Publicado em 31 de março de 2026 às 08:00
Você já ouviu falar em higiene do sono? São comportamentos que estimulam a adoção de hábitos para promover um sono de qualidade. Isso inclui, por exemplo, estabelecer uma rotina regular de sono, criar um ambiente propício para o descanso e adotar hábitos saudáveis antes de dormir.
De acordo com a médica especialista em Medicina do Sono, Jessica Polese, quando praticamos uma boa higiene do sono, estamos dando ao nosso corpo e mente as condições ideais para descansar e se recuperar durante o sono. “Dormir bem é vital para equilibrar o organismo, restaurando as energias físicas e mentais. Uma noite de sono de qualidade melhora o humor, a memória, a concentração e a imunidade, além de regular o metabolismo e prevenir doenças crônicas, como: diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares”, destaca.
Por outro lado, uma má higiene do sono pode levar a problemas como insônia, sonolência diurna, dificuldade de concentração e irritabilidade. “A privação de uma boa noite de descanso está ligada a uma combinação de fatores físicos, psicológicos e ambientais, incluindo distúrbios do sono (apneia, insônia), estresse/ansiedade, uso de medicações, hábitos de vida (cafeína/álcool) e ambiente inadequado (luz/ruído). Essa condição afeta negativamente o sistema imunológico, humor e desempenho cognitivo”, explica.
A higiene do sono durante o dia foca em expor-se à luz natural, praticar exercícios, limitar estimulantes e evitar sonecas longas. Manter horários consistentes de vigília e expor-se à luz solar logo cedo regula o relógio biológico, preparando o corpo para o descanso noturno.
“A organização da rotina de trabalho ou estudo influencia diretamente a qualidade do sono. Rotinas desorganizadas geram estresse e ansiedade, dificultando o relaxamento, enquanto horários definidos, pausas estratégicas e ambiente adequado (sem telas antes de dormir) melhoram o descanso, a produtividade e a consolidação da memória”, orienta a médica.
Para uma boa noite de sono é importante desacelerar o organismo. “Isso envolve criar uma ‘zona tampão’ de 30 a 60 minutos antes de deitar, reduzindo estímulos. Desligue telas (luz azul), diminua as luzes, faça refeições leves 3 horas antes e pratique relaxamento como leitura ou respiração. Evite café, álcool e adote um horário regular para acordar”, conclui.
Veja algumas dicas para dormir melhor
1. Rotina de sono: é importante estabelecer uma hora regular para dormir e acordar todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e facilita o adormecimento.
2. Ambiente propício: seu quarto deve ser um ambiente tranquilo, escuro e silencioso. Por isso, invista em uma boa cama, travesseiro e roupa de cama confortáveis e mantenha a temperatura do quarto amena.
3. Evite a exposição a muita claridade antes de dormir: a exposição à luz intensa, principalmente a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, pode afetar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Evite usar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Evite alimentos estimulantes antes de dormir: igualmente, a cafeína, álcool e alimentos pesados podem interferir na qualidade do sono. Assim, é bom reduzir o consumo desses alimentos nas horas que antecedem o seu horário de dormir.
5. Pratique atividades relaxantes antes de dormir: estabeleça uma rotina leve antes de ir para a cama. Isso pode incluir a leitura de um livro, ouvir música suave, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento, como meditação.
6. Faça exercícios físicos regularmente: a prática de atividade física durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Evite, porém, realizar modalidades mais intensas próximo ao seu horário de dormir
7. Evite sonecas longas durante o dia: se precisar tirar uma soneca, opte por períodos curtos, de até 30 minutos, e evite fazê-las muito próximas ao horário de dormir.
8. Mantenha a cama apenas para dormir: evite utilizá-la para realizar atividades como: trabalhar, estudar ou assistir TV. Sendo assim, a cama deve ser associada ao descanso e ao sono, para que seu cérebro entenda a hora de dormir quando você se deitar.
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