Comer maçã diariamente é um hábito simples, prático e com diversos benefícios comprovados para a saúde. Conhecida pela frase popular "uma maçã por dia mantém o médico longe", essa fruta é rica em fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que atuam em todo o organismo.
A fruta traz um elevado teor de água e fibras alimentares, características que ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Um estudo publicado na revista Appetite observou que consumir a fruta inteira proporcionou maior saciedade e reduziu em aproximadamente 15% a ingestão total de calorias na refeição em comparação com quem não consumiu a fruta.
A pectina, uma fibra solúvel presente na maçã, pode reduzir a reabsorção intestinal de ácidos biliares quando consumida em quantidades suficientes, o que pode contribuir para o controle dos níveis de colesterol. “A fruta também fornece polifenóis, compostos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo das gorduras”, acrescenta a nutricionista Fabiana Cremer García, da Herbalife.
Segundo Fabiana, apesar de conter açúcares naturais, a maçã também fornece fibras que podem retardar a absorção de carboidratos, contribuindo para uma resposta glicêmica mais controlada.
“Além de seus possíveis benefícios para o colesterol, a maçã fornece polifenóis, como quercetina e catequinas, que apresentam propriedades antioxidantes com possíveis benefícios cardiovasculares”, diz a nutricionista.
Estudos sugerem que as fibras e os polifenóis da maçã podem beneficiar a microbiota intestinal ao interagir com as bactérias que vivem no intestino, favorecendo sua atividade. “Durante a digestão, são produzidas substâncias que participam da manutenção da barreira intestinal e de diferentes funções metabólicas e imunológicas”, finaliza Fabiana.
Comer uma maçã e beber seu suco pode parecer equivalente, mas o organismo não responde da mesma maneira. Ao transformar a fruta em bebida, especialmente quando o líquido é coado, parte das fibras se perde, a saciedade tende a diminuir e os açúcares podem ser absorvidos mais rapidamente. Retirar a casca também reduz o aproveitamento de alguns nutrientes. Por isso, do ponto de vista nutricional, a melhor opção costuma ser consumir a maçã inteira, com casca e bem higienizada.
A nutricionista Larissa Lima, dos Hospitais São Camilo de São Paulo, explica o que muda em cada preparo. Segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de maçã com casca fornecem cerca de 2,4 gramas de fibras, contra 1,3 grama na versão descascada, uma diferença de aproximadamente 85%. A casca também concentra compostos antioxidantes, como os polifenóis, enquanto as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
“A casca não é apenas uma proteção da fruta. Ela concentra parte das fibras e dos compostos antioxidantes que são importantes para a alimentação. Quando a retiramos, a maçã continua sendo saudável, mas perdemos parte desses nutrientes. Por isso, sempre que possível, vale consumir a fruta inteira”, explica Larissa.
A diferença fica ainda mais evidente quando a maçã é transformada em suco. Além da possível perda de fibras, a bebida facilita o consumo de uma quantidade maior da fruta em pouco tempo. Enquanto mastigar uma maçã tende a favorecer a saciedade, um copo de suco pode reunir duas ou três unidades, dependendo do preparo.
Isso não significa que o suco natural precise ser excluído da alimentação. A diferença está principalmente na preservação das fibras e na forma de consumo. Mesmo sem adição de açúcar, a bebida pode provocar uma resposta glicêmica diferente, sobretudo quando é coada. Já a maçã batida no liquidificador, sem coar, preserva mais fibras do que o suco filtrado, embora a mastigação continue sendo uma vantagem da fruta inteira.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes por dia, o equivalente a aproximadamente cinco porções. Para adultos, a organização também recomenda pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos diariamente. Uma maçã média com casca, de aproximadamente 180 gramas, fornece cerca de 4,3 gramas de fibras, contribuindo para atingir essa meta.
Não existe, porém, uma recomendação específica de quantas maçãs devem ser consumidas diariamente. A orientação é variar as frutas e combiná-las com verduras, legumes e outros alimentos ricos em fibras.
“Não existe uma quantidade obrigatória de maçãs por dia. Uma unidade pode fazer parte da alimentação, mas não substitui a variedade de frutas e vegetais recomendada. O mais importante é olhar para o conjunto do que se come ao longo do dia, e não esperar que um único alimento ofereça todos os nutrientes de que o organismo precisa”, orienta a nutricionista.
Outra dúvida frequente envolve a retirada da casca por receio dos agrotóxicos. Descascar a maçã pode, de fato, reduzir parte dos resíduos presentes na casca, mas não garante sua eliminação completa, pois muitas vezes os agrotóxicos são sistêmicos, ou seja, não absorvidos pelas raízes e circulam também na parte interna da fruta, contudo a retira da casca também provoca perda de nutrientes, principalmente das fibras.
A recomendação é lavar a fruta em água corrente antes do consumo, o que ajuda a remover sujeiras e parte dos resíduos superficiais. Para remoção dos agrotóxicos, pode-se acrescentar uma etapa de higienização com bicarbonato de sódio, sendo uma colher de sopa para um litro de água, e deixar a fruta submersa de 15 a 20 minutos. A medida se provou eficaz para reduzir alguns tipos de agrotóxicos e de forma mais eficiente em superfícies lisas, lembrando que essa etapa não exclui a necessidade também da higienização com hipoclorito de sódio, que permite a desinfecção microbiológica, eliminando parasitas, vírus e bactérias.
Para pessoas com dificuldades de mastigação ou condições digestivas específicas, o preparo pode ser adaptado às necessidades individuais. Nos demais casos, consumir a maçã inteira e com casca permite aproveitar melhor seus benefícios nutricionais.
