A vitamina C é um micronutriente essencial para o nosso organismo, que não consegue produzi-la e, por isso, precisa estar presente na alimentação. Quando pensamos em frutas ricas nessa vitamina, lembramos de imediato da laranja, do limão e da tangerina. No entanto, há frutas com teores ainda mais elevados de vitamina C, que muitas vezes nem nos vêm à mente ou permanecem desconhecidas em razão de sua regionalidade. A seguir, confira algumas delas!
Frutas ricas em vitamina C
Acerola: um fruto pequeno, geralmente vermelho, e com sabor ácido, a acerola tem cerca de 1505 mg de vitamina C a cada 100 g, conforme dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). A quantidade é superior a frutos conhecidos por serem ricos no nutriente, como laranja — 47,3 — limão — 129 — e tangerina — 48,8.
Embora possam existir pequenas variações relacionadas à variedade ou ao grau de maturação, outras frutas também se destacam por serem ricas em vitamina C. Alguns exemplos, ainda de acordo com informações da TBCA, incluem:
Caju: 257 mg por 100 g; Goiaba: 89,9 mg por 100 g; Kiwi: 70,8 mg por 100 g; Morango: 69,8 mg por 100 g; Mamão: formosa 78,5 papaia 81,4 por 100 g; Manga: palmer 65,5 haden 17,4 por 100 g;
Camu-camu: pesquisas científicas acrescentam ainda à lista o camu-camu, fruto típico da Amazônia, pequeno, arredondado e de cor roxa-avermelhada, semelhante à cereja quando maduro e de sabor extremamente ácido. Segundo o estudo “Aromatic and nutritional profile of an Amazonian autochthonous species, Caramuri Pouteria elegans (A.DC.) Baehni” , publicado no Journal of Food Properties , essa fruta apresenta 143,08 mg de vitamina C a cada 100 g.
Benefícios da vitamina C para saúde
Para além da alta concentração de vitamina C, essas frutas oferecem um conjunto de nutrientes que potencializam seus efeitos no organismo. Nesse sentido, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho — médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) — ressalta:
“Geralmente essas frutas combinam vitamina C com antioxidantes, fibras e minerais, criando um efeito sinérgico para melhorar a saúde da pele, proteger o coração, estimular o funcionamento intestinal e fortalecer as defesas do organismo. Por isso devem fazer parte da nossa dieta sempre, para que o sistema imunológico esteja preparado para possíveis infecções, como gripes e resfriados. Estudos mostram que, para quem consome vitamina C regularmente, os sintomas destas enfermidades tendem a durar menos tempo”, conta o especialista.
Abaixo, o Dr. Durval Ribas Filho detalha os benefícios da vitamina C para a saúde:
- Dose certa: segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde do Brasil (MS), a recomendação diária para adultos é de 90 mg, para homens, e 75 mg, para mulheres;
- Mais força para o sistema imunológico: aumenta a resistência do organismo ao estimular a produção e a eficácia dos glóbulos brancos, células que atacam vírus e bactérias, ação importante no combate a infecções;
- Antioxidante poderoso: auxilia na neutralização dos radicais livres, que causam danos às células, e contribui para a prevenção do envelhecimento precoce e de doenças crônicas;
- Essencial na produção de colágeno: Tem papel importante na formação do colágeno, fundamental para a saúde da pele, ossos, tendões, cartilagens e vasos sanguíneos. Em problemas respiratórios, ajuda a reparar as mucosas da garganta e do nariz;
- Mais absorção de ferro: facilita a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal), o que fortalece a produção de hemoglobina — responsável pelo transporte de oxigênio para as células — essencial durante a recuperação de gripes e na prevenção da anemia;
- Ação anti-inflamatória: pode diminuir o risco de inflamações e auxiliar na recuperação de lesões;
- Aliada do coração: protege a saúde cardiovascular ao ajudar a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos;
- Melhor cicatrização: auxilia na reparação dos tecidos em feridas e queimaduras.
Como aproveitar o nutriente?
- Prefira consumir frutas e verduras frescas e cruas: a vitamina C é muito sensível à luz, ao oxigênio e ao calor. Quando os alimentos são cozidos ou ficam expostos a altas temperaturas por muito tempo, o nutriente tende a se degradar;
- Beba sucos naturais feitos na hora: sucos frescos preservam a vitamina; já os industrializados perdem muito do nutriente no processamento e armazenamento;
- Evite aquecer demais os alimentos: se precisar cozinhar, escolha métodos mais rápidos, como o vapor, para minimizar as perdas das propriedades benéficas da vitamina C;
- Não descasque as frutas: sempre que possível, apenas higienize-as. Muitas cascas são ricas em antioxidantes e fibras, que potencializam a ação da vitamina C.
- Combine com alimentos ricos em ferro vegetal: assim, potencializa-se a absorção do ferro, como suco de laranja com feijão ou lentilha;
- Não armazene sucos e frutas cortadas por longos períodos: a vitamina C oxida rapidamente quando exposta ao ar.
Por Edna Vairoletti
