Manter uma alimentação equilibrada não precisa ser sinônimo de preparações complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar. Com algumas escolhas inteligentes, é possível montar refeições completas que fornecem nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e ajudam a aumentar a sensação de saciedade.
Investir em umalmoço saudáveltambém é uma forma de garantir energia para as atividades do dia e favorecer a manutenção da massa muscular. A seguir, confira receitas práticas e ricas em proteínas para diversificar o cardápio sem abrir mão do sabor!
1. Bowl com arroz, lentilha, grão-de-bico crocante e legumes
Ingredientes
Arroz
- 1 xícara de chá de arroz
- 2 xícaras de chá de água
- 1 colher de chá de sal
Lentilha
- 1 xícara de chá de lentilha
- 3 xícaras de chá de água
- 1 folha de louro
- Sal a gosto
Grão-de-bico
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal a gosto
Quinoa
- 1/2 xícara de chá de quinoa em grãos
- 1 xícara de chá de água
- 1 pitada de sal
Proteína
- 250 g de peito de frango em tiras
- Sal e pimenta-do-reino moída
Legumes e vegetais
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1/2 pimentão vermelho em tiras
- Água para cozinhar a vapor
- 6 tomates-cereja
- 1 pepino japonês em rodelas finas
Modo de preparo
Arroz
Lave o arroz em água corrente. Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio. Quando começar a ferver, adicione o arroz e o sal. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até que os grãos estejam macios e soltinhos. Reserve.
Lentilha
Coloque a lentilha e a folha de louro em uma panela com a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra o excesso de líquido, tempere com sal e reserve.
Grão-de-bico
Preaqueça o forno a 200 °C. Em uma tigela, misture o grão-de-bico com o azeite, a páprica e o sal. Espalhe em uma assadeira e asse por cerca de 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficar dourado e levemente crocante.
Quinoa
Lave a quinoa em água corrente e coloque em uma panela com a água e o sal. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos, até os grãos absorverem toda a água. Solte com um garfo e reserve.
Proteína
Tempere as tiras de frango com sal e pimenta-do-reino. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e grelhe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidas por dentro.
Legumes e vegetais
Cozinhe os floretes de brócolis no vapor por aproximadamente 4 minutos. Reserve.
Montagem
Em uma tigela grande e funda, disponha o arroz, a lentilha, a quinoa, o grão-de-bico crocante e o frango em setores separados. Complete com os tomates-cereja, o pimentão vermelho, o pepino e o brócolis.
Dica : finalize com gergelim.
2. Charuto de repolho recheado com carne e arroz integral
Ingredientes
Charutos
- 10 folhas grandes de repolho
- 400 g de patinho moído
- 1 xícara de chá de arroz integral cozido
- 1 cebola pequena descascada e picada
- Água para cozinhar
- 2 dentes de alho descascados e picados
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Molho
- 2 xícaras de chá de molho de tomate
- 1/2 xícara de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
Charutos
Leve uma panela grande com água ao fogo alto até ferver. Mergulhe as folhas de repolho por aproximadamente 2 minutos para que fiquem maleáveis. Retire, escorra e reserve. Em um recipiente, coloque o patinho moído, o arroz integral, a cebola, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até incorporar todos os ingredientes. Distribua pequenas porções do recheio sobre as folhas de repolho e enrole formando os charutos. Reserve.
Molho
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o molho de tomate e a água e misture bem. Disponha os charutos na panela, cubra com o molho e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 35 minutos. Sirva em seguida.
3. Salmão assado com champignon e batatas rústicas
Ingredientes
Salmão
- 4 filés de salmão
- 1 limão-siciliano em rodelas
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
Batatas rústicas temperadas
- 600 g de batatas cortadas em gomos
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de alho em pó
- Sal, pimenta-calabresa e pimenta-do-reino moída a gosto
Champignon salteado
- 250 g de champignon fresco fatiado
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Molho
- 200 g de iogurte natural
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Salmão
Tempere os filés de salmão com azeite, sal e pimenta-do-reino. Disponha as rodelas de limão-siciliano em uma assadeira e acomode o salmão sobre elas. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 minutos, até que a superfície fique dourada. Finalize com salsinha picada.
Batatas rústicas
Em uma tigela, misture as batatas com o azeite, a páprica defumada, o alho em pó, a pimenta-calabresa, o sal e a pimenta-do-reino.
Espalhe em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 220 °C por aproximadamente 40 minutos, virando na metade do tempo. As batatas devem ficar bem douradas.
Champignon salteado
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione os champignons e cozinhe até perderem a umidade e começarem a dourar. Depois, tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e misture a salsinha picada.
Molho
Em um recipiente, misture o iogurte natural com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino até obter um creme homogêneo.
Montagem
Em uma travessa, disponha o salmão assado. Ao lado, acomode os champignons salteados e as batatas rústicas bem temperadas. Sirva o molho em uma pequena tigela.
4. Escondidinho proteico de carne moída e couve-flor
Ingredientes
Recheio
- 500 g de patinho moído
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Cobertura
- 1 cabeça pequena de couve-flor
- Água para cozinhar
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- Sal a gosto
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourarem.
Adicione o patinho moído e cozinhe até perder a cor rosada. Acrescente o tomate, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos. Reserve.
Cobertura
Em uma panela, cozinhe a couve-flor em água fervente até ficar macia. Escorra e transfira para um processador. Adicione o iogurte natural e o sal e bata até formar um creme homogêneo. Após, em um refratário, distribua o recheio de carne e cubra com o creme de couve-flor. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos. Sirva em seguida.
5. Almôndegas de frango com purê de batata-doce
Ingredientes
Almôndegas
- 500 g de peito de frango moído
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Purê
- 600 g de batata-doce descascada e cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de leite
- Água para cozinhar
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal a gosto
Modo de preparo
Almôndegas
Em um recipiente, coloque o peito de frango moído, o ovo, a aveia, o alho, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa homogênea. Depois, modele pequenas almôndegas com as mãos e disponha em uma assadeira levemente untada. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos ou até dourarem. Reserve.
Purê
Em uma panela, coloque a batata-doce e cubra com água. Leve ao fogo médio e cozinhe até ficar bem macia. Escorra a água e amasse as batatas. Acrescente o leite, o azeite e o sal. Misture até obter um purê cremoso e sirva acompanhado das almôndegas.
