Você faz exercício? Não conta estar apenas matriculado na academia e ser aquele visitante esporádico. Para todo mundo, a rotina é corrida, mas a maioria das pessoas está mesmo bem parada ultimamente, não é?
De passagem pelo Estado a convite da Buaiz Alimentos, o educador físico Márcio Atalla dispensa apresentações. Ele é referência quando o assunto é estilo de vida saudável. Por isso, quando ele diz que sair do sedentarismo é mais fácil do que parece, pode acreditar.
Nesta entrevista à Revista AG, Atalla defende a importância de se fazer do exercício um hábito, a ponto de você não ter que se perguntar todos os dias, ao se levantar, se vai malhar ou não. Vai valer a pena! E não só para seu corpo, garante ele, que destaca: "O maior benefício da atividade física é para o cérebro". Confira o bate-papo:
Você veio a Vitória falar sobre como as pessoas podem ter mais qualidade de vida. Qual a principal mensagem aí?
Nosso estilo de vida determina nossa saúde. Hoje, pouco mais de 2/3 das doenças que acometem a população têm origem em um estilo de vida inadequado. O equilíbrio entre quatro principais pilares pode determinar muito nossa saúde. São eles: movimento, alimentação, sono e controle de estresse.
Por que é tão difícil sair do sedentarismo, Márcio? É algo fisiológico?
Sim! Nosso corpo foi moldado para funcionar com movimento. Porém, nosso cérebro é uma máquina extremamente eficiente em poupar energia. Foi por isso até que o ser humano sobreviveu. Ou seja, o homem precisava fazer movimento, mas o cérebro teve que desenvolver a capacidade de fazê-lo poupar energia o tempo inteiro porque havia muito pouco alimento. Então, tudo o que a gente faz como hábito, no automático, inconscientemente o cérebro sempre decide por poupar energia. Por isso é tão difícil sair do sedentarismo. Nosso meio ambiente hoje é extremamente confortável, e a gente acaba optando inconscientemente pelo que é mais fácil.
É mais difícil para uma pessoa que sempre foi sedentária começar algo ou dá no mesmo em relação a alguém que já foi ativa em algum período da vida?
Eu diria que quem já fez atividade física leva algumas vantagens. Primeiro porque ela tolera melhor o esforço, conhece essa sensação. E segundo que aquelas conexões que ela tem com os neurônios do movimento, por mais desativadas que elas estejam, à medida que ela for recriando o hábito do exercício, começando a se movimentar, vão se restabelecendo mais rapidamente.
Que esperança você daria para as pessoas que estão tentando retomar a rotina de exercícios? Que o corpo vai se acostumar a ponto de o corpo voltar a gostar de daquilo e até sentir falta se ficar parado?
É muito mais fácil sair do sedentarismo do que parece. E o mais importante para quem quer sair do sedentarismo, nos primeiros três meses, é criar o hábito. Não é importante se a atividade física é complexa, incrível, se gasta muita caloria. É importante simplesmente repetir essa regra, por mais banal que ela seja. Que seja fazer uma caminhada de cinco a dez minutos, que seja subir uma escada. Tem que criar o hábito do movimento. É mais fácil do que se matricular numa academia, ir três vezes por semana, fazer uma aula superdifícil e acabar não gostando, não criando esse hábito.
Muita gente que é preciso começar uma atividade e ir mesmo sem vontade no início, que depois você se acostuma. Então, não é bem assim, né?
Se tiver prazer na atividade, é muito melhor. O principal, no começo, é escolher uma coisa que você consiga fazer todos os dias. O ideal é procurar algo fácil, prazeroso, que você consiga fazer diariamente, sem se preocupar se vai emagrecer, se vai gastar muitas calorias, se vai ficar forte... O mais importante é criar esse hábito, parar de pensar, de ter que decidir: 'vou malhar hoje ou não vou?'. Tem que virar hábito, algo automático. Esse é o grande desafio.
"É muito mais fácil sair do sedentarismo do que parece. E o mais importante, nos primeiros três meses, é criar o hábito. Não é importante se a atividade física é complexa, incrível, se gasta muita caloria. É importante simplesmente repetir essa regra, por mais banal que ela seja. "
Muita gente diz que é preciso começar uma atividade e ir mesmo sem vontade no início, que depois você se acostuma. Então, não é bem assim, né?
Se tiver prazer na atividade, é muito melhor. O principal, no começo, é escolher uma coisa que você consiga fazer todos os dias. O ideal é procurar algo fácil, prazeroso, que você consiga fazer diariamente, sem se preocupar se vai emagrecer, se vai gastar muitas calorias, se vai ficar forte... O mais importante é criar esse hábito, parar de pensar, de ter que decidir: 'vou malhar hoje ou não vou?'. Tem que virar hábito, algo automático. Esse é o grande desafio.
Fala-se muito que a atividade física não é algo bom apenas para o corpo. Que funciona como um remédio para a mente. Você vê esse poder na atividade física?
