Frango ou tilápia? Veja as 4 melhores carnes magras para emagrecer

As carnes magras são consideradas grandes aliadas da saúde e do emagrecimento. Com menor quantidade de gordura, especialmente gordura saturada, elas oferecem proteína de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais, além de apresentarem menor densidade calórica quando comparadas a cortes mais gordurosos.

A médica nutróloga Mariana Comério esclarece que a principal diferença entre carnes magras e carnes mais gordurosas está no teor de gordura saturada, substância associada ao aumento do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e ao maior risco de doenças cardiovasculares.

“As carnes magras são indicadas para pessoas com histórico familiar de dislipidemia, colesterol alto ou doenças cardíacas, para quem está em processo de perda de peso e para todos que buscam envelhecer com saúde por meio de uma dieta saudável”, ressaltou a médica.

Segundo a nutróloga, outro ponto relevante é a digestibilidade. A carne vermelha com mais gordura, por exemplo, pode levar até seis horas para ser completamente digerida, o que pode prejudicar pessoas com intestino constipado. 

A proteína também contribui para manutenção e ganho de massa muscular, além de melhorar o controle glicêmico e prolongar a saciedade. Dietas compostas apenas por carboidratos tendem a provocar fome mais rapidamente, enquanto a inclusão de proteínas ajuda no equilíbrio nutricional”.

“Isso não significa que a carne vermelha deva ser excluída da alimentação. Sempre recomendo aos meus pacientes um rodízio de carnes: peixes, carne suína, bovina e frango ao longo da semana. Assim, a pessoa consome carne vermelha cerca de duas vezes por semana, priorizando as carnes brancas no restante dos dias”, esclareceu Mariana Comério.

Além da proteína, as carnes magras fornecem nutrientes importantes como ferro e vitamina B12, fundamentais para prevenção de anemia e manutenção da energia.

A nutróloga Mariana Comério lembra, ainda, que não basta escolher um corte magro se o modo de preparo não for adequado. “Muitas pessoas ainda preparam a carne fritando ou empanando. Mesmo sendo uma carne com baixo teor de gordura, ela precisa ser preparada de forma saudável, preferencialmente grelhada, cozida ou assada, para manter seus benefícios nutricionais”, orienta.

A nutricionista e professora do curso de Nutrição da Estácio no Espírito Santo, Paula Claudino, diz que as carnes magras são cortes de origem animal que apresentam baixo teor de gordura total e, especialmente, menor concentração de gordura saturada, além de elevado teor de proteína de alto valor biológico. “Elas incluem cortes de aves sem pele, peixes e também cortes bovinos ou suínos magros, com pouca gordura visível”, explica.

A especialista destaca que a principal diferença está na quantidade de gordura saturada. Esse tipo de gordura, quando consumido em excesso, foi associado ao aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue, considerado um fator de risco para doenças cardiovasculares em determinados padrões alimentares. “Cortes magros têm menos gordura total e, consequentemente, menos gordura saturada". 

Para quem busca perder peso, priorizar carnes magras pode ser uma estratégia adequada dentro de um plano alimentar estruturado. Segundo Paula, essas carnes são fontes de proteínas de alta qualidade, que aumentam a saciedade, ajudam a controlar o apetite e podem contribuir para a redução da ingestão calórica total ao longo do dia. Além disso, dietas que incluem boas fontes proteicas estão associadas à preservação da massa magra durante o processo de emagrecimento, o que favorece a composição corporal. 

Outro ponto importante é o valor nutricional dessas proteínas. Carnes magras costumam conter cerca de 20 gramas ou mais de proteína a cada 100 gramas de porção, com proporção consideravelmente menor de gordura saturada quando comparadas a cortes mais gordurosos. “São proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica e manutenção dos tecidos, incluindo o músculo”, detalha.

De maneira geral, as carnes são consideradas fontes importantes de proteína de alto valor biológico e apresentam elevada biodisponibilidade, o que significa que o organismo consegue absorver e utilizar bem esses nutrientes. Estudos e revisões científicas indicam que a proteína animal é particularmente eficaz no estímulo da síntese proteica muscular, especialmente quando combinada com treinamento de resistência. Além disso, as carnes fornecem nutrientes como ferro heme, zinco e vitamina B12, que participam de processos metabólicos relacionados ao crescimento, à formação de hemácias e à função muscular.