Repórter do HZ / gusilva@redegazeta.com.br
Publicado em 5 de agosto de 2022 às 16:26
A alimentação é uma grande aliada se o seu objetivo é ganhar massa muscular. Alguns alimentos, como peito de frango, mandioca, batata-doce, peixes de água fria e vegetais favorecem a recuperação e o ganho de músculos. A médica nutróloga Marcella Garcez explica que a dieta está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular.
Nos estudos científicos, não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral, porém há o consenso de que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados.
"Também é de conhecimento que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares pode impactar negativamente, além da saúde, no desenvolvimento muscular. Cada indivíduo é diferente e, a princípio, é necessário calcular a quantidade mais favorável de calorias diárias necessárias, além de programar a inclusão dos alimentos certos para compor essas calorias e promover ganho de massa com o mínimo de gordura", explica Marcella Garcez.
O que muita gente não sabe é que algumas frutas também cumprem o papel de ter o efeito anabolizante. "As frutas são, essencialmente, fontes de carboidratos complexos, pois, além de energia, fornecem vitaminas, minerais e fibras alimentares, elementos importantes para a construção de um corpo mais definido", diz a médica.
Marcella Garcez
Médica nutrólogaA médica nutróloga Bruna Nascimento diz que numa dieta com objetivo de aumento da massa muscular, as frutas podem ser usadas como boas opções para otimizar esse ganho. "Porém, deve-se saber utilizá-las para que o objetivo seja, de fato, alcançado. As frutas são carboidratos que podem ajudar a levar glicose e, como consequência, água para dentro do músculo. Com isso, contribui para melhora do tônus e ganho muscular".
Para quem tem esse objetivo, ela recomenda investir em um plano alimentar e, com isso, utilizar os carboidratos, como as frutas, para contribuir para o ganho de músculos. "Frutas com índice glicêmico maior, por exemplo, podem ser usadas logo após o treino, na janela anabólica, repondo o glicogênio muscular, fundamental para manter a definição muscular".
Para a médica, o mais importante para o ganho de massa muscular é praticar exercício físico resistido regular e na intensidade correta. "Não adianta comer proteínas e carboidratos de forma adequada, e não treinar. Estudos mostram que, mesmo com o consumo adequado de proteínas, sem o exercício físico resistido, não há ganho muscular significativo. Músculos precisam de estímulo. Aliado a isso, atingir a necessidade proteica diária é fundamental", diz Bruna Nascimento.
Frutas vermelhas
Elas possuem antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações e na recuperação muscular após os treinos. Além disso, são fontes de vitamina C, ácido fólico e potássio, elementos essenciais para ajudar o corpo a se acostumar à força da programação de exercícios.
Kiwi
Ele contém antioxidantes que atuam rapidamente na promoção da perda de gordura. Além disso, é excelente fonte de magnésio, mineral importante para melhorar o funcionamento dos músculos.
Banana
Uma fruta com maior valor glicêmico, ajuda a melhorar o aporte de carboidratos, o que é importante para manter o glicogênio muscular. É também rica em potássio — nutriente que facilita a contração muscular.
Abacate
É um alimento versátil e deve ser uma adição regular para quem busca trabalhar o físico. Muito rico em fibras, é uma das melhores fontes de potássio. Além disso, o abacate ajuda na recuperação muscular e na absorção das proteínas.
Mamão
Pode ser um aliado da manutenção do peso, graças ao seu baixo valor calórico, além do seu baixo índice glicêmico. Rico em fibras alimentares e carotenoides, antioxidantes e fotoprotetores orais, ideais para os que fazem atividades físicas ao ar livre.
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