As leguminosas são uma família de plantas que incluem feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja. Elas são uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e outros nutrientes essenciais para a saúde. Assim, incorporá-las na alimentação regular é uma maneira eficaz de obter uma dieta equilibrada e nutritiva, especialmente para quem busca alternativas às proteínas de origem animal.
A seguir, a nutricionista Jéssica Benazzi, do Divino Fogão, detalha os tipos, a importância e a forma de inserir as leguminosas na alimentação. Confira!
Como consumir as leguminosas?
A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de, no mínimo, uma porção de grãos por dia. Geralmente, as leguminosas são cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten.
É recomendado deixar as leguminosas de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para retirar os compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes. É ideal ingeri-las com cereais. Dessa forma, toda a necessidade de proteína do organismo é atendida. Graças aos inúmeros benefícios, é importante adicioná-las nas refeições, principalmente no almoço e no jantar.
Valor nutricional
As leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, em que carnes, ovos e laticínios não podem ser ingeridos. São ricas em fibras e gorduras solúveis, recomendadas para ajudar no tratamento de doenças cardíacas, diabetes, constipação e obesidade.
Além disso, apresentam ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas no sangue, combatendo a anemia. Elas também têm antioxidantes, como flavonoides e saponinas, evitando que os radicais livres se formem no organismo.
Exemplos de leguminosas
Veja, a seguir, alguns tipos mais comuns de leguminosas para inserir na alimentação!
1. Feijão
O favorito dos brasileiros, o feijão conta com uma enorme variedade, como o carioca, preto, branco, fradinho, entre outros. É extremamente versátil, podendo ser usado em diferentes pratos, sendo quentes ou frios. Apresenta zinco, ferro e cálcio em sua composição, sendo uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e um poderoso antioxidante.
2. Lentilha
Fonte proteínas e vitaminas do complexo B, a lentilha fornece minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio. Ajuda na diminuição do colesterol e contribui no controle do índice glicêmico, ou seja, ajuda a baixar os níveis de açúcar em circulação no sangue.
3. Grão-de-bico
O grão-de-bico é um importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunológico e contribui na diminuição do colesterol e da pressão arterial.
4. Ervilha
Com um baixo valor glicêmico, a ervilha é rica em magnésio, ômega 3, zinco e outros antioxidantes, além de ter vitaminas do complexo B, E, A, C e K.
