Os exercícios físicos provocam microlesões nas fibras musculares, que precisam ser restauradas para promover o tão desejado crescimento dos músculos. Por este motivo, o processo de recuperação muscular é tão importante quanto os treinos no dia a dia. E alguns alimentos podem acelerar esse processo.
Frutas cítricas, linhaça, oleaginosas e espinafre fazem parte da lista de alimentos recomendados no foco da recuperação. "A proteína ajuda a reparar a musculatura e o carboidrato age na reposição de glicogênio (reserva de energia dos músculos, que é consumida durante os treinos). Ao consumir esses nutrientes, evitamos que o corpo entre em catabolismo, ou seja, que utilize o próprio músculo como energia, causando a perda de massa magra", explica a nutricionista Catiene Chieppe.
"O ideal é realizar uma refeição completa pós exercício, contendo carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade. Neste caso, um nutricionista é importante para auxiliar o indivíduo, pois cada um tem uma rotina diferente e uma necessidade específica. O profissional será capaz de encaixar a melhor refeição pra suprir a necessidade."
CAFÉ TAMBÉM AJUDA
A nutricionista conta que as frutas cítricas ajudam nesse processo de recuperação muscular. "Elas possuem um fitoterápico chamado hesperidina, que é um flavonoide encontrado em abundância na laranja, no limão e na tangerina. Tem função de estimular o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados", diz Catiene Chieppe.
O café também ajuda no pós-treino. Existem estudos que mostram que a ingestão de cafeína e carboidrato durante ou após o exercício resulta em maior ressíntese de glicogênio muscular, ou seja, o café aumenta o transporte de açúcares para dentro do músculo. "Mas é preciso ter cautela e ter orientação profissional no consumo do café no pós-treino", diz a nutricionista. Alimentos que não são saudáveis, como industrializados, gordurosos, frituras, refrigerantes e salgadinhos, devem ser evitados sempre.
5 ALIMENTOS QUE AUXILIAM NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR
01
Linhaça
É fonte de ômega 3 e tem efeito anti-inflamatório. O ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia, que pode acontecer até 72 horas após o treino, além disso, pode diminuir a inflamação e ainda tem a propriedade de reparação. Como consumir: inclua pelo menos duas colheres de sopa de linhaça no dia, podendo ser consumido com frutas, sucos, saladas e iogurte.
02
Oleaginosas
As gorduras presentes nas castanhas são importantes para a síntese dos hormônios esteroides como a testosterona, que estão ligados ao reparo e ao aumento muscular. Elas têm ação sobre os radicais livres liberados durante a atividade física intensa e que danificam as células saudáveis.
Como consumir: uma porção de 30 gramas ao dia é ideal para obter os nutrientes e os benefícios. Pode fazer um mix com nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e avelã.
03
Frutas cítricas
Limão, laranja, morango, uva, kiwi, acerola, abacaxi, tangerina, maracujá… Elas possuem hesperidina, um flavonoide que estimula o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados, e também aumentam as defesas do organismo. Atuam na imunidade devido a presença de vitamina C, e também ajudam na recuperação do pós-treino.
Como consumir: de 2 a 3 porções no dia. Podem ser complemento do café da manhã, do lanche ou como sobremesa, após o almoço ou jantar.
04
Açafrão
Potente antioxidante, atua na melhora da força muscular, performance e na redução da dor muscular tardia. Também é excelente como anti-inflamatório. Vale ressaltar que é sensível a altas temperaturas.
Como consumir: pode ser adicionado em bolos, biscoitos, massas, mostardas, sorvetes, queijos, ovos e carnes. Sendo indicado sua adição ao final do preparo de cada receita.
05
Espinafre
Possui uma substância chamada octacosanol, que está presente em vegetais verde-escuros e aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. Assim, potencializa a energia durante a atividade física, além de ajudar a recuperação muscular.
Como consumir: o espinafre pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído em suco de fruta ou na salada.
