A prática de atividade física voltada para o aumento da massa muscular é fundamental para a saúde e para garantir um envelhecimento saudável. A construção muscular não apenas melhora a força e a resistência, mas também contribui para a manutenção de um metabolismo ativo e para a prevenção de doenças crônicas.
De acordo com Juliano Wada, especialista em osteopatia, é comum que as pessoas sintam dor após o aumento da intensidade da atividade física. Essa dor muscular está relacionada com a liberação de ácido lático, uma substância que causa fadiga e alterações rítmicas da contração muscular. “As microlesões musculares também desencadeiam dores inflamatórias musculares; por isso, deve-se iniciar o treino de forma progressiva com um bom acompanhamento profissional”, aconselha o osteopata.
Abaixo, confira 7 dicas para prevenir e tratar dores após o treino de musculação!
1. Aquecimento adequado
Antes de iniciar o treino, o ideal é realizar um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos, que pode incluir corrida leve, pular corda ou exercícios de mobilidade para as pernas e quadris. Além disso, o aquecimento contribui para melhorar a amplitude de movimento, ajudando a reduzir o risco de lesões.
“Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o exercício. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo total do treinamento”, explica o preparador físico Felipe Barros.
2. Realize a série de exercícios da forma correta
Para evitar dores, certifique-se de que está executando os exercícios com a técnica correta, mantendo a postura adequada e realizando os movimentos de forma apropriada . “Execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho”, recomenda Felipe Barros. Se tiver dúvidas, busque a orientação de um instrutor ou profissional de educação física.
3. Aumente a carga de forma equilibrada
Aumente a carga, o volume e a intensidade do treino de maneira gradual e planejada, permitindo que seu corpo se adapte progressivamente ao esforço crescente, fortalecendo músculos, tendões e ligamentos de forma segura. Comece com pesos que você possa manejar confortavelmente, focando primeiro em aperfeiçoar a técnica.
4. Descanse
Dê aos seus músculos o tempo necessário para se recuperarem após um treino intenso. A reparação muscular, que ocorre durante o descanso, é essencial para o crescimento e fortalecimento. Evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos para prevenir fadiga excessiva e reduzir o risco de lesões.
Segundo o personal trainer José Corbini, overtraining é quando ocorre a perda de performance da pessoa por conta do treinamento excessivo, sem descanso adequado, com grande volume e intensidade, atrapalhando a recuperação do corpo. “Esse processo é caracterizado pela diminuição de rendimento nos treinos, mas também pode causar sintomas físicos, cognitivos, fisiológicos e até mesmo psicológicos”, afirma.
5. Se mantenha hidratado
A água é fundamental para o funcionamento adequado dos músculos, ajudando a transportar nutrientes e oxigênio para as células e a eliminar toxinas acumuladas durante o exercício. A desidratação pode levar a cãibras, fadiga precoce e um tempo de recuperação mais lento. Fique atento e se mantenha hidratado antes, durante e após o treino para otimizar o desempenho e acelerar a recuperação muscular.
“Beba água ao longo do dia e considere consumir uma bebida esportiva leve com eletrólitos antes do treino, especialmente se você suar muito. Esta prática, além de evitar câimbras durante o treino, também vai ajudar na regulação da temperatura corporal”, explica Marina Delorenzo, nutricionista da GO3.
6. Compressas com gelo
Para aliviar dores musculares e reduzir a inflamação após o treino, aplique gelo nas áreas afetadas por 15 a 20 minutos. O frio ajuda a contrair os vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para a área inflamada, o que reduz o inchaço e a sensação de dor. Use uma bolsa de gelo envolta em uma toalha fina para evitar o contato direto com a pele, para não causar queimaduras por frio.
7. Tenha uma dieta equilibrada
Consuma uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos para apoiar a recuperação muscular e manter os níveis de energia durante o treino. As proteínas são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, enquanto os carboidratos complexos fornecem energia sustentável para os exercícios e reabastecem as reservas de glicogênio nos músculos após o treino. “Após o término do exercício, há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, afirma a nutróloga Marcella Garcez.
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