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A quarentena parece estar sendo o momento o ideal pra testar as receitinhas que estão guardadas faz tempo. Mas quem nunca desistiu de um quitute quando reparou que faltavam certos ingredientes? Ovos e leite estão presentes em várias das receitas favoritas dos brasileiros, como bolos, tortas e sobremesas. A boa notícia é que dá pra se virar bem sem eles.
Há também quem tem hipersensibilidade a estes alimentos ou até quem opte por não consumir itens de origem animal, deixando esses dois de lado. O time dos veganos já não aguenta mais ouvir a pergunta: mas você não perde em nutrientes?. E a resposta é: dá pra equilibrar sem grandes prejuízos, tanto no valor nutricional, quanto no sabor. Então aí vão algumas orientações de como substituí-los, seja no cotidiano ou em receitas específicas.
Letícia Souza é nutricionista e explica que, em termos nutricionais, o leite de vaca e os ovos são fontes de proteína, mas podem ser substituídos por alimentos ricos em proteína vegetal. Dentre eles estão os grãos, as leguminosas e os cereais. Por exemplo quinoa, aveia, feijão, grão de bico, amendoim, amaranto, lentilha, ervilha e soja.
No caso do leite de vaca, por ser fonte de cálcio, pode ser substituído por alimentos vegetais que são ricos nesse nutriente, como repolho, brócolis, couve, leite vegetal, espinafre e gergelim. E os demais nutrientes também podem ser substituídos por outros alimentos fonte, atingindo as recomendações nutricionais diárias. Lembrando sempre a importância de um nutricionista para realizar as corretas substituições no dia a dia, para evitar deficiências nutricionais.
Em casos de urgência, como faltou na despensa, e agora?, segue as dicas da especialista:
Ovos
Para a substituição dos ovos nas receitas, pode-se utilizar: 1 colher de sopa de chia ou linhaça para 3 colheres de sopa de água e deixar a mistura de molho por aproximadamente 15 minutos, o gel formado é equivalente a 1 ovo.
E também pode ser utilizado purê de fruta, principalmente de maçã ou banana. A quantidade de aproximadamente 1/2 xícara de banana madura ou outra fruta amassada é equivalente a 1 ovo. Lembrando que, se utilizar o purê de fruta, seria interessante usá-lo em uma preparação em que o sabor doce da fruta não prejudique a receita, alerta a nutri.
O leite integral pode ser substituído por leites vegetais, como por exemplo leite de amêndoas, castanhas, soja, arroz, aveia e coco. Agora vai parecer papo de coach motivacional, mas é real: faça você o seu próprio leite.
Pra ter um leite de coco, você só precisa bater o coco fresco no liquidificador com água mineral e coar. Dá pra usar até inhame, é só cozinhar uma unidade por 5 minutos e depois bater no liquidificador com 100 ml de água mineral.
Além disso, também pode ser utilizado como substituição um suco de fruta natural, principalmente o de laranja, na mesma quantidade de leite pedido na receita, complementa a nutricionista.
Dica extra: Letícia preparou uma receita completa, ensinando como preparar o seu próprio leite de aveia. Confira:
Ingredientes
Modo de Preparo
Deixe a aveia de molho na água por 1 hora. Depois, bata no liquidificador. Coe a mistura em uma peneira bem fina ou num pano fino e limpo.
Validade: Consumir o leite em até 3 dias.
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