Menos telas: 7 técnicas simples para acalmar a mente longe do celular

A sensação de mente cansada, dificuldade de foco e a impressão constante de que estamos sempre “correndo atrás do tempo” têm uma explicação cada vez mais concreta: o volume de horas que passamos conectados. A exposição contínua a telas, notificações, redes sociais e múltiplas tarefas digitais estimula o cérebro de forma intensa e fragmentada.

O levantamento Consumer Pulse , da Bain & Company, mostra que os brasileiros passam mais de nove horas por dia em frente às telas. Desse total, quase quatro horas são dedicadas exclusivamente às redes sociais. O dado, por si só, já chama atenção, mas o que a pesquisa revela em seguida é ainda mais simbólico: 28% das pessoas dizem que gostariam de reduzir o tempo gasto em redes e streaming . 

Entre os entrevistados que se sentem saturados, 35% afirmam que as telas geram distração constante, 28% percebem impactos negativos na saúde mental e 18% relatam culpa por passarem tanto tempo diante do celular.

Os números ajudam a explicar uma queixa que se tornou comum nos consultórios: a sensação de que a mente não desacelera. A cada notificação, vídeo curto ou rolagem infinita, o cérebro recebe micropicos de dopamina que não geram satisfação duradoura, mas reforçam um comportamento repetitivo e automático. Com o tempo, isso reduz a tolerância ao tédio, fragmenta a atenção, eleva a ansiedade basal e cria uma sensação permanente de urgência.

Para a psicóloga e hipnoterapeuta Brunna Dolgosky, esse padrão ajuda a entender por que tantas pessoas relatam dificuldade de concentração , irritabilidade e a sensação de que a mente nunca desacelera. “O uso excessivo do celular mantém os circuitos de recompensa ativados o tempo todo. Isso enfraquece a capacidade de estar no presente e prejudica a autorregulação emocional”, explica.

A boa notícia, segundo Brunna Dolgosky, é que o caminho de volta não exige mudanças radicais, mas pequenos ajustes diários que ajudam o sistema nervoso a sair do estado de hiperativação. Veja a seguir!

Antes de mudar o hábito, é preciso reconhecer o padrão. “Quando a pessoa percebe que não consegue realizar tarefas simples sem checar o celular, sente ansiedade ao ficar sem o aparelho, usa o telefone automaticamente em momentos de cansaço, frustração ou solidão, apresenta lapsos de atenção, irritabilidade e a sensação de mente acelerada mesmo em repouso, é um indicativo claro de que o sistema nervoso está em hiperativação e já não consegue sustentar foco ou silêncio sem estímulo”, afirma Brunna Dolgosky.

A respiração é uma das formas mais rápidas de comunicar segurança ao cérebro. “Exercícios respiratórios com a expiração mais longa do que a inspiração ativam o sistema parassimpático, que funciona como um freio fisiológico da mente. Em poucos minutos, o corpo entende que não está em estado de alerta e a atividade cerebral começa a desacelerar”, orienta.

As pausas do cotidiano foram tomadas pelas telas. “Fila, elevador, espera, intervalo — tudo vira oportunidade para buscar estímulo. Criar pausas conscientes sem nenhum tipo de informação é um treino poderoso de autorregulação. No início, causa desconforto, mas depois gera presença e clareza mental”, explica.

Momentos como acordar, antes de dormir e após refeições são gatilhos clássicos para o uso automático. “Evitar o celular nesses períodos ajuda a quebrar o condicionamento comportamental. Não se trata de proibir, mas de devolver à pessoa a sensação de escolha consciente”, reforça Brunna Dolgosky.

Atividades simples feitas com presença têm efeito profundo no cérebro. “Comer sem telas, caminhar observando o ambiente ou realizar uma tarefa manual com foco total fortalecem os circuitos neurais ligados à atenção plena. Quando fazemos uma coisa por vez, o córtex pré-frontal volta a liderar e a mente desacelera naturalmente”, diz.

Além das técnicas mentais, Brunna Dolgosky destaca o papel do corpo como regulador da atenção. Atividades físicas longe do celular funcionam como um antídoto natural ao excesso de estímulos. “Quando o corpo entra em movimento com foco, especialmente em práticas que exigem coordenação e consciência corporal, o cérebro sai do modo disperso e volta ao eixo”, afirma. 

A especialista explica que algumas modalidades ajudam a aumentar a concentração. “Lutas, por exemplo, exigem presença total e interrompem o pensamento acelerado. Pilates e yoga também ajudam a integrar movimento, respiração e atenção plena, favorecendo o foco e reduzindo a ruminação mental. O exercício deixa de ser apenas físico e se torna um treino diário de presença e autorregulação emocional”, diz.

Brunna Dolgosky recomenda o ancoramento respiratório com foco sensorial. “Ao sentar, fechar os olhos e realizar três respirações lentas percebendo o ar entrar e sair pelo nariz, e em seguida direcionar a atenção para o peso do corpo na cadeira, a temperatura da pele e o contato dos pés com o chão, a atividade cerebral sai do modo reativo e entra em um estado de maior coerência e presença em poucos minutos”, conclui.

Para a especialista, reduzir o tempo de tela não é sobre restrição, mas sobre recuperar algo essencial: a capacidade de estar presente na própria vida.

Por Maria Fernanda