Com ingredientes acessíveis e preparos práticos, é possível montar refeições saborosas e proteicas sem precisar passar horas na cozinha. Presentes em alimentos de origem animal e vegetal, as proteínas desempenham funções importantes no organismo, contribuindo para a manutenção dos músculos. Além disso, podem ser incorporadas a diversas preparações, permitindo variar o cardápio.
A seguir, confira 5 receitas proteicas, saudáveis e fáceis de preparar para o almoço!
1. Ensopado de lentilha com carne e legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 400 g de patinho cortado em cubos
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 tomate maduro picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 4 xícaras de chá de água quente
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a carne. Tempere com sal e pimenta-do-reino e doure por alguns minutos. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem levemente dourados. Junte o tomate e a páprica e cozinhe até o tomate começar a desmanchar.
Adicione a lentilha, a folha de louro e a água quente. Misture, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a cenoura e cozinhe por mais 15 minutos, ou até a lentilha, a carne e a cenoura ficarem macias e o caldo adquirir uma consistência mais encorpada. Se necessário, acrescente um pouco mais de água quente durante o cozimento. Retire a folha de louro, ajuste o sal e finalize com salsinha. Sirva em seguida.
2. Salmão assado com grão-de-bico e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de salmão
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1/2 cebola cortada em pétalas
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
- 1 colher de chá de páprica doce
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica. Reserve por 10 minutos. Em uma assadeira, disponha o grão-de-bico, o brócolis e a cebola. Regue com metade do azeite e misture. Coloque os filés de salmão sobre os vegetais e regue com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até o salmão ficar cozido e levemente dourado. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Tirinhas de frango com legumes
Ingredientes
- 400 g de peito de frango cortado em tiras
- 1 cenoura cortada em tiras finas
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 abobrinha cortada em tiras
- 1/2 cebola cortada em tiras
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o frango com o alho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por 10 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure as tiras de frango por aproximadamente 5 minutos, mexendo para cozinhar por igual. Acrescente a cebola, a cenoura, o pimentão e a abobrinha. Refogue por mais 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Desligue o fogo, finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
4. Ovos mexidos com cogumelo
Ingredientes
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de cebolinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os ovos e bata delicadamente com um garfo até ficarem homogêneos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o cogumelo e refogue por aproximadamente 4 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar macio e levemente dourado.
Acrescente os ovos batidos à frigideira e mexa delicadamente com uma espátula, incorporando o cogumelo. Cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos, até os ovos ficarem cozidos, mas ainda úmidos e cremosos. Desligue o fogo, finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
5. Salada de feijão-branco com quinoa
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/4 de cebola-roxa picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 xícara de chá de água quente
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e escorra. Em uma panela, coloque a quinoa e a água quente. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, ou até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar. Em um recipiente, coloque o feijão-branco, a quinoa cozida, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente para incorporar os ingredientes e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.
