Especialistas dão dicas para emagrecer sem perder massa muscular

Quem quer emagrecer de forma saudável não deve olhar apenas para os números da balança. Ainda que a gordura seja o alvo da perda de peso, é comum perder músculos nesse processo, o que pode ter diversas consequências negativas - não só para a força física, mas também para o metabolismo, o sistema imunológico e as funções cerebrais.

"O músculo é um patrimônio do corpo humano, a maior glândula do nosso organismo, que sustenta os ossos e todos os órgãos", afirma a endocrinologista Andrea Fioretti, coordenadora do departamento de endocrinologia do exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)

Além de permitirem o movimento, os músculos produzem, ao se contraírem, substâncias que melhoram a cognição e a memória, regulam os níveis de açúcar e gordura no sangue e reduzem o risco de doenças como diabetes, obesidade e hipertensão.

Outra vantagem de manter uma boa reserva de músculos é que o organismo lida melhor com situações de estresse, lesões ou doenças, o que colabora para uma recuperação mais rápida.

Mas, se a massa muscular é tão importante, por que ela é consumida durante o emagrecimento? A resposta está na forma como o corpo reage ao gasto de energia. Os músculos fazem parte da chamada massa magra, que também é composta de líquidos, órgãos, vísceras e ossos. Eles são os mais afetados durante a perda de peso, depois da gordura, porque o corpo tende a preservar as demais estruturas vitais.

"Mesmo quando se perde muito mais tecido gordo, que é o ideal, a restrição calórica vai comprometer outros tecidos corporais, especialmente massa muscular", diz o nutricionista e fisiologista Hamilton Roschel, diretor científico do Centro de Medicina do Estilo de Vida da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

A boa notícia é que a estratégia usada para emagrecer faz diferença na quantidade de músculo que se perde. A primeira recomendação é evitar a pressa. "Quanto maior a velocidade de perda de massa corporal, maior tende a ser o comprometimento da massa muscular", explica Roschel.

Independentemente do método usado para emagrecer 'dieta com déficit calórico, uso de medicamentos ou cirurgia bariátrica', o primeiro passo é aumentar a ingestão de proteínas, essenciais para a formação e a reparação dos músculos.

A organização The International Protein Board, que reúne médicos e especialistas em nutrição, criou uma calculadora de consumo de proteínas baseada no peso e nos objetivos individuais. Para quem busca emagrecer com saúde, é recomendado um consumo de entre 1,4 g e 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal (considerando a meta de peso que se quer atingir). Assim, uma pessoa que pretende chegar a 80 kg precisaria consumir entre 112 g e 128 g de proteína por dia até alcançar o objetivo.

São boas fontes de proteína carnes magras, como frango, peixe e carne bovina sem gordura, e leguminosas, como feijão, grão-de-bico, soja e derivados. "E não há diferença na ação da proteína advinda de fontes animais ou vegetais", garante Roschel.

Também é importante limitar o consumo de gorduras e hidratar-se bem: cerca de 75% dos músculos são compostos por água.

Outra dica para equilibrar a balança sem desequilibrar a saúde é manter um consumo adequado de carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo e não devem ser vistos como vilões. "Quando você não consome uma quantidade adequada de carboidratos, utiliza a proteína do músculo como fonte de energia e, consequentemente, perde massa muscular", explica Fioretti, da SBEM.

Entre os alimentos que são boas fontes de carboidratos estão tubérculos, como batata-doce e mandioca, frutas, como banana e manga, pães e cereais integrais, como aveia, arroz e quinoa.

Suplementos alimentares como o whey protein podem ser úteis, mas não substituem a alimentação adequada. "É um erro imaginar que os suplementos são absolutamente necessários, assim como é errado condenar o uso quando a estratégia é justificada", afirma Roschel.

A prática de exercícios que sobrecarregam e tensionam os músculos também é indispensável para emagrecer preservando a massa muscular. Além da tradicional musculação, atividades como crossfit e calistenia são indicadas.

Roschel acrescenta que treinos aeróbicos também são benéficos, especialmente quando complementam os exercícios de força. O importante é se manter em movimento: a atividade física libera hormônios como o do crescimento (GH), que promove ganho de massa muscular e queda de massa gorda.

Só vale ter cuidado com exageros, já que exercícios também liberam cortisol, conhecido o hormônio do estresse —que, em níveis elevados, pode atrofiar a musculatura. Dormir bem e fazer intervalos entre as séries de exercícios de força ajudam a modular a produção de hormônios, potencializando os resultados.

"O sono é crucial para que os hormônios que promovem a perda de massa muscular sejam atenuados e o hormônio do crescimento seja amplificado", diz Fioretti.