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Comer de forma saudável pode ser simples e barato

Não é preciso gastar muito no supermercado ou criar receitas refinadas para ter uma alimentação saudável. Confira as dicas

Publicado em 14/07/2019 às 09h57
A cozinheira Sandra Martins fez um curso que mostra como descomplicar a culinária e aproveitar melhor os ingredientes. Crédito: Carlos Alberto Silva
A cozinheira Sandra Martins fez um curso que mostra como descomplicar a culinária e aproveitar melhor os ingredientes. Crédito: Carlos Alberto Silva

A vida da Sandra agora tem mais sabor. Literalmente. Cozinheira de mão cheia, ela atuou em restaurantes diferentes no Estado, especializados ora em carne, ora em moqueca. Mas viu sua forma de cozinhar e até de comer mudar completamente depois que foi trabalhar na casa de uma família.

“Eu comia mais pão, macarrão, arroz. Não tinha costume de comer legumes”, conta Sandra de Souza Martins, 37 anos. Agora, ela sabe: comer bem pode ser simples e barato. Não é necessário gastar com alimentos caros, como os sem glúten e lactose.

Tudo começou na casa da patroa, a empresária Carla Fanchioti, onde os hábitos alimentares eram outros. Por isso, Sandra teve que ampliar seu repertório na cozinha. E teve ajuda para isso.

Ela virou uma das alunas em um curso que treina cozinheiras do lar e donas de casa para entender mais sobre alimentação saudável e para fazer compras para preparar o básico do dia a dia sem gastar muito, mas mantendo a qualidade.

“A vida toda gostei de me alimentar bem. E gosto de cozinhar, mas não tenho tanto tempo. Por isso, resolvi fazer esse investimento nela porque vi que faltava um pouco mais de criatividade. Quando cozinhava legumes, a Sandra só usava batata, cenoura, vagem, por exemplo. Não sabia fazer molhos para a salada, não conhecia muitos temperos”, diz Carla, 37 anos.

Trocas

No curso, Sandra foi aprendendo que podia fazer trocas mais saudáveis. “Eu só usava temperos prontos, como o colorau. Agora, uso açafrão, que não tem tanto produto químico. É muito mais saudável e gostoso”, comenta a cozinheira.

Aos poucos, ela entendeu que podia aproveitar mais os ingredientes que tinha na geladeira e foi melhorando o cardápio da casa. “A carne moída do almoço pode virar uma sopa na janta. Se sobrou frango, dá para fazer um arroz colorido com legumes”, comenta.

O paladar dela mudou. “Meu prato hoje em dia tem brócolis, alimentos que eu não tinha o hábito de comer”, diz a cozinheira, que viu não só sua saúde melhorar, como também a do pai e das cinco filhas dela.

“Em poucos meses, perdi 10 quilos só com essas mudanças na alimentação. Minhas filhas também passaram a comer legumes em casa, o que é ótimo porque estão todas precisando emagrecer! Refrigerante e biscoito recheado não entram mais na minha casa!”

Até para o bolso foi bom. “Estou indo mais à feira e gastando menos com supermercado”, garante a cozinheira.

Segundo a nutricionista Roberta Larica, o objetivo do curso é ensinar que a alimentação saudável não precisa ser cara e complicada.

Preconceito

“Queremos quebrar esse preconceito. Comer bem pode ser simples, barato, desde que haja interesse e planejamento. Podemos fazer boas escolhas alimentares no supermercado. Não é preciso comprar produtos sem glúten, zero açúcar, zero gordura, que acabam contendo muitos aditivos químicos nocivos à saúde e ainda são caros”, diz a nutricionista Roberta Larica, que elaborou o treinamento.

O prato típico brasileiro, o feijão com arroz, continua sendo uma boa opção. Mas não precisa ficar só nisso. “Na verdade, nosso corpo depende de vários combustíveis diferentes. Quanto mais variada for a alimentação, quanto mais colorida e fresca, mais nutritiva será. Mas não precisa ser elaborada demais”, ressalta ela.

Para variar, é preciso querer experimentar mais e aproveitar ao máximo os ingredientes. “Dá para economizar fazendo uma compra menor e eliminando o desperdício. O aipim cozido no almoço pode se juntar a um frango desfiado e virar um escondidinho. Uma carne moída pode virar um quibe no jantar. O legal é usar os ingredientes do dia a dia para fazer novos pratos”, sugere a nutricionista.

O médico endocrinologista Albermar Harrigan concorda: “A alimentação saudável pode ser obtida sem gasto excessivo e não precisa ser sofisticada. Aliás, não precisa ser muito diferente do nosso dia a dia. É importante valorizar verduras e legumes”.

O ideal, segundo os especialistas, é que metade do prato seja de verduras e legumes. “Ninguém é obrigado a comer todos vegetais. Pode escolher um ou outro que satisfaça sua vontade, mas que ofereça as vitaminas e sais minerais necessários. Vale procurar alimentos que estão disponíveis em maior oferta pois terão preços mais compatíveis”, observa o médico.

