Dia da Gula: dicas para deixar receitas calóricas mais leves no verão

Em 26 de janeiro é celebrado o Dia da Gula. Longe de ser um incentivo aos excessos, a data é um convite à reflexão sobre o relacionamento com a comida. Em vez de focar o exagero, a ideia é ressignificar o prazer de saborear alimentos que refrescam, nutrem e saciam sem pesar na consciência ou no corpo.

Para a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), Janaiara Moreira Sebold Berbel, a chave está no equilíbrio e na consciência. “É importante entender que ‘comer sem culpa’ é permitir-se experimentar os prazeres da comida, sem que isso gere ansiedade ou sensação de ‘ter quebrado uma regra'”, explica.

A nutricionista pondera que a alimentação deve ser pautada na moderação, e não na privação ou nos abusos. Em ocasiões festivas, o foco deve ser o convívio. “Servir-se com atenção, apreciar cada garfada, saborear, perceber texturas e sabores; tudo isso aumenta a satisfação e faz com que a gente coma uma quantidade menor. Um jantar mais calórico, pontual, não reflete em ganho de peso, se o cotidiano for mantido com refeições balanceadas”, ensina.

Segundo a especialista, o calor intenso dessa época do ano muda consideravelmente nossa relação com a comida. O corpo gasta energia extra para regular a temperatura interna por meio do suor, o que resulta na perda de água e sais minerais. Por isso, a sensação de cansaço é comum e o organismo naturalmente pede alimentos mais leves e hidratantes.

“No verão, o objetivo é nutrir sem sobrecarregar o organismo. Devemos priorizar alimentos de fácil digestão e alto teor de água, como melancia, morango, abacaxi e folhas verdes, que ajudam a diminuir o calor”, afirma.

Para quem deseja transformar receitas tradicionalmente pesadas em versões mais leves , Janaiara Moreira Sebold Berbel sugere substituições inteligentes:

• Iogurte grego: excelente substituto para maionese ou creme de leite em molhos;
• Abacate: pode substituir a manteiga em massas de bolos ou a maionese em patês;
• Leite de coco: alternativa nutritiva ao leite condensado em mousses e smoothies;
• Banana: confere doçura natural a bolos e panquecas, reduzindo o uso de açúcar refinado.

Para colocar a teoria em prática, a nutricionista Janaiara Moreira Sebold Berbel lista cinco receitas fáceis de fazer, que refrescam, nutrem e garantem o prazer gastronômico que o Dia da Gula pede. Confira!

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de ricota fresca amassada
• 1 maço de espinafre cozido e espremido
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• Noz-moscada em pó a gosto
• 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
• Azeite para untar

Em um recipiente, bata com um fouet os ovos com o leite, a ricota e a noz-moscada. Adicione o espinafre e misture. Despeje em forma untada com azeite e polvilhe o parmesão por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30-35 minutos. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

• 2 xícaras de chá de frutas vermelhas congeladas
• 1 banana congelada
• 2 colheres de sopa de semente de chia
• 1/2 xícara de chá de leite de coco ou amêndoas

Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir uma textura cremosa. Coloque em taças e leve à geladeira por 20 minutos para que a chia dê a consistência ideal.

Dica: decore com frutas frescas.

• 4 bananas-nanicas maduras amassadas
• 2 xícaras de chá de flocos de aveia
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó 100%
• 1/2 xícara de chá de uva-passa
• 2 colheres de sobremesa de óleo de coco

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele em forminhas de cupcake ou em uma assadeira e leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

• 1 l de água gelada
• 1/2 xícara de chá de abacaxi cortado em cubos
• 12 folhas de hortelã
• 4 rodelas de gengibre
• Gelo a gosto

Em uma jarra, amasse levemente o abacaxi, a hortelã e o gengibre para soltar o sumo. Adicione a água e o gelo. Deixe na geladeira por 2 horas para infundir o sabor. Sirva em seguida.

• Polpa de 1 maracujá
• 1/2 limão-taiti com casca
• 1 colher de chá de açúcar demerara ou xilitol
• 50 ml de cachaça
• Água de coco gelada e gelo a gosto

Macere o maracujá, o limão-taiti e o adoçante em um copo. Adicione o gelo, a cachaça e complete com a água de coco. Mexa suavemente. Sirva em seguida.

Por João Alécio Mem