Publicado em 6 de dezembro de 2025 às 21:44
Dizer "não" ao chefe parece impossível.
Seja qual for o trabalho, todos nós preferimos causar boa impressão a decepcionar.
Mas a ambição pode ser um terreno escorregadio: quando você percebe, o trabalho já entrou em casa, tomou os fins de semana e ocupou o tempo com a família e os amigos.
Especialistas afirmam que aprender a impor limites é a melhor forma de conter essa invasão.
Uma mudança simples na linguagem ajuda a reforçar limites, afirma a coach de carreira Helen Tupper, cofundadora da Squiggly Careers.
Ela recomenda trocar "eu não posso" por "eu não quero".
Dizer "'eu não posso' abre espaço para negociação, as pessoas podem tentar convencer você de que, na verdade, você consegue", diz Tupper.
Mas "eu não quero" é mais definitivo e difícil de contestar.
Por exemplo, você pode dizer "não participo de reuniões após as 17h de quarta-feira, porque busco os meus filhos nesse horário", sugere Tupper.
A modelo e chef de TV Lorraine Pascale afirma que não fazer isso acabou levando ao seu esgotamento.
Além da carreira na televisão, ela abriu uma confeitaria em Covent Garden (bairro de Londres) e publicou uma série de livros de receitas, tudo enquanto criava a filha.
"Eu simplesmente não era muito boa em dizer não."
"Você não quer desagradar ninguém, todo mundo fica te dizendo o que você deveria estar fazendo. Então você simplesmente continua", disse ao programa The Woman's Hour Guide to Life (A Hora da Mulher - Guia para a Vida, em tradução livre).
Ela acrescenta que o seu perfeccionismo, incluindo aprovar pessoalmente cada receita de seus livros, não ajudava.
Para Pascale, o esgotamento (burnout) se manifestou física e mentalmente, incluindo "não querer se aproximar" de bolos.
"Foi como uma reação de corpo inteiro; uma sensação de aperto no peito", explica. "Eu discutia comigo mesma. Era muita autocrítica, sentia muita culpa e muito cansaço."
A experiência de Pascale mostra que o burnout pode afetar qualquer pessoa, em qualquer nível, mesmo que as estatísticas indiquem maior probabilidade entre mulheres — em parte devido às responsabilidades familiares adicionais.
Claire Ashley, autora de The Burnout Doctor (A Médica do Burnout, em tradução livre), escrito após vivenciar o problema ela mesma, diz que, na prática, manter uma rotina rígida sobre o horário de término do trabalho permite que o cérebro complete o "ciclo do estresse" e aproveite o tempo livre.
Mas a solução real é ajustar seus objetivos à sua "capacidade atual".
"Pergunte a si mesmo se o que você deseja alcançar é razoável, considerando seus recursos mentais e emocionais no momento", Ashley diz.
No caso de Pascale, isso envolveu afastar-se da cozinha e começar a fazer terapia. A experiência a ajudou a entender que os elementos tóxicos de sua necessidade de impressionar vinham da infância em lares adotivos.
Desde então, Pascale começou a estudar psicologia e afirma estar "muito melhor", retornando gradualmente à cozinha de forma mais "intencional".
É claro que o estresse e longas jornadas fazem parte de qualquer trabalho.
Mas as estatísticas mostram aumento no número de trabalhadores chegando ao limite.
Pesquisas sugerem que 9 em cada 10 trabalhadores experienciaram níveis altos ou extremos de pressão ou estresse no último ano.
Em 2023, 421 pessoas foram afastadas do trabalho por burnout no Brasil — maior número dos últimos dez anos, segundo dados do Instituto Nacional do Seguro Social (INSS), do Ministério da Previdência Social. O aumento ocorreu principalmente durante a pandemia. De 178 afastamentos por burnout, em 2019, o Brasil passou para 421, em 2023, um crescimento de 136%.
Se sentir estressado ou esgotado não é o mesmo que ter síndrome de burnout ou síndrome do esgotamento profissional, embora se use muitas vezes o termo de forma ampla.
Ashley explica que exaustão, distanciamento e queda de desempenho são os três sintomas definidores.
Se não apresentarmos todos eles, ainda não há diagnóstico de burnout. Mas, claro, isso não significa que não estejamos a caminho dele.
Tupper, da Squiggly Careers, lembra que é importante parar, celebrar e reconhecer seus próprios sucessos, e não apenas focar na próxima tarefa.
Se esforçar para evitar comparações com colegas também ajuda a "correr a própria corrida", acrescenta Tupper.
É claro que nem todos têm condições de se impor no trabalho, especialmente em ambientes corporativos ou hierárquicos.
O psiquiatra do NHS (sistema público de saúde do Reino Unido) e autor de Burnout-Free Working (Trabalho Sem Esgotamento, em tradução livre), Richard Duggins, frequentemente atende pacientes que sentem que não conseguem estabelecer limites.
Ele os incentiva a conversar com seus chefes, independentemente do nível hierárquico.
"A maioria dos empregadores, mesmo os mais rígidos, escuta e faz ajustes quando entende que prevenir o burnout beneficia a todos", diz.
Segundo Duggins, estabelecer limites, pedir ajuda ou ajustar a carga de trabalho ou a flexibilidade pode ajudar; mas, no fim, se o ambiente de trabalho não mudar, precisamos fazer mudanças para nos proteger.
Valorizar as diferentes fases da vida também pode contribuir, observa Ashley.
"É aceitável reconhecer que alguém que trabalha meio período, ou com responsabilidades familiares, pode não conseguir acompanhar a carga de trabalho de um colega mais jovem."
Como resume Pascale: "Ser ambicioso é bom. Ser ambicioso é algo bonito, mas aprenda a dizer não com mais frequência."
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