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Home office sem dor e estresse: dicas para melhorar o trabalho em casa

Já que o trabalho em casa virou mesmo uma realidade para muitos, é preciso investir porque ter um ambiente improvisado pode prejudicar a saúde mental e física, trazendo dores crônicas e até trombose

Tempo de leitura: 7min
Publicado em 02/12/2021 às 06h00
Home office saudável
O home office virou uma realidade. Mesmo com a pandemia dando uma trégua, muitas empresas optaram em manter o funcionário em casa. Crédito: Freepik

A publicitária Fernada Mattos, 26 anos, entrou em home office em março de 2020 e não saiu mais. Não foi a única a fazer esse caminho inverso. Um levantamento do Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada (Ipea), feito no ano passado, mostrou que 11% dos trabalhadores ativos no país passaram a realizar suas atividades profissionais em casa - o que representa em torno de 8 milhões de brasileiros.

O caso da Fernanda é curioso: ela está no segundo emprego remoto desde que a pandemia de Covi-19 começou. E só agora se considera adaptada ao modelo de trabalho.

Fernanda Mattos, matéria de home office
A publicitária Fernanda Mattos levou um tempo, mas acostumou ao home office e não pretende voltar ao presencial. Crédito: Divulgação: acervo pessoal

"Foi bem complicado para todo mundo, né? Na época eu trabalhava em outra empresa e achávamos que ficaríamos fora do escritório por umas duas semanas. No fim, estou em casa até hoje! Acho que eu posso dizer que me 'acostumei' mesmo apenas depois de uns três meses trabalhando em home office. Daí, quando mudei de emprego, precisei me adaptar novamente e foi mais desafiador ainda", conta ela, que mora com os pais em São Paulo e foi contratada por uma empresa multinacional de bens de consumo.

Depois de um tempo de improvisos, muita gente, como a publicitária, vai continuar longe do escritório. Só que agora esses trabalhadores e trabalhadoras terão de fazer isso de forma definitiva e mais estruturada, com ambiente específico em vez da sala de jantar, por exemplo. Com menos dores na coluna também.

Sim, já que o home office veio para ficar, o jeito foi fazer adaptações no lar. Tudo para evitar danos à saúde física e mental.

Um outro levantamento, feito pela consultoria NTT Data com 3,2 mil profissionais de dez países, incluindo o Brasil, revelou que 87% dos entrevistados têm preocupação com aspectos ligados à saúde mental e 97% querem um modelo de produção diferente do presencial.

Ergonomia

É aí que a tal da ergonomia ganha mais importância. Quem pensa que é frescura não sabe dos riscos, que vão de problemas de visão até uma trombose, como alerta o cirurgião vascular José Marcelo Corassa.

"Realmente, o home office é uma realidade. Mas nem todos têm uma cadeira ergonômica, mesa de altura adequada, iluminação e controle de postura. Muitos permanecem por horas em posturas erradas. Além do tempo do trabalho, ficam ligados em redes sociais, na internet, mantendo-se por muito tempo na frente das telas", comenta o médico.

Além dos problemas posturais e de Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho, ou Dort, no termo médico, Corassa destaca o aumento do risco de depressão e complicações, como a trombose venosa, que pode evoluir para uma embolia pulmonar.

Dores

Homem com dor nas costas
Nem todos têm uma cadeira ergonômica, mesa de altura adequada, iluminação e controle de postura, o que acaba gerando dor nas costas. Crédito: shutterstock

O ortopedista da Sociedade Brasileira de Coluna Lourimar Tolêdo também observou na prática um aumento importante no número de pessoas que apresentaram dores na coluna. "A procura por consultas ortopédicas, internações para analgesia e, até mesmo, os procedimentos cirúrgicos tiveram acréscimo em comparação com o período da pré-pandemia", afirma.

Segundo Tolêdo, o mesmo fenômeno ocorreu com jovens estudantes: "Com o home office, as pessoas mudaram completamente a maneira de estudar e trabalhar, transformando suas casas em verdadeiros escritórios e salas de aula sem nenhuma ergonomia. Soma-se a essa postura errada, o aumento de horas na frente do computador, smarthphone ou tablete, o sedentarismo e a ansiedade".

