O consumo adequado de proteínas desempenha um papel vital na manutenção da saúde, contribuindo para a construção e reparo dos tecidos, síntese de enzimas e hormônios, fortalecimento do sistema imunológico, entre outros processos metabólicos essenciais. Para manter o corpo nutrido da forma correta, é muito importante incluir a quantidade apropriada desse macronutriente nas refeições diárias.
Isso porque consumi-la em excesso pode ser prejudicial à saúde, podendo sobrecarregar órgãos como rins e fígado, aumentar a ingestão calórica e contribuir para o ganho de peso. “É preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, explica a endocrinologista Deborah Beranger.
Por isso, a seguir, confira dicas de como consumir proteínas corretamente e sem exageros!
1. Defina o consumo diário
Levando em consideração seu peso, sexo, nível de atividade física, objetivos de saúde e com o auxílio de um profissional da saúde, defina a quantidade ideal para o consumo correto das proteínas dentro das necessidades do seu corpo.
“A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo . Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]”, diz Dra. Deborah Beranger.
2. Suplemente quando necessário
A suplementação de proteína desempenha um papel crucial quando há dificuldade em atender às necessidades nutricionais diárias por meio da alimentação convencional. “Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.
3. Faça refeições práticas
Inclua lanches rápidos com proteína na sua rotina. Isso ajudará na ingestão do macronutriente e na saciedade durante o dia. “Os lácteos e proteicos, por exemplo, reúnem combinações e formatos que podem surpreender e agregar mais sabor ao cardápio ou simplesmente à rotina corrida. Além disso, ajudam a diversificar as opções. Ao acrescentar ingredientes ao alimento, como castanhas, sementes e frutas, é possível potencializar as propriedades nutricionais e variar a alimentação”, afirma a nutricionista Liz Galvão.
4. Planeje as refeições
Planejar as refeições é fundamental para consumir a quantidade adequada de proteína. Por isso, certifique-se de que cada refeição contenha uma fonte de proteína. Isso ajuda a manter níveis de energia estáveis, promove a saciedade e ajuda na recuperação muscular. “Ainda, evita que você fique comendo qualquer coisa ou até que deixe de comer, o que também não é o ideal”, diz Liz Galvão.
5. Consulte um profissional
Mesmo com as diversas informações que podemos encontrar na internet, é muito importante que você converse com um profissional da área da saúde. Ele vai auxiliar na dieta correta e definir a melhor forma de ingestão de proteínas conforme a sua rotina.
“Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, pontua a Dra. Marcella Garcez.
6. Monitore o seu consumo
Assim que tiver definido o consumo necessário para manter o seu corpo nutrido corretamente, utilize ferramentas como aplicativos de registro de refeições e fique atento aos rótulos dos alimentos. Isso ajudará a manter o controle da ingestão de proteínas.
7. Utilize diversas fontes de proteína
Há uma variedade de alimentos com alto teor de proteína. Para não ficar na mesmice durante as refeições, escolha carnes magras, peixe, aves, ovos, feijão, nozes e sementes.
