As fibras são nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo e estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas. Além de contribuírem para o funcionamento intestinal, elas também ajudam a promover a saciedade e podem ser incluídas facilmente nas refeições do dia a dia. Para adultos, o consumo ideal é de 25 a 30 g de fibras por dia, quantidade que pode ser alcançada com uma alimentação variada e equilibrada, sem precisar abrir mão do sabor.
Abaixo, confira 5 receitas saudáveis com fibras para cuidar da saúde intestinal!
1. Hambúrguer de grão-de-bico com aveia
Ingredientes
- 4 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de farinha de aveia
- 1/2 cenoura ralada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cebola descascada e picada
- Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o grão-de-bico e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e desligue o fogo. Em seguida, coloque os grãos em um liquidificador e triture. Acrescente a farinha de aveia e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Após, adicione a cenoura e misture. Modele os hambúrgueres. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Doure os hambúrgueres de ambos os lados. Sirva em seguida.
Dica: sirva com a salada da sua preferência.
2. Peixe assado com batata-doce e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de peixe branco
- 1 batata-doce cortada em rodelas
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 dentes de alho amassados
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- 1 colher de chá de páprica
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os filés de peixe e tempere com o alho, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica. Cubra e deixe marinar por 15 minutos. Enquanto isso, coloque a batata-doce em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos após levantar fervura. Escorra e reserve.
Em uma assadeira, disponha as rodelas de batata-doce e os floretes de brócolis. Regue com metade do azeite e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque os filés de peixe sobre os vegetais e regue com o restante do azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, ou até o peixe ficar cozido e os vegetais macios. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
3. Carne moída com lentilha e cenoura
Ingredientes
- 300 g de patinho moído
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e refogue até dourarem. Acrescente a carne moída e cozinhe até perder a coloração rosada, mexendo para desfazer os pedaços. Após, junte o tomate e a cenoura e refogue por aproximadamente 5 minutos, ou até a cenoura ficar macia. Adicione a lentilha, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo, finalize com a salsinha e sirva em seguida.
4. Feijão-fradinho com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido
- 1 l de caldo de legumes
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 cenoura cortada em cubos
- 2 pedaços de abóbora-cabotiá picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Adicione o tomate, o pimentão vermelho, a cenoura e a abóbora-cabotiá e refogue até ficarem macios. Acrescente o feijão-fradinho, o caldo de legumes, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe por 15 minutos. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.
5. Salada de quinoa com manga
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 1/2 xícara de chá de água
- 10 folhas de hortelã picadas
- 1 manga cortada em cubos
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e pimenta dedo-de-moça picada a gosto
Modo de preparo
Em uma peneira, lave a quinoa em água corrente e escorra. Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio para cozinhar por aproximadamente 15 minutos, ou até os grãos ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo e deixe esfriar.
Em um recipiente, coloque a manga, a cebola-roxa, a hortelã, o azeite, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a pimenta dedo-de-moça e misture. Acrescente a quinoa cozida e mexa delicadamente para incorporar os ingredientes. Sirva em seguida.
