Regulação emocional: técnicas para lidar com as suas emoções

Você chora demais? Explode com facilidade? Tem medo de tudo? E, por isso, busca a alcançar a regulação emocional? Então provavelmente você quer lidar com a sensação de desconforto ou para evitar críticas, tanto externas quanto internas.

No entanto, é importante entender que não há nada de errado em sentir emoções. O grau de desconforto que elas causam está diretamente relacionado ao quanto elas foram reprimidas anteriormente. 

Neste artigo, vamos explorar o que é a regulação emocional, como ela pode melhorar sua qualidade de vida e quais caminhos você pode seguir para desenvolvê-la de forma gentil, sem as reprimir ainda mais.

A regulação emocional é a capacidade de entender e gerenciar as próprias emoções. Ou seja, não se trata de controlar ou reprimir sentimentos, mas, sim, de reintegrar essas partes com acolhimento e compaixão. 

Ao longo da vida, algumas emoções, como raiva ou tristeza, podem ser reprimidas devido a experiências passadas e à falta de recursos para lidar com elas. 

Mas ao invés de tentar silenciar essas emoções ou afastar o desconforto que elas causam, a abordagem dos Sistemas Familiares Internos (IFS), criada por Richard Schwartz, e as práticas somáticas, como a Experiência Somática (SE®) de Peter Levine, nos oferecem um caminho para restaurar essa conexão e regular nossas emoções.

Por isso, o trabalho de regulação emocional precisa incluir o corpo. Quando reconhecemos onde as emoções se manifestam fisicamente, abrimos um espaço para que essas partes se sintam vistas e acolhidas. 

O simples ato de levar a atenção para uma sensação corporal sem a julgar já inicia um processo de autorregulação.

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Em meio aos desafios da vida, desenvolvemos mecanismos de defesa que, a princípio, nos protegem, mas, com o tempo, podem nos desconectar de nossa essência. 

No modelo IFS, nossa psique é composta por diferentes “partes”, cada uma com sua função e história. Algumas dessas partes carregam fardos emocionais profundos, enquanto outras servem para proteger-nos, evitando que certas dores venham à tona.

Essa estrutura interna se forma, muitas vezes, a partir de experiências difíceis, quando precisamos seguir em frente sem ter os recursos para processar completamente nossas emoções. 

Essas “partes” surgem como uma forma de defesa em momentos desafiadores da vida. É como se, ao longo da vida, fôssemos acumulando pequenos fragmentos de nós mesmos. Cada emoção reprimida, cada trauma não resolvido, gera um “eu” que assume o comando para garantir nossa sobrevivência. 

Mas, ao longo do tempo, essas partes podem se tornar rígidas, nos mantendo presos a padrões emocionais repetitivos.

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A repressão emocional, como a famosa frase “Engole o choro”, pode resultar em episódios intensos de emoções reprimidas que, mais tarde, se manifestam de maneira descontrolada. Por exemplo, as lágrimas podem chegar sem hora nem lugar certos. 

Da mesma forma, quem precisava ser uma criança boazinha não podia manifestar raiva ou insatisfação que já era reprimida. Assim, quando adulta, se torna um vulcão em constante erupção.

Por isso, a regulação emocional que é preciso acessar não se trata de controlar ou reprimir sentimentos, mas sim de reintegrar essas partes com acolhimento e compaixão. 

Assim, em vez de tentar silenciar os pensamentos acelerados ou afastar o desconforto físico, o IFS propõe que escutemos estas vozes internas com curiosidade, permitindo que se expressem e liberem seus fardos.

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A Experiência Somática destaca que o trauma não está no evento em si, mas na resposta do corpo a ele. As emoções reprimidas muitas vezes se manifestam fisicamente, como aperto no peito, nó na garganta ou tensão nos ombros. 

Por isso, para promover a regulação emocional, é essencial trabalhar também com o corpo, identificando onde essas emoções se expressam fisicamente e abrindo espaço para que essas partes se sintam vistas e acolhidas. 

O simples ato de levar a atenção para uma sensação corporal sem a julgar já inicia um processo de autorregulação.

Exercício

Quando sentir alguma emoção forte, pergunte a si: Onde essa emoção está no meu corpo? Como ela se manifesta? Há calor, frio, pressão? O que acontece se eu apenas observar essa sensação com curiosidade?

Essas perguntas não exigem respostas racionais, mas um convite para que o corpo e a mente cooperem na reconstrução da segurança interna.

A mente, frequentemente, acelera para evitar sentir. O pensamento repetitivo, a ruminação e os julgamentos internos são estratégias que algumas partes usam para evitar acessar a dor. 

No entanto, o IFS nos ensina não haver partes ruins, somente partes que carregam fardos e que precisam de espaço para se libertar.

Combinando os modelos IFS e a experiência somática, você pode seguir um caminho gentil para a regulação emocional. O processo envolve:

Nomear a parte que está ativa. Quem está no comando agora? A parte ansiosa? A crítica interna? A rebelde independente?

Notar onde ela se manifesta no corpo. Tensão no peito? O estômago apertado? Dor na cabeça?

Criar um espaço de diálogo. Perguntamos a essa parte o que ela precisa, sem tentar afastá-la ou “corrigi-la”.

Permitir a experiência sensorial. Em vez de lutar contra a sensação, a acolhemos, deixando que se expresse e se reorganize naturalmente.

Este processo nos permite sair do piloto automático emocional e desenvolver uma relação mais compassiva com nós mesmos.

Talvez você não aprendeu a autorregulação quando era criança e agora precisa treinar essa habilidade. Sim, porque, como adulto, cabe você, cuidar dos sentimentos, sensações e feridas não processadas do passado. 

Para isso, precisará praticar para reconhecer os movimentos do corpo, respeitar as sensações que chegam e dar espaço para senti-las. 

Assim, terá cada vez mais habilidade de perceber as sensações chegando antes que elas se tornem incontroláveis. 

O melhor caminho para isso é através da corregulação. Ou seja, buscar alguém que lhe traga segurança e que lhe possibilite vivenciar suas sensações sem julgamento e com gentileza, como um psicoterapeuta.

Quando damos espaço para sentir, acolher e processar, recuperamos fragmentos que haviam sido esquecidos. E, assim, aos poucos, nos tornamos mais inteiros, mais presentes e mais livres para viver com autenticidade.