ASSINE

7 exercícios para fazer em casa que dão o mesmo resultado da academia

É possível atingir bons resultados usando o peso corporal, sem precisar de acessórios e equipamentos, desde que realizados de forma e na intensidade correta

Vitória / Rede Gazeta
Publicado em 29/03/2021 às 17h27
Exercício de abdominal
O abdominal é um dos exercícios que podem ser feitos em casa. Crédito: Freepik

Com as academias fechadas, conforme o decreto estadual que determinou a adoção de uma quarentena de 14 dias, muita gente continuou com a prática da atividade física na residência. Mas será que se exercitar em casa dá o mesmo resultado da academia?

O educador físico Francis de Carvalho, da Wellness, diz ser possível ter os mesmos resultados. "É possível atingir bons resultados usando o peso corporal, ou seja, sem precisar de acessórios e equipamentos, desde que realizados de forma e na intensidade correta. Mas quando se trata de hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, é necessário o uso de sobrecarga, para estimularmos o desenvolvimento da musculatura. Existem recursos - como garrafa pet  ou balde com água ou areia, por exemplo - que podemos utilizar para substituir os pesos e halteres da academia durante este período de isolamento social, para assim mantermos e preservarmos a massa muscular", diz.

Não se deve  ficar parado. "O mais importante neste momento é se manter ativo, para não cair no sedentarismo, que é um dos fatores de risco mais severos. A dica é escolher um horário e ter disciplina. Inclua a atividade física na rotina diária", diz Francis. O profissional ressalta ainda que é necessário cuidar da alimentação, evitar o excesso de açúcares e comidas gordurosas, já que esses alimentos normalmente mexem com o metabolismo. "Outro fator importante é a qualidade do sono, momento que se repõe as energias, revigora o corpo e a mente. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo". Francis de Carvalho listou 7 exercícios que podem ser feitos em casa com os resultados da academia. Confira.

  1. A Gazeta - a005sjlpd
    01

    Corrida estacionária

    A corrida ou marcha estacionária é um exercício no qual você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar. É uma excelente opção para trabalhar a parte cardiorrespiratória e manter o condicionamento físico em dia. Faça 4 séries de 40 segundos com intervalos de 20 segundos entre elas.

  2. A Gazeta - aaf338dactp
    02

    Agachamento

    Com os braços para frente, flexione os joelhos. Mantenha a coluna reta na descida e incline as pernas em um ângulo de 45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira. Para quem está começando, a sugestão é realizar 4 séries curtas de 10 ou 15 repetições com intervalo de 40 segundos a 1 minuto.

  3. A Gazeta - ju2uq7r
    03

    Abdominal grupado

    Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar, esse exercício trabalha o abdômen por completo. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 40 segundos a 1 minuto.

  4. A Gazeta - iayfwfo59a
    04

    Mergulho no banco

    Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício. Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão (como se fosse sentar no chão). Retome à posição inicial, direcionado o maior esforço para os braços. Faça 3 séries de 08 a 10 repetições, com intervalos de 40 segundos entre elas.

  5. A Gazeta - ntzsxkpxw1
    05

    Flexão de braço

    É um exercício de simples execução. Com as mãos no chão, alinhe os braços ao peitoral. No movimento de descida os cotovelos devem flexionar até 90 graus. Faça três sessões de 08 a 12 repetições. Para iniciantes, pode iniciar com os joelhos apoiados no solo.

  6. A Gazeta - gjmb1ojlceq
    06

    Prancha abdominal no solo

    O tronco, o quadril e as pernas não tocam o chão enquanto os antebraços estão apoiados no solo. O truque para ser eficaz é manter o alinhamento da coluna e não prender a respiração. Faça três séries de 30 segundos, no mínimo.

  7. A Gazeta - fdvmr560r
    07

    Polichinelo

    Realizar polichinelos trabalha a aptidão cardiorrespiratória e com um programa bem elaborado auxilia na melhora do condicionamento físico e da saúde cardiovascular. Para quem está iniciando, faça 4 séries de 1 minuto com intervalo de 30 a 40 segundos entre elas.

Saúde Fique bem Bem estar Quarentena no es

Se você notou alguma informação incorreta em nosso conteúdo, clique no botão e nos avise, para que possamos corrigi-la o mais rápido possível

Para melhorar a sua navegação, A Gazeta utiliza cookies e tecnologias semelhantes como explicado em nossa Politica de Privacidade. Ao continuar navegando, você concorda com tais condições.

Bem-vindo

A Gazeta deseja enviar alertas sobre as principais notícias do Espírito Santo.