As receitas saudáveis da culinária japonesa fazem sucesso: reconhecidas por unir equilíbrio, frescor e preparo simples, têm combinações que valorizam ingredientes naturais e leves. O uso de peixes, vegetais e grãos em receitas rápidas e nutritivas, por exemplo, torna essas refeições ideais para quem quer comer bem sem exageros. Além de nutritivos, os pratos costumam ter visual colorido e sabor delicado.
A seguir, confira cinco receitas saudáveis da culinária japonesa para o almoço!
Yakisoba de camarão com legumes
Ingredientes:
- 200 g de macarrão tipo soba
- 200 g de camarão limpo
- 1 xícara de chá de ervilha-torta
- 2 l de água
- 1/2 xícara de chá de edamame cozido
- 1 cenoura cortada em tiras finas
- 1/2 pimentão vermelho fatiado
- 1/4 de xícara de chá de cebolinha fatiada
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 dente de alho descascado e picado
- 1/2 limão cortado em gomos
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água fria
Modo de preparo:
Em uma panela, ferva a água em fogo médio e adicione o macarrão soba. Cozinhe por 5 a 6 minutos, ou até que os fios fiquem macios, mas firmes. Escorra, passe em água fria para interromper o cozimento e reserve.
Em uma frigideira grande, aqueça, em fogo médio, o óleo de gergelim e refogue o alho e o gengibre por 1 minuto. Acrescente os camarões e grelhe por 3 minutos, até ficarem rosados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione a ervilha-torta, o edamame, a cenoura e o pimentão. Refogue em fogo alto por cerca de 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes.
Volte os camarões para a frigideira e adicione o macarrão cozido. Misture bem até que tudo esteja aquecido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cebolinha fatiada e sirva acompanhado de gomos de limão.
Donburi de salmão grelhado com vegetais
Ingredientes:
- 150 g de filé de salmão
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 xícara de chá de arroz japonês cozido
- 1/2 cenoura cortada em tiras finas
- 1/4 de xícara de chá de edamame cozido
- 1/2 abacate cortado em fatias
- 1/2 pepino fatiado
- 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas
- Cebolinha fatiada a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere o salmão com mel e óleo de gergelim e deixe marinar por 15 minutos. Após, em uma frigideira antiaderente em fogo baixo, grelhe o peixe por 3 minutos de cada lado, até dourar levemente. Em uma tigela, coloque o arroz como base e disponha o salmão grelhado no centro. Ao redor, arrume a cenoura, o edamame, o pepino e o abacate. Finalize com sementes de gergelim e cebolinha fatiada. Sirva em seguida.
Lámen japonês com frango, tofu e ovo
Ingredientes:
- 150 g de peito de frango fatiado
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- Água para cozinhar
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 100 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 ovo cozido cortado ao meio
- 100 g de macarrão para lámen
- 3 xícaras de chá de caldo de frango
- 1 colher de sopa de cebolinha picada
- 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela média em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e doure o gengibre. Acrescente o frango e refogue por 5 minutos, até dourar levemente. Adicione o caldo de frango e deixe cozinhar por 10 minutos, até que o frango esteja macio e o caldo encorpado.
Em outra panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe por 7 minutos. Escorra e reserve. Depois, aqueça rapidamente o tofu em uma frigideira antiaderente em fogo médio para deixá-lo levemente dourado.
Monte o prato em uma tigela funda: coloque o macarrão como base, distribua o frango e o tofu, e despeje o caldo quente por cima. Acrescente o ovo cozido cortado ao meio, salpique a cebolinha e as sementes de gergelim. Sirva em seguida.
Gohan de legumes e cogumelo
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de arroz japonês cru
- 2 xícaras de chá de água
- 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em cubos
- 1/2 xícara de chá de vagem picada
- 1/2 xícara de chá de cogumelo shiitake fatiado
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Cebolinha picada a gosto
Modo de preparo:
Lave o arroz em água corrente até o líquido ficar transparente. Em uma panela em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e refogue o gengibre, o cogumelo e os legumes por 3 minutos. Adicione o arroz e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até que a água seque e o arroz esteja macio. Desligue o fogo, mantenha tampado por mais 5 minutos e finalize com cebolinha picada.
Oniguiri com alga nori e legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de arroz japonês cozido
- 1 colher de chá de vinagre de arroz
- 1/2 cenoura ralada
- 1/4 de xícara de chá de milho-verde cozido
- 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
- 1 folha de alga nori cortada em tiras largas
- Gergelim preto a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture o arroz ainda morno com o vinagre de arroz. Adicione a cenoura, o milho-verde e o pepino, misturando bem até incorporar. Com as mãos úmidas, molde pequenas bolas ou triângulos de arroz e envolva cada um com uma tira de alga nori. Polvilhe gergelim preto por cima e sirva em temperatura ambiente.
