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Os legumes são uma categoria de alimentos que engloba plantas cultivadas por seus frutos, sementes, raízes, tubérculos, bulbos ou folhas comestíveis. Exemplos comuns incluem a cenoura, rica em betacaroteno e vitamina A, o brócolis, que fornece uma variedade de nutrientes como vitamina C e fibras, e a abobrinha, uma opção leve e versátil.
Os legumes são parte essencial de uma alimentação equilibrada e contêm substâncias essenciais para o corpo, como vitaminas, minerais e fibras. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 g de frutas, legumes e verduras para o organismo absorver todos os nutrientes de que precisa. E a indicação não é à toa, pois, baseada em evidências científicas, o consumo desses alimentos oferece diversos benefícios, tais como:
A fibra presente nos legumes ajuda na digestão, previne a constipação e mantém o intestino saudável. Além disso, segundo a nutricionista Fernanda Sobral, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, “pois estimula o crescimento das células benéficas da flora intestinal, impedindo o crescimento de micro-organismos danosos”.
O consumo regular de legumes tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Isso porque estes alimentos possuem ação antioxidante, que protege as células dos radicais livres, garantindo a manutenção do sistema imunológico.
Devido ao seu alto teor de fibras , os legumes podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que auxilia no controle de peso e, consequentemente, no processo de emagrecimento. Para isso, você pode consumi-los antes das refeições ou como petiscos ao longo do dia.
“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica Fernanda Sobral.
Os antioxidantes presentes nos legumes podem ajudar a combater os danos causados pelos radicais livres, promovendo uma pele saudável e radiante. “Dietas menos inflamatórias diminuem a degradação do colágeno, uma proteína que mantém nossa pele mais firme. Recomendamos frutas ricas em antioxidantes, verduras, legumes e proteínas”, explica a dermartologista Ana Maria Pellegrini.
Os legumes, geralmente, são baixos em açúcar e têm um alto teor de fibras, que ajudam a retardar a absorção de açúcar no sangue, evitando picos de glicose após as refeições. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes. No entanto, é importante monitorar a ingestão total de carboidratos, bem como seguir as recomendações individuais do médico ou nutricionista.
As fibras solúveis dos legumes também são aliadas no controle de colesterol, pois se ligam ao trato digestivo, ajudando a remover o LDL (colesterol ruim) do corpo antes que seja absorvido na corrente sanguínea. Além disso, os legumes são naturalmente baixos em gorduras saturadas e não contêm colesterol, algo benéfico para a saúde cardiovascular.
“Uma alimentação de qualidade vai além do prazer culinário ou estética. É um fator que possui um impacto gigantesco na saudabilidade do corpo humano. Não à toa, a imensa maioria dos tratamentos que visam à redução do LDL estão intrinsecamente conectados a uma agenda de refeições balanceadas”, destaca a médica Julia Machline Carrion.
Devido ao seu alto teor de carboidratos , os legumes ajudam a fornecer energia para a prática de atividade física. Eles também são ricos em minerais e vitaminas do complexo B, C e E, que desempenham um papel importante no metabolismo energético do corpo, auxiliando na conversão dos nutrientes dos alimentos em energia utilizável.
Para cumprir as suas funções com eficiência, o cérebro precisa, além de estímulos, de uma alimentação saudável, visto que os nutrientes dos componentes ingeridos são necessários para que as células do corpo funcionem melhor. “Alguns nutrientes como ômega 3, flavonoides, colina, vitaminas do complexo B e vitamina D exercem funções protetoras e reparadoras nas células neurológicas”, conclui a nutricionista Gabriela Mendes Taveiros.
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