“Basta elaborar a comida com carinho. Evitar excesso de açúcar para adoçar café, chá ou sucos. E reduzir ao máximo possível o sal, usando mais alho, cebola temperos verdes”, complementa ele.

 

"O consumidor está sendo enganado por esta 'indústria do saudável'"

Você para diante da prateleira do supermercado e fica em dúvida sobre qual biscoito comprar, afinal, são tantas opções! Mas acaba decidindo levar aquele que diz “rico em vitaminas e minerais”. Será que foi uma boa escolha mesmo?

Especialistas alertam que, na verdade, de saudável esses produtos têm muito pouco ou quase nada. “O consumidor está sendo muito enganado por essa ‘indústria do saudável’”, afirma Maria del Carmen Bisi Molina, professora de Nutrição e pesquisadora da Universidade Federal do Espírito Santo (Ufes).

Esse “inocente” biscoitinho, segundo ela, pode ser altamente prejudicial à saúde. “Na verdade, a pessoa que está comprando nem sabe o que tem ali dentro. Ele é um desses produtos ultraprocessados, que são cheios de substâncias químicas, como acidulantes, conservantes. Sem falar que são muito caros.”

Não faltam exemplos. “Muita gente pensa que aqueles sucos de caixinha são supersaudáveis. Mas eles são iguais aos refrigerantes. De fruta mesmo, não têm nada. Só o aroma, muitas vezes. E a pessoa pensa que está consumindo fruta, quando está consumindo açúcar”, explica Maria del Carmen.

A professora afirma que a alimentação saudável é cercada de muitos mitos, alguns deles reforçados pela própria indústria alimentícia. “A indústria nunca vai sair perdendo. Ela percebeu que a população está comprando menos refrigerante. E aí deu um jeito de inventar substitutos, como as águas saborizadas, que são cheias de substâncias. O melhor é a pessoa pegar um litro de água, cortar rodelas de limão e laranja e colocar uma hortelã.”

O consumo desses produtos chamados ultraprocessados, diz ela, está relacionado a vários problemas de saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão.

A professora está coordenando um projeto de pesquisa da Ufes que vai capacitar cerca de 300 agentes de saúde de Vitória sobre educação alimentar. O objetivo é justamente desmistificar a alimentação saudável. Os alunos estão tendo aulas teóricas e práticas, aprendendo receitas simples e nutritivas para o dia a dia.

“Ficamos surpresos com o retorno deles. Teve gente que disse que nunca havia feito um pão em casa. Muitos acreditam que a feira orgânica é mais cara, o que não é verdade. E pensam o mesmo do arroz integral, por exemplo. Que é mais caro que o comum, difícil de cozinhar, que tem sabor desagradável. Ele pode ser muito nutritivo, principalmente quando você adiciona uma hortaliça, como brócolis. Você melhora o valor nutricional dele, que, além de ter mais fibra, fica mais saboroso.”

Como comer bem

Aposte em alimentos frescos

Boas escolhas - Comprar o palmito e o milho na feira é mais barato e mais saudável do que comprar o produto em conserva. Compre o tomate e faça um molho caseiro.

Tire proveito dos ingredientes - Saiba aproveitar alimentos do dia a dia para criar novos pratos. A carne moída servida no almoço pode virar um quibe no jantar. Um brócolis que esteja amarelando pode ser picado no arroz ou virar um bolinho. Aproveite casca, talos, folhas, tudo do alimento. Não desperdice e obtenha mais nutrientes.

Prato ideal

 Mais cor - A refeição ideal, segundo nutricionistas, tem que ser balanceada. Pode ser: 50% de hortaliças (de quatro cores diferentes), 25% proteína (carne vermelha, peixe, frango ou ovo) e 25% carboidrato e grãos (arroz e feijão, purê e feijão, macarrão)

Aposte na variedade - Numa salada, varie entre alimentos crus, cozidos e crocantes (como incluir sementes, gergelim, chia, castanhas ou frutas secas/ frescas picadas). As hortaliças podem ser feitas cruas, no vapor, refogadas, grelhadas ou assadas.

Carnes - Varie diariamente o tipo de carne de sua casa. O recomendado é usar o frango um ou dois dias; a carne vermelha, uma vez na semana; o peixe, de duas a três vezes por semana. E pode ainda fazer um dia sem carne.

Novos hábitos

Vá para a cozinha - Não precisa ser um superchef. Peça ajuda, se necessário. Fazer a própria refeição contribui para uma alimentação equilibrada e traz bem-estar.

Bolso leve 

Na feira - Escolher alimentos que estão na safra do mês vale a pena, pois os vegetais e as frutas de época são mais nutritivos, saborosos e baratos. Para comprar produtos frescos, opte pela feira, de preferência orgânica.

No supermercado - Para comer de forma saudável, não é preciso gastar com produtos importados ou que trazem no rótulo “livre de glúten”, “zero açúcar”, “zero gordura”, normalmente cheios de aditivos químicos e caros. Compre menos produtos industrializados.

Fonte: especialistas entrevistados

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