Quando o assunto é refeição nutritiva e acessível, poucos ingredientes são tão versáteis quanto a lentilha. O grão é fonte de proteína vegetal e contribui para pratos que alimentam bem, ajudam a manter a energia ao longo do dia e melhoram o ganho de massa muscular.
Outro ponto positivo é a facilidade de preparo, já que a lentilha pode entrar em diversas combinações no dia a dia. Veja agora 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e experimente novas formas de aproveitar esse ingrediente!
1. Lentilha com tofu e espinafre
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 2 xícaras de chá de água
- 200 g de tofu firme cortado em cubos grandes
- 1 xícara de chá de espinafre fresco
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de cominho em pó
Modo de preparo:
Em uma panela média, adicione a lentilha e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até que os grãos fiquem macios. Escorra a água e reserve a lentilha.
Em outra panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue por cerca de 1 minuto. Acrescente a lentilha cozida, o sal, a pimenta-do-reino moída, a páprica doce e o cominho em pó. Cubra com água e cozinhe por mais 3 minutos para incorporar os temperos.
Em uma frigideira separada, aqueça o restante de azeite de oliva em fogo médio. Adicione os cubos de tofu e doure levemente todos os lados por cerca de 5 minutos. Adicione o espinafre fresco à frigideira e refogue até murchar.
Em um bowl, distribua a lentilha temperada e finalize com os cubos de tofu e o espinafre. Sirva ainda quente.
2. Lentilha com quinoa e legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 2 xícaras de chá de água
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de cominho em pó
Modo de preparo:
Lave a lentilha em água corrente. Após, em uma panela média, coloque a lentilha com a água e leve ao fogo médio por cerca de 20 minutos até ficar macia. Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Adicione o tomate picado e cozinhe por mais 2 minutos. Acrescente a lentilha e a quinoa cozidas. Tempere com sal, pimenta-do-reino moída e cominho em pó. Misture bem e cozinhe por mais 3 minutos antes de servir.
3. Lentilha cremosa com cogumelos
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha laranja seca
- 2 xícaras de chá de água
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de curry
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 200 g de cogumelo fresco fatiado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de dill fresco picado
Modo de preparo:
Em uma panela média, adicione a lentilha e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que os grãos estejam macios. Reserve. Depois, em outra panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue por aproximadamente 3 minutos, até começar a dourar.
Acrescente o alho picado e refogue por mais 1 minuto. Adicione a páprica doce, o sal, a pimenta-do-reino moída e o curry. Após, misture bem para formar uma base de tempero. Coloque a lentilha cozida na panela e misture com o tempero. Refogue por mais 5 minutos em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até adquirir textura cremosa.
Em seguida, em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione os cogumelos fatiados e refogue por cerca de 5 minutos, até ficarem dourados e macios. Para servir, coloque a lentilha cremosa em uma tigela, distribua os cogumelos salteados por cima e finalize com dill fresco picado.
4. Macarrão com lentilha à bolonhesa
Ingredientes:
- 200 g de macarrão tipo espaguete
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- Água para cozinhar
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de chá de molho de tomate
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Lave a lentilha em água corrente. Depois, em uma panela média, coloque a lentilha e a água e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos até os grãos ficarem macios. Em seguida, cozinhe o macarrão em uma panela grande com água fervente e sal em fogo médio até ficar al dente. Escorra e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Acrescente o molho de tomate, a lentilha cozida, o sal, a pimenta-do-reino moída e o orégano. Cozinhe por cerca de 5 minutos para engrossar. Sirva o macarrão com o molho de lentilha por cima e finalize com queijo parmesão ralado.
5. Escondidinho de lentilha com frango
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- Água para cozinhar
- 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1 colher de sopa de margarina
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 50 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Lave a lentilha em água corrente. Em uma panela média, coloque a lentilha e a água e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 20 minutos até ficar macia. Escorra o excesso de líquido. Em outra panela, cozinhe as batatas em água em fogo médio até ficarem macias. Escorra e amasse com o leite e a margarina até formar um purê cremoso. Reserve.
Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio. Depois, refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Em seguida, acrescente a lentilha cozida e o frango desfiado. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e cozinhe por cerca de 3 minutos.
Em um refratário, coloque a mistura de lentilha e frango. Cubra com o purê de batata e finalize com queijo parmesão ralado. Leve ao forno a 200 ºC por cerca de 20 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.
