Garantir uma boa ingestão de proteínas é fundamental para a manutenção dos músculos, a recuperação do organismo e a promoção da saciedade ao longo do dia. Inclusive, é possível alcançar esses benefícios sem ingredientes de origem animal, combinando leguminosas, cereais e outros alimentos nutritivos em preparações saborosas.
As receitas ricas em proteína vegetal também oferecem praticidade para a rotina, além de contribuírem para uma alimentação variada. Confira as receitas a seguir e descubra novas maneiras de incluir mais nutrientes no almoço sem abrir mão do sabor!
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico e quinoa
Ingredientes
Batata-doce
- 2 batatas-doces grandes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
Recheio
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Suco de 1/2 limão
- Sal, cheiro-verde picado, gergelim e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Batata-doce
Lave bem as batatas-doces e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Depois, disponha em uma assadeira, regue com o azeite e tempere com sal. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 35 a 40 minutos, ou até ficarem macias. Retire do forno e, com uma colher, remova parte da polpa, formando uma cavidade para acomodar o recheio. Reserve a polpa retirada.
Recheio
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola em fogo médio até ficar macia. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Junte o grão-de-bico e misture bem. Acrescente a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Adicione a quinoa cozida e a polpa reservada da batata-doce levemente amassada. Misture tudo por cerca de 3 minutos para incorporar os sabores. Finalize com o suco de limão e o cheiro-verde.
Finalização
Distribua o recheio sobre as metades de batata-doce assadas. Depois, volte ao forno por mais 10 minutos para aquecer e dourar levemente. Retire do forno, salpique gergelim e sirva.
2. Estrogonofe de tofu com cogumelo
Ingredientes
- 400 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de azeite
- 250 g de cogumelo paris fatiado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 2 tomates maduros sem sementes e picados
- 3 colheres de sopa de extrato de tomate
- 200 ml de creme de leite vegetal
- 1 colher de sopa de mostarda
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, misture os cubos de tofu com a páprica. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e doure os cubos por cerca de 5 minutos, mexendo delicadamente para formar uma crosta dourada. Reserve. Depois, aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto. Acrescente o cogumelo e refogue em fogo alto até que libere e evapore a maior parte da água. Junte os tomates e cozinhe até começarem a se desmanchar. Adicione o extrato de tomate e a mostarda. Misture bem.
Em seguida, despeje o creme de leite vegetal e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até obter um molho cremoso. Acrescente o tofu reservado e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha e sirva imediatamente.
3. Arroz com lentilha e cebola dourada
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 xícara de chá de arroz integral
- 3 cebolas cortadas em fatias finas
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 6 xícaras de chá de água quente
- Salsinha picada, pimenta-do-reino moída e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, cubra a lentilha com 2 xícaras de chá de água quente e cozinhe por cerca de 15 minutos em fogo médio, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma frigideira e adicione as cebolas. Cozinhe em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, por cerca de 20 minutos ou até ficarem bem douradas, levemente caramelizadas. Reserve uma parte para a finalização.
Na mesma panela, acrescente o azeite restante e refogue o alho por alguns segundos. Junte o cominho e misture rapidamente para liberar o aroma. Adicione o arroz e mexa por 1 minuto. Acrescente a lentilha cozida e 4 xícaras de chá de água quente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada, até que o líquido seja absorvido e os grãos estejam macios. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Transfira para uma travessa, distribua a cebola dourada reservada por cima e finalize com salsinha.
4. Quibe de abóbora recheado com lentilha e castanha-do-pará
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
- 1 xícara de chá de trigo para quibe
- 1 xícara de chá de água quente
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1/2 xícara de chá de castanha-do-pará picada
- 1 cebola picada
- Azeite de oliva, hortelã picada e sal a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, cubra o trigo para quibe com a água quente e deixe hidratar por 15 minutos. Após, com ajuda de um pano limpo, esprema para remover o excesso de água. Em um recipiente, misture a abóbora, o trigo para quibe, metade da lentilha, a cebola, o sal e a hortelã. Depois, disponha metade da massa em um refratário untado com azeite. Misture o restante da lentilha com a castanha-do-pará e espalhe sobre a primeira camada. Cubra com o restante da massa, regue com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40 minutos. Sirva em seguida.
5. Moqueca de banana-da-terra, grão-de-bico e tofu
Ingredientes
- 250 g de tofu firme cortado em cubos grandes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 2 bananas-da-terra cortadas em rodelas grossas
- 1 cebola cortada em rodelas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 pimentão amarelo cortado em tiras
- 2 tomates cortados em rodelas
- 200 ml de leite de coco
- 1 colher de sopa de azeite de dendê
- Suco de 1/2 limão
- Coentro picado, sal e pimenta-de-cheiro picada a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os cubos de tofu com o suco de limão e uma pitada de sal. Reserve por 15 minutos. Depois, em uma panela larga, faça camadas alternadas de cebola, tomate, pimentões, grão-de-bico, banana-da-terra e tofu. Tempere cada camada com um pouco de sal e pimenta-de-cheiro. Despeje o leite de coco sobre os ingredientes, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Nos minutos finais, acrescente o azeite de dendê e misture delicadamente para não desmanchar a banana-da-terra. Finalize com o coentro e sirva imediatamente.
