Atividade física e coração saudável: 7 mudanças que você pode começar agora

Com a chegada do final do ano, muitos já começam a traçar metas para 2026, e a saúde deve estar entre as prioridades. Para o cardiologista Dr. Rodrigo Souza, investir em atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de proteger o coração, prevenir doenças cardiovasculares e aumentar a longevidade. Ele apresenta sete orientações, baseadas em pesquisas científicas, que podem ajudar qualquer pessoa a transformar resoluções em ações concretas para a saúde do coração. Confira!

De acordo com estudos epidemiológicos, caminhar por 30 minutos por dia ou praticar atividade moderada por pelo menos 150 minutos por semana reduz significativamente o risco de doenças cardíacas. O Dr. Rodrigo Souza explica: “Seguir metas realistas baseadas em evidências ajuda a tornar o exercício sustentável e eficaz para a saúde cardiovascular”.

Uma pesquisa publicada no European Heart Journal mostrou que, para cada aumento de 500 MET-minutos por semana de atividade física, há uma redução substancial da mortalidade, especialmente em pessoas com doenças cardíacas preexistentes. Segundo o Dr. Rodrigo Souza: “Mesmo metade da intensidade recomendada já gera um benefício clínico relevante. Para quem já vive com alguma doença cardiovascular, o ganho pode ser ainda maior”.

Diversos estudos mostram que o exercício melhora marcadores como pressão arterial , colesterol HDL (o “bom colesterol”), glicemia e inflamação. “Esses mecanismos são exatamente como a atividade física protege seu coração. Ela atua nas raízes das doenças, não apenas nos sintomas”, afirma o Dr. Rodrigo Souza.

Intervenções como o programa “Pas-a-Pas”, testado em atendimento primário à saúde, demonstraram que atividades supervisionadas por meses promovem melhora nos riscos cardiovasculares. O cardiologista recomenda: “Procure grupos do seu bairro, academias comunitárias ou até programas de saúde pública, isso ajuda na consistência e também no compromisso”.

Estudos anteriores já mostraram que pessoas com níveis elevados de atividade de lazer — como caminhar, passear de bicicleta ou fazer jardinagem — têm risco de doença cardiovascular até 20 a 30% menor. O Dr. Rodrigo Souza destaca: “Se você acha que não tem tempo para treinar, comece com caminhadas, escadas ou pequenas pausas ativas durante o dia. Esses momentos somados fazem uma grande diferença”.

A inatividade física tem forte associação com hipertensão, obesidade e outras condições de risco cardíaco. “Não basta se exercitar; é igualmente importante evitar ficar parado por longos períodos”, alerta o cardiologista, pontuando que “Mexer-se regularmente ao longo do dia reduz os riscos, mesmo se você já cumpre seus minutos semanais de exercício”.

Pesquisas recentes demonstram que breves explosões de atividade vigorosa, por apenas 1 minuto, três vezes ao dia, reduzem significativamente o risco de morte — inclusive por causas cardiovasculares. O Dr. Rodrigo Souza observa: “Esses achados são animadores: mostram que não é preciso sempre um treino longo para colher benefícios. O importante é movimentar-se”.

Para o especialista, incorporar a atividade física na rotina de 2026 é mais do que um compromisso de Ano-Novo: é uma estratégia de longo prazo para proteger a saúde do coração. “Quando você investe em movimento, você não está apenas traçando uma meta: está construindo uma base sólida para viver mais e melhor”, afirma.

E lembre-se: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tem algum problema de saúde, consulte um cardiologista para orientações personalizadas.