Vários neurocientistas afirmam que o maior benefício da atividade física é para o cérebro. Mais do que para qualquer órgão do corpo humano. Podemos dar 'n' exemplos de como você melhora sua cognição, suas tomadas de decisão, sua memória, sua concentração. Acredito muito nisso.
Entre escolher fazer um pouco de exercício todos os dias ou fazer de forma mais intensa três vezes por semana, dá no mesmo? Como o organismo reage a isso?
Todos os dias, sem nenhuma dúvida. Por diversas razões. Primeiro porque tem muitas adaptações do movimento que têm prazo de validade, de 24 horas, de 30 horas... Então, quanto mais regularidade você tiver, melhor. Segundo porque o corpo de todo mundo procura um padrão para funcionar. Se você faz exercício um dia e fica três sem fazer, o corpo sempre entende que o padrão é não fazer exercício. E aí, toda vez que você fizer exercício, ele 'opa, estou mexendo no meu padrão!'. E vai ter algumas reaçõezinhas que dificultam você manter a regularidade. É muito melhor você fazer atividade com menor intensidade e se movimentar cinco, seis vezes na semana, do que ir três vezes na semana e fazer exercícios mais intensos.
Mesmo que o dia seja corrido e a pessoa só tenha 20 minutos para se exercitar, vale a pena ela ir para a academia e fazer 20 minutos de esteira, por exemplo?
Lógico que vale! Hoje eu fiz 15 minutos. Vale muito! Você tem contração muscular, tem liberação de uma série de proteínas no seu músculo que vão ajudar em uma série de funções no seu corpo. Aí, no dia que você tiver mais tempo, você faz exercício por mais tempo. Eu diria até que se a pessoa só tiver três minutos e subir oito ou nove andares de escada, vale a pena e já conta.
Qualquer atividade vale, Márcio? Pilates, musculação, caminhada... Você tem alguma predileta ou uma lista das melhores?
Para o nosso corpo, qualquer movimento é importante e vai funcionar. Mas é aquilo que dissemos antes, o prazer é fundamental. Qualquer movimento que você fizer com regularidade irá gerar benefícios. Da mesma forma, qualquer movimento que você não fizer com regularidade não trará benefícios.
A pelada no final de semana então. É suficiente? É melhor do que nada?
É melhor do que nada! Desde que você não exagere muito na intensidade, que é o grande mal do atleta de fim de semana. Como ele fica a semana inteira parado, tende a exagerar no fim de semana. Aí, os músculos não estão preparados, o coração não aguenta um esforço tão grande... Se vai fazer uma, duas vezes na semana, que faça na intensidade moderada, porque aí você colhe benefícios.
O homem tem mais facilidade para emagrecer ou isso é mito?
Tem sim. Eles tem mais testosterona, mais GH, que são hormônios que ajudam no aumento da massa magra e diminuição da massa gorda... Ele tem mais sangue no corpo, o coração é maior, tem mais massa muscular... Tudo isso facilita realmente o emagrecimento do homem. Por isso, a mulher tem que comer um pouquinho menos. Agora, quanto mais movimento ela tiver no dia, mais liberdade ela terá nesse processo.
Então vale aquela máxima que muita gente usa, que é "malhar para poder comer à vontade"?
Para muita gente sim. Acho que é uma continha que tem que fazer. Existem mais de 100 dietas. Não existe nenhuma que vai te emagrecer se você comer mais calorias do que gastar.
Márcio, as crianças nunca estiveram tão sedentárias também como as dessa geração. A culpa está no uso exagerado das telas? O que você tem observado?
O problema é muito complexo. Eu era extremamente ativo quando criança, mas nunca tive uma tela para competir com meu futebol, com meus amiguinhos da rua... O mundo mudou! Junto com o Ministério da Saúde, vamos lançar uma campanha contra o sedentarismo e obesidade infantil na qual um dos pilares é limitar o tempo de tela das crianças a no máximo três horas por dia. Hoje, uma criança, no Brasil, passa, em média, 5h20 por dia na frente das telas. Então, com certeza a tela é um dos grandes problemas. Mas tem outros: 78% das crianças no país não brincam uma hora por dia, que é o mínimo recomendado pela OMS. Temos que incentivar as brincadeiras. Isso é papel da família, da escola... E tem a questão da alimentação. Criança não deve fazer restrição, mas obviamente não dá para comer desesperadamente tudo. E hoje você vê muitos pais que, pela ausência no dia a dia da criança, acabam permitindo algum padrão alimentar que não é o ideal porque não quer dizer um "não" para o filho.
Então, o Natal se aproxima, seu conselho seria em vez de dar um celular novo dar uma bicicleta, uma bola, um patins?
Desde que o pai vá junto, dê exemplo, dê oportunidade para essa criança usar, acho que seriam presentes muito mais bacanas para essa criança, que vai divertir mais e vai ter benefícios para sua saúde.
"É muito melhor você fazer atividade com menor intensidade e se movimentar cinco, seis vezes na semana, do que ir três vezes na semana e fazer exercícios mais intensos"
