Publicado em 11 de junho de 2025 às 16:39
Uma tendência fitness conhecida como caminhada japonesa está chamando a atenção online, prometendo grandes benefícios à saúde com o mínimo de equipamento e tempo.
Baseada em explosões intervaladas de marcha rápida e lenta, a caminhada japonesa foi desenvolvida por Hiroshi Nose e Shizue Masuki, professores na Universidade Shinshu em Matsumoto, no Japão.
Ela consiste em alternar entre três minutos de caminhada em uma intensidade mais alta, e três minutos em uma intensidade mais baixa, repetindo essa sequência por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
A caminhada de intensidade mais alta deve ser feita em um nível que seja "um pouco difícil". Neste nível, ainda é possível falar, mas manter uma conversa até o fim seria mais difícil.
A caminhada de menor intensidade deve ser feita em um nível "leve". Neste nível, o ato de conversar deve ser confortável, embora um pouco mais trabalhoso do que uma conversa sem esforço.
A caminhada japonesa tem sido comparada ao treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit), e tem sido chamada de "caminhada de alta intensidade", embora seja menos desgastante do que o Hiit autêntico, e seja realizada em intensidades mais baixas.
Também é fácil de executar e requer apenas um cronômetro e espaço para caminhar. Ela exige pouco planejamento e consome menos tempo do que outras metas de caminhada, como dar 10 mil passos por dia. Isso a torna adequada para a maioria das pessoas.
A caminhada japonesa oferece benefícios significativos à saúde. Um estudo de 2007 realizado no Japão comparou este método com a caminhada contínua de baixa intensidade, com a meta de alcançar 8 mil passos por dia.
Os participantes que seguiram a abordagem da caminhada japonesa apresentaram reduções notáveis no peso corporal.
A pressão arterial deles também caiu — mais do que entre aqueles que seguiram a rotina de caminhada contínua de baixa intensidade.
A força das pernas e o condicionamento físico também foram medidos neste estudo. Ambos apresentaram melhora significativamente maior nos participantes que seguiram o programa de caminhada japonesa, em comparação com aqueles que realizaram caminhada contínua de intensidade moderada.
Um estudo de longo prazo também mostrou que a caminhada japonesa protege contra as reduções de força e condicionamento físico que ocorrem com o envelhecimento.
Essas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode ajudar as pessoas a viver mais, embora isso ainda não tenha sido estudado diretamente.
Há alguns aspectos a serem levados em consideração em relação a esta nova tendência de caminhada. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa.
No programa de menor intensidade, com meta de 8 mil passos por dia, aproximadamente 17% não concluíram. Isso significa que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todos, e pode não ser mais fácil ou mais atraente do que as metas simples baseadas em passos.
Também foi demonstrado que atingir um determinado número de passos por dia ajuda as pessoas a viverem mais. Para pessoas com 60 anos ou mais, a meta deve ser de cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia, e de 8 mil a 10 mil para indivíduos com menos de 60 anos. Evidências semelhantes não parecem existir para a caminhada japonesa... ainda.
Então, será que essa tendência de caminhar é realmente a solução definitiva? Ou será que importa menos o exercício que você faz, e mais a frequência e a intensidade com que você pratica? É provável que a resposta seja a segunda opção.
As pesquisas nos dizem que as pessoas que realizam regularmente mais sessões de atividade física moderada a vigorosa vivem mais, independentemente da duração de cada sessão.
Isso significa que devemos nos concentrar em garantir a prática regular de atividade física moderada a vigorosa — e torná-la habitual. Se esta atividade for a caminhada japonesa, então é uma escolha que vale a pena.
* Sean Pymer é fisiologista acadêmico clínico de exercícios na Universidade de Hull, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
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