Manter uma alimentação equilibrada fora de casa pode ser mais fácil com o preparo de marmitas saudáveis e nutritivas. As proteínas são fundamentais nessas refeições, pois ajudam na saciedade, na manutenção da massa muscular e no fornecimento de energia ao longo do dia. A seguir, confira 5 receitas práticas, saborosas e ricas em proteínas para levar na marmita — ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.
Frango grelhado com salada e trigo-sarraceno
Ingredientes:
- 1 filé de peito de frango
- 1 xícara de chá de trigo-sarraceno
- 1 xícara de chá de alface picada
- 1/2 pepino cortado em rodelas
- 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- Água
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o trigo-sarraceno, cubra com água e coloque sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Escorra e transfira para um recipiente. Reserve. Em um recipiente, coloque o filé de peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha a proteína na panela e cozinhe até dourar por fora e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.
Em uma marmita de vidro, coloque o trigo-sarraceno. Adicione as folhas de alface, o pepino, o tomate-cereja e a cebola roxa. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize colocando o filé de peito de frango do lado oposto e polvilhe com salsinha. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.
Carne moída com batata-doce e espinafre
Ingredientes:
- 150 g de carne moída magra
- 1 dente de alho descascado e picado
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
- 1/2 batata-doce descascada, cozida e cortadas em rodelas
- 1/2 xícara de chá de espinafre
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em outra panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o espinafre e refogue até ficar macio. Desligue o fogo e tempere com sal.
Em uma marmita, coloque as rodelas de batata-doce e cubra um dos lados com a carne moída. Do outro lado, coloque o espinafre. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.
Tofu grelhado com quinoa
Ingredientes:
- 4 fatias de tofu firme
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de água
- 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
- 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em tiras
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Gergelim para finalizar
Modo de preparo:
Coloque a quinoa em uma panela e adicione a água e o sal. Leve ao fogo médio para cozinhar até a água secar e os grãos ficarem macios e soltinhos. Desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure o tofu de todos os lados e tempere com sal e pimenta-do-reino. Transfira para um recipiente e reserve.
Na mesma frigideira, coloque a abobrinha e a cenoura e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Em uma marmita, coloque a quinoa cozida e cubra um dos lados com os legumes. Disponha o tofu grelhado por cima e finalize com gergelim. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.
Salmão com arroz e ervilha-torta
Ingredientes:
- 1 filé de salmão
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de molho de tamari
- 1 colher de chá de mel
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
- 1/2 xícara de chá de arroz branco cozido
- 2 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
- 2 colheres de sopa de pimentão vermelho sem sementes e picado
- 10 ervilhas-tortas
- 2 fatias finas de limão-siciliano para decorar
Molho de iogurte
- 170 g de iogurte natural
- 1 fatia de pepino picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Molho de iogurte
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo. Reserve.
Salmão com arroz e ervilha-torta
Em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, molho de tamari e mel. Tampe e deixe marinar por 10 minutos. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o filé de salmão sobre a panela e grelhe por 4 minutos cada lado. Desligue o fogo e reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as ervilhas-tortas e refogue até ficarem macias e levemente crocantes. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz cozido, a ervilha fresca e o pimentão vermelho e misture. Disponha o salmão grelhado e as ervilhas-tortas sobre os grãos. Finalize com as fatias de limão-siciliano e um potinho de molho de iogurte. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.
Omelete de forno com legumes
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/4 de cenoura descascada e ralada
- 2 colheres de sopa espinafre picado
- 2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado
- 1 xícara de chá de folhas de alface picadas
- 1/4 de pepino fatiado
- 5 tomates-cereja cortados ao meio
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque os ovos, o sal e o orégano e bata com a ajuda de um garfo. Adicione a cenoura, o espinafre e os tomates-cereja e mexa para incorporar. Despeje em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar.
Enquanto isso, prepare a salada misturando a alface, o pepino e os tomates-cereja em um recipiente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Depois, corte a omelete em pedaços e monte a marmita com a salada ao lado. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.
