A alimentação é uma grande aliada se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Alguns alimentos, como peito de frango, mandioca, batata-doce, peixes de água fria e vegetais favorecem a recuperação e o ganho de músculos. A médica nutróloga Marcella Garcez explica que a dieta está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular.
Nos estudos científicos, não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral, porém há o consenso de que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados.
"Também é de conhecimento que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares pode impactar negativamente, além da saúde, no desenvolvimento muscular. Cada indivíduo é diferente e, a princípio, é necessário calcular a quantidade mais favorável de calorias diárias necessárias, além de programar a inclusão dos alimentos certos para compor essas calorias e promover ganho de massa com o mínimo de gordura", explica Marcella Garcez.
O que muita gente não sabe é que algumas frutas também cumprem o papel de ter o efeito anabolizante. "As frutas são, essencialmente, fontes de carboidratos complexos, pois, além de energia, fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares, elementos importantes para a construção de um corpo mais definido", diz a médica.
"As frutas são fontes de energia importante para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e hepático após o treino para hipertrofia, condicional para o ganho de massa muscular"
EXERCÍCIO FÍSICO RESISTIDO
A médica nutróloga Bruna Nascimento diz que numa dieta com objetivo de aumento da massa muscular, as frutas podem ser usadas como boas opções para otimizar esse ganho. "Porém, deve-se saber utilizá-las para que o objetivo seja, de fato, alcançado. As frutas são carboidratos que podem ajudar a levar glicose e, como consequência, água para dentro do músculo. Com isso, contribui para melhora do tônus e ganho muscular".
Para quem tem esse objetivo, ela recomenda investir em um plano alimentar e, com isso, utilizar os carboidratos, como as frutas, para contribuir para o ganho de músculos. "Frutas com índice glicêmico maior, por exemplo, podem ser usadas logo após o treino, na janela anabólica, repondo o glicogênio muscular, fundamental para manter a definição muscular".
Para a médica, o mais importante para o ganho de massa muscular é praticar exercício físico resistido regular e na intensidade correta. "Não adianta comer proteínas e carboidratos de forma adequada, e não treinar. Estudos mostram que, mesmo com o consumo adequado de proteínas, sem o exercício físico resistido, não há ganho muscular significativo. Músculos precisam de estímulo. Aliado a isso, atingir a necessidade proteica diária é fundamental", diz Bruna Nascimento.
VEJA 5 FRUTAS COM EFEITO ANABOLIZANTE
01
Frutas vermelhas
Elas possuem antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações e na recuperação muscular após os treinos. Além disso, são fontes de vitamina C, ácido fólico e potássio, elementos essenciais para ajudar o corpo a se acostumar à força da programação de exercícios.
02
Kiwi
Ele contém antioxidantes que atuam rapidamente na promoção da perda de gordura. Além disso, é excelente fonte de magnésio, mineral importante para melhorar o funcionamento dos músculos.
03
Banana
Uma fruta com maior valor glicêmico, ajuda a melhorar o aporte de carboidratos, o que é importante para manter o glicogênio muscular. É também rica em potássio — nutriente que facilita a contração muscular.
04
Abacate
É um alimento versátil e deve ser uma adição regular para quem busca trabalhar o físico. Muito rico em fibras, é uma das melhores fontes de potássio. Além disso, o abacate ajuda na recuperação muscular e na absorção das proteínas.
05
Mamão
Pode ser um aliado da manutenção do peso, graças ao seu baixo valor calórico, além do seu baixo índice glicêmico. Rico em fibras alimentares e carotenoides, antioxidantes e fotoprotetores orais, ideais para os que fazem atividades físicas ao ar livre.
