11 alimentos ricos em ferro para aumentar a imunidade e a disposição

Desde a infância, sempre ouvimos que uma alimentação saudável é importante para ficar forte ou, ainda, que “saco vazio não para em pé”. Isso porque se tornou popular pregar frases de efeito para incentivar as crianças a comerem. Inclusive, nos desenhos animados, é frequente a associação das comidas à absorção de nutrientes de forma lúdica, principalmente com relação ao ferro.

Quem já assistiu ao famoso “Marinheiro Popeye”, um herói que ficava forte ao comer espinafre, ou ouviu o conto sobre “João e o Pé de Feijão”, sabe bem que histórias como essas não são tão irreais. Apesar de essas substâncias não crescerem num passe de mágica, elas realmente oferecem benefícios à saúde, como prevenir a anemia e aumentar a energia do corpo.

A deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022. 

Por isso, confira 11 alimentos ricos em ferro para você aumentar o consumo desse nutriente e a saúde do corpo!

O feijão é um alimento versátil e altamente nutritivo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g de feijão-preto cozido fornecem cerca de 1,47 mg de ferro.

Amplamente consumido por diversas culturas, o feijão trata-se de uma excelente fonte de proteína vegetal, que ajuda na construção e reparação de tecidos do corpo. Ademais, é rico em fibras alimentares tanto solúveis quanto insolúveis, responsáveis pelo bom funcionamento do intestino, pelo controle de peso e pela produção de energia.

O espinafre é um vegetal rico em antioxidantes e bioflavonoides, que ajudam a promover a saúde cardiovascular e protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres, associados ao envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas.

Também indicado no combate à anemia, devido ao seu alto teor de ferro, ele auxilia na saúde digestiva e desempenha um papel importante na saúde ocular, visto que ajuda a proteger os olhos contra danos da luz ultravioleta.

As sementes de abóbora são ricas em nutrientes essenciais para o organismo, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Conforme a TBCA, 100 g delas torradas fornecem cerca de 3,31 mg de ferro. Além disso, com alto teor de antioxidantes, como vitamina E e carotenoides, ajudam a evitar o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças crônicas e ainda favorecem o controle de açúcar no sangue e o fortalecimento dos ossos.

A quinoa é uma semente rica em proteínas que auxiliam no funcionamento muscular; devido a isso, é muito indicada para quem pratica atividade física. Altamente nutritiva, também é considerada um superalimento, pois contém diversos benefícios para o corpo, incluindo a prevenção de obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

Assim como o espinafre, o brócolis também é rico em ferro e auxilia na saúde digestiva. Por conter poderosos antioxidantes, como vitamina C e fitoquímicos, ele ajuda a reduzir o estresse oxidativo no corpo, reduzindo os riscos de doenças crônicas, e fortalece o sistema imunológico. Além disso, por fazer parte dos vegetais com cor verde, ele previne o aumento de colesterol ruim e reduz a absorção de glicose no sangue.

A aveia é um cereal fundamental para uma alimentação saudável. Rica em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos, ela aumenta a sensação de saciedade; por isso, é frequentemente associada ao emagrecimento. Ainda, contribui para o controle de glicemia, devido à fibra solúvel betaglucana presente em sua composição.

“[A betaglucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.

O tofu é um alimento com baixa caloria e pouca gordura. Apresentando alto teor de proteínas e minerais, como potássio, ferro, cálcio e magnésio, ele é um importante aliado para a saúde dos músculos e ossos. Pessoas que seguem a dieta vegana ou que desejam emagrecer frequentemente o colocam na dieta.

Além disso, por conter fitoestrógenos em sua composição, ele ajuda a regular os níveis de hormônios no corpo, principalmente entre as mulheres, reduzindo os sintomas associados à menopausa.

O ovo é considerado um alimento nutritivo e acessível, que contribui para a ingestão de ferro na alimentação diária. Esse mineral participa da formação da hemoglobina, proteína responsável por transportar oxigênio pelo sangue, ajudando a manter a disposição e o bom funcionamento do organismo. Embora o ferro presente no ovo seja do tipo não heme, cuja absorção é menor quando comparada ao de origem animal como as carnes vermelhas, ele ainda desempenha papel relevante em uma dieta equilibrada.

Os damascos secos são uma fonte concentrada de ferro, tornando-se uma ótima opção para ajudar a prevenir a anemia e manter os níveis de energia. Além disso, são ricos em fibras, o que auxilia na digestão e promove a saciedade, e contêm vitamina A, importante para a saúde ocular e imunológica. Eles também fornecem potássio, que ajuda a regular a pressão arterial e a manter o equilíbrio dos fluidos no corpo.

A hipertensão arterial atinge cerca de 27,9% da população brasileira, de acordo com dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2023. Ainda segundo o levantamento, a prevalência do diagnóstico médico é maior entre mulheres (29,3%) do que entre homens (26,4%) nas 27 capitais brasileiras.

O peixe é uma excelente fonte de ferro e pode contribuir de forma significativa para a prevenção da anemia e para a manutenção da energia no dia a dia. Muitas espécies oferecem ferro do tipo heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, favorecendo a produção de hemoglobina e o transporte adequado de oxigênio pelo sangue.

As amêndoas são uma excelente fonte de ferro, sendo uma opção nutritiva para complementar a ingestão desse mineral essencial, especialmente para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Além do ferro, elas também são ricas em outros nutrientes benéficos para a saúde, como vitamina E, magnésio, cálcio e fibras.