calorias? Conheça benefícios e cuidados

Quando a temperatura começa a cair, é comum que a vontade de se exercitar diminua. Isso porque o corpo humano procura conservar calor e energia. Estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, descobriu que o corpo aumenta a taxa metabólica para produzir calor quando exposto a temperaturas mais baixas, com a necessidade de manter a temperatura corporal estável (próximo a 36,5 °C). Dessa forma o organismo precisa trabalhar mais para manter sua temperatura ideal.

“O esforço extra exige mais energia, fazendo com que o gasto de glicogênio muscular e a beta-oxidação de gorduras seja mais intensa. Isso ajuda a explicar por que a prática de exercícios no frio pode contribuir para alguns gastos extra de calorias, não se trata de uma solução isolada para a perda de peso, mas sim de um fator complementar” explica o profissional de Educação Física Zair Cândido, da UPX Sports. Os benefícios não param por aí, o exercício físico quando praticado no inverno auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, combate à depressão sazonal e melhora a qualidade do sono.

A exposição ao frio faz com que o corpo se adapte gradualmente às condições climáticas. “Com a mudança de estação, aumentam os casos de problemas relacionados ao sistema respiratório, como dores de garganta, viroses e estados gripais. Manter uma rotina ativa com exercícios físicos é uma estratégia eficaz para reforçar o sistema imunológico”, diz Zair Cândido. 

Estudos de Harvard indicam que um dos fatores que contribuem para a depressão sazonal durante o inverno é a redução da exposição ao sol. Essa ausência de luminosidade pode interferir na produção de serotonina e aumentar a melatonina — hormônio responsável pela regulação do ritmo circadiano. “A produção desse hormônio em excesso, pode afetar o humor, provocando falta de energia, isolamento social e mais vontade de ingerir comidas calóricas. Nesses casos, a atividade física ajuda a equilibrar os hormônios e, dependendo do tipo de exercício, ainda permite contato maior com os raios solares”, comenta o coordenador da UPX Sports.

A prática de exercícios físicos influencia diretamente o sono, favorecendo as fases mais profundas — especialmente o sono REM, essencial para a regeneração do corpo e o reforço da imunidade. O desgaste gerado pela atividade física contribui para um sono de qualidade, com menos interrupções durante a noite e maior tempo total de sono. O resultado é um repouso mais eficaz e restaurador.

“Priorize atividades indoor, como musculação, spinning ou até caminhadas na esteira, pois, por serem realizadas em ambientes fechados, apresentam temperatura mais controlada. Isso facilita a manutenção da prática regular da atividade física", recomenda Zair. Apesar disso, atividades ao ar livre também apresentam seus benefícios — podendo melhorar o humor e aumentar a produção de vitamina D —, o importante é adaptar seu treino quando necessário.

Independentemente da atividade escolhida, existem cuidados gerais que devem ser considerados especialmente em dias de frio como:

• Aquecimento: se aquecer antes de iniciar a atividade física é importante em qualquer época do ano, mas, no inverno isso se torna ainda mais essencial. O frio reduz o fluxo sanguíneo nos músculos, assim aumentando o risco de lesões. Um aquecimento bem feito antes das atividades pode prevenir graves distensões.
  
  
• Vestuário: a roupa escolhida também influencia o resultado da prática esportiva. O vestuário deve ser adequado à intensidade do frio, ao tipo de atividade e à duração do exercício, garantindo isolamento térmico e proteção contra a exposição prolongada ao frio. Itens como óculos, luvas, manguitos, protetores térmicos e toucas são altamente recomendados.
  
  
• Alimentação e hidratação: em períodos frios, a sensação de sede pode diminuir 40%. Ainda assim, manter uma hidratação continua sendo essencial na prática de atividades e funcionamento do organismo. A recomendação é a mesma o ano todo: de 35 a 40 ml/kg.

Quanto à alimentação, é fundamental consumir os nutrientes adequados nas  quantidades ideais. Em alguns casos, pode ser necessário aumentar a ingestão calórica, já que no frio precisa-se de mais energia. Dê preferência  a alimentos quentes e aqueles que podem ser cozidos, como legumes.