O que começa com uma dor localizada, aponta o ortopedista, pode evoluir para algo mais sério. "No início , ocorre uma sobrecarga mecânica dos músculos, tendões e articulações. Com a persistência dessas tensões, pode desenvolver um processo inflamatório e, posteriormente, lesões degenerativas".

"No caso da coluna vertebral, por exemplo, essas alterações nos discos intervertebrais e articulações podem formar hérnias de disco e artrose, causando dores intensas na região da coluna com irradiações, perda de sensibilidade e/ou fraqueza dos braços e das pernas. Em casos mais avançados e graves, a pessoa pode perder o controle da bexiga, intestino e paralisia dos membros", destaca ele.

O que fazer

A orientação, diz Tolêdo, é ter um espaço de trabalho ou estudo adequado e ficar atento a dores persistentes.

José Marcelo Corassa também indica evitar ficar muito tempo sentado: "Se você não tiver doença vascular, sair para uma atividade física mesmo que seja um alongamento ou caminhada, dar um tempo no computador e procurar separar as atividades de trabalho e rede social são indispensáveis".

Mulher fazendo alongamento
Pra não surgir dor ou lesão, o ideal é fazer intervalos para dar uma esticada, caminhar um pouco e, se possível, até um alongamento. Crédito: shutterstock

Mas se a pessoa já teve trombose ou tem casos na família, se tem varizes ou pernas inchadas, deve evitar posições forçadas por tempo prolongado, usar roupas folgadas, fazer hidratação vigorosa e exercícios de dorso flexão dos pés, que estimula o retorno venoso na produção sentada. "Vale seguir as orientações do médico quanto à necessidade de meias elásticas ou mesmo medicação para varizes, evitar automedicação, suplementos e diuréticos sem necessidade", ressalta.

Estresse

Tem gente que mesmo sem dores pelo corpo não sente o trabalho render. Acontece que o home office exige também boas doses de saúde mental.

"Cuidar da saúde mental é uma tarefa para os profissionais da área, principalmente quando estamos apresentando sintomas que atrapalham nossas vidas e a nossa convivência saudável com aqueles(as) que amamos", diz a psicanalista Cristiane Palma.

Ela explica que os limites para o cansaço emocional estão dentro de cada um. "Por isso, é importante também aumentar a consciência de si. A autopercepção ajuda muito a evitar o cansaço emocional".

Uma forma, segundo Cristiane, é deixar a rotina bem planejada, organizada. "A primeira e fundamental dica é criar um planner, uma agenda da semana que deve ser preenchida preferencialmente no domingo ao anoitecer. Isso costuma diminuir a expectativa negativa de uma semana desorganizada, principalmente em pessoas com ansiedade. Neste plano de tarefas e atividades, é recomendável colocar quase tudo, por exemplo, acordar, tomar o desjejum com o(a) companheiro(a), brincar e dar atenção ao filho ou à filha, reunião de equipe, reunião com clientes, atividade física, almoço com quem eu amo, assistir a um filme com a família comendo pipoca, reunião com o cliente x, relatório y, etc".

No final de semana, acrescenta a psicanalista, vale escrever também as atividades de lazer e diversão, com momentos separados e destinados ao descanso e ao relaxamento.

Home office sem filtro

Para a publicitária Fernanda Mattos, tudo parecia mais complicado quando começou a trabalhar em casa. "No início, o medo tomou conta de todos nós, e o emocional ficou bem abalado. Eu costumava jogar jogos com a família, assistir a filmes, fazer caminhadas e tentar me distrair da loucura. Ah, e muita terapia também! Conforme o tempo foi passando e as flexibilizações foram chegando, acho que a ansiedade diminuiu!".

Mesmo assim, conseguiu ser produtiva e fazer o trabalho render em casa. "Acho consegui um equilíbrio bom, ainda que tenha um pouco de distração por morar com os pais e a cachorra. Imagino que tenha sido mais difícil pra quem tem filhos!", comenta.

Agora, além de adaptada, ela diz que se sente bem confortável para quem viu seu quarto se transformar em escritório algumas horas por dia. "Acabei não mudando muita coisa. Apenas a cadeira! Mas confesso que, de vez em quando, tenho uns torcicolos se fico muito tempo na postura errada", admite a jovem.

Como gosta de dizer, Fernanda foi vivendo o home office um dia de cada vez. Com tudo o que tem direito. Inclusive, com alguns perrengues. Bem humorada, ela acabou encontrando uma forma de lidar com as situações do emprego remoto. Foi daí que surgiu o perfil @homeofficesemfiltro, que tem quase 4,5 mil seguidores no Instagram e onde já publicou vídeos que alcançaram quase um milhão de visualizações.

"Eu estava jantando na casa de uma amiga. Estávamos em quatro meninas. Começamos a compartilhar os perrengues que passávamos. Aquelas coisas clássicas, né? Internet que não pega, barulho de obra no vizinho, câmera ligada sem você perceber.. E foi aí que pensei: 'vou criar um perfil disso'! Eu já tinha postado alguns vídeos no Tik Tok, e a aceitação estava sendo bacana. Mas no Instagram o legal é a interação que a caixinha de perguntas permite. O pessoal compartilha muitas histórias engraçadas!", relata.

Fernanda não nega que o home office tem desvantagens em relação ao trabalho presencial. "Pra mim, foi mais difícil a adaptação à nova empresa mesmo. Quando você trabalha com pessoas que já conhece pessoalmente tudo fica mais fácil! Você já sabe o jeito como a pessoa responde, já conhece a cultura da empresa, já tem seus amigos. Entrar numa empresa sem conhecer ninguém gera bastante ansiedade! E sinto que o que me fez mais falta foi ouvir aquela conversa paralela, na qual você sempre aprende um pouco, sabe? Ou então aquele papo do café em que uma pessoa te conta mais sobre outros projetos e iniciativas... Isso, definitivamente, atrasa um pouco o aprendizado", opina ela.

Saiba mais

  1. 01

    Tenha um espaço adequado.

    Nada de trabalhar sentado no sofá ou na cama com o notebook no colo. Escolha um local agradável, bem iluminado, silencioso, confortável. Isso irá tornar o trabalho mais fácil e mais produtivo.

  2. 02

    A cadeira.

    Use uma cadeira confortável, com encosto e que te permita apoiar os dois pés totalmente no chão, num ângulo de 90 graus. A posição da cadeira deve ficar de forma que o cotovelo fique na direção da superfície de trabalho, junto ao corpo, sem precisar esticar os braços, e com o antebraço apoiado na mesa.

  3. 03

    A mesa.

    Escolha uma mesa de acordo com sua altura. O notebook ou computador deve ficar com a tela na altura dos olhos.

  4. 04

    Luz ideal.

    Pense numa iluminação adequada para não ter que forçar a visão e desenvolver problemas oculares.

  5. 05

    Planeje suas atividades, do trabalho ao lazer.

    Divida as ações, organize as tarefas num planner para a semana inteira, incluindo tempo para o trabalho, tempo para dar atenção aos filhos e/ou à (ao) parceira (o), tempo para o lazer ou atividade física, tempo para a família, para a diversão, etc.

  6. 06

    Movimente-se.

    Pratique atividades físicas regularmente e, de preferência, com supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

  7. 07

    Esteja atento ao cansaço mental.

    Procure não se sobrecarregar, nem se cobrar além do que dá conta de fazer. Busque autoconhecimento e tenha consciência de suas limitações. Permita-se descansar quando for o momento.

  8. 08

    Pare um pouco.

    Faça pequenas pausas a cada 45 minutos, levantando-se para se alongar, caminhar e se hidratar.

  9. 09

    Menos tela.

    Reduza o tempo de uso de smartphones e, quando utilizá-los, evite ficar com a cabeça inclinada para baixo.

  10. 10

    Procure ajuda.

    Se a rotina está estressante demais, pense em buscar ajuda especializada. Fale com seus superiores, exponha suas dificuldades. Se for o caso, procure ajuda psicológica.

  11. 11

    Menos dor.

    Em caso de dores persistentes, intensas ou associadas com alterações da sensibilidade e força dos braços, pernas ou controle da bexiga e intestino, procure imediatamente avaliação médica.

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