Faltam poucos dias para a largada da Maratona de Vitória, que acontece nos dias 29 (5 e 10 km) e 30 de agosto (21 e 42 km). Um momento muitíssimo aguardado pelos corredores que desembarcam na Capital para realizar a prova. E a preparação não passa apenas por colocar uma meia, um tênis e correr o percurso. A alimentação e hidratação desempenham um papel fundamental nesse contexto.
Cuidar da alimentação, principalmente nos dias que antecedem a prova, é determinante. “O corredor deve priorizar alimentos que já façam parte da sua rotina e esteja acostumado a consumir. A semana da prova não é o momento de experimentar novos alimentos, suplementos ou estratégias e até mesmo restaurantes, afim de evitar uma intoxicação alimentar, podendo prejudicar toda a preparação que foi construída”, diz o nutricionista Rafael Zon Barbosa Mariano.
“Inventar moda” perto da competição é um grande problema. A regra é clara: seguir o básico que funciona a partir dos testes feitos ao longo do período de preparação.
O nutricionista Rafael Paiva Malta Moreira diz que nas refeições mais próximas da prova, a tendência é priorizar alimentos ricos em carboidratos e de fácil digestão, reduzindo excessos de fibras, gorduras e grandes quantidades de proteínas.
A ideia é facilitar o esvaziamento gástrico e, ao mesmo tempo, garantir uma boa disponibilidade de carboidratos para o exercício
Rafael Moreira Nutricionista
Alimentos como arroz, massas, pães, batata, tapioca e frutas são grandes aliados no aumento de ingestão de carboidratos. A ideia é chegar na prova estocado de energia. Para isso, existe a estratégia do “carb loading”.
“O carb loading tem como objetivo aumentar os estoques de glicogênio dos músculos e do fígado. Esse glicogênio será uma das principais fontes de energia durante a corrida. Para provas com duração superior a 90 minutos, especialmente a maratona, essa estratégia pode retardar a fadiga, ajudar o atleta a sustentar o ritmo por mais tempo e reduzir a chance de enfrentar o famoso ‘muro’ nos quilômetros finais”, comenta Rafael Zon.
De maneira mais didática, “é como começar uma viagem com o tanque cheio: quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior a importância de ter essa reserva disponível”, resume Rafael Moreira.
Para adotar a estratégia do “carb loading” é importante considerar a distância que irá correr e o tempo aproximado de duração da prova, o que varia de corredor para corredor. De acordo com Rafael Moreira, para provas de 5 km e, geralmente, 10 km, não há necessidade de fazer um protocolo clássico de “carb loading” se o corredor já estiver com uma alimentação adequada.
E aqui vai um ponto de atenção: a estratégia precisa ser treinada. Não é interessante executá-la pela primeira vez antes da corrida, afinal de contas, aumentar bastante o volume de carboidratos sem estar habituado pode gerar sensação de estufamento e desconforto intestinal.
“‘O carb loading’ não significa simplesmente comer uma grande quantidade de macarrão na noite anterior. É necessário distribuir os carboidratos ao longo do dia e controlar fibras, gorduras e o volume das refeições para evitar sensação de estufamento ou desconforto intestinal. E cuidado com a pizza. A pizza têm grandes quantidades de gordura e a cobrança pode chegar com um desconforto e dor de barriga”, destaca o nutricionista Rafael Zon.
Atenção com a hidratação
Outro ponto de atenção é a hidratação. Ela precisa ser planejada, afim de evitar desidratação tanto antes quanto durante a corrida. “O objetivo é chegar à largada bem hidratado, sem tentar compensar tudo tomando grandes volumes de água de uma vez na véspera ou pouco antes da prova”, indica o nutricionista Rafael Moreira.
O tempo no dia da prova também tem uma importante influência no desempenho dos atletas. Na Maratona de Vitória, existe a probabilidade de uma elevada umidade do ar.
“Mesmo que o dia esteja nublado e sem sol forte, o corredor pode apresentar perdas significativas de líquidos e eletrólitos pelo suor. Em ambientes úmidos, o suor evapora com mais dificuldade. Com isso, o organismo perde eficiência para dissipar o calor e continua produzindo suor. Portanto, não devemos associar o risco de desidratação apenas à presença do sol”, destaca Rafael Zon.
O nutricionista Rafael Zon vai além. De acordo com o profissional, a ausência de sede ou de sol não significam que o corredor esteja hidratado. “Sinais como queda repentina de ritmo, aumento exagerado da percepção de esforço, tontura, dor de cabeça, calafrios e desorientação exigem atenção"
Em uma prova longa e úmida, hidratação não deve ser improvisada: ela faz parte da estratégia de desempenho e, principalmente, de segurança e saúde do atleta
Rafael Zon Nutricionista
O que consumir após a corrida
Ao cruzar a linha de chegada, em geral, as organizações oferecem aos atletas frutas, como banana e maça, além de água, que fica disponível a todo momento para os corredores. Mas e depois, quais alimentos precisam estar no radar?
“O ideal é fazer uma refeição completa, principalmente com carboidratos e proteínas, além de iniciar a reposição de líquidos. Pode ser uma refeição tradicional, como arroz, alguma fonte de proteína e acompanhamentos, mas também pode ser um sanduíche ou um smoothie mais completo, dependendo do apetite e da tolerância da pessoa naquele momento”, comenta o nutricionista Rafael Moreira.
Ao longo da corrida, é importante entender que o corpo esteve sob desgaste e estresse constante. Por isso, segundo Rafael Zon, o objetivo é iniciar três processos: reposição da energia utilizada, recuperação muscular e reposição dos líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor.
“É indicado combinar: carboidratos, como frutas, pães, arroz, massas, batata ou bebidas esportivas, para repor o glicogênio; proteínas, como ovos, carnes, leite, iogurte ou suplemento proteico, para auxiliar nos danos musculares; e líquidos e sódio, de acordo com as perdas individuais durante a prova, para repor o líquido e os eletrólitos perdidos”, orienta Rafael Zon.
E o nutricionista Rafael Moreira faz um alerta para os corredores que costumam tomar cerveja no pós-prova. “É muito comum terminar uma corrida e já partir para o álcool, mas ele não deve ser utilizado como estratégia de hidratação ou recuperação. Primeiro, o corredor deve priorizar água, eletrólitos, carboidratos e proteínas. Depois, se quiser consumir bebida alcoólica, deve lembrar que a quantidade importa e que o excesso pode prejudicar tanto a reidratação quanto a recuperação muscular